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Come Allenare I Bicipiti

Come Allenare i Bicipiti?

Breve articolo dedicato all’allenamento dei bicipiti, iniziamo l’argomento, da un punto di vista anatomico, vedendo assieme i muscoli che compongono la parte anteriore del braccio:

BICIPITE BRACHIALE 

ORIGINE: 

  • Capo breve: apice del processo coracoideo della scapola (mediante un tendine comune con il muscolo coracobrachiale
  • Capo lungo: Sopra la cavità glenoidea della scapola. 

INSERZIONE: 

  • Tuberosità del radio previo accollamento e fusione delle fibre dei due capi in un tendine comune 

AZIONE: 

  • Prendendo punto fisso sulla spalla, flessione dell’avambraccio sul braccio, supinazione dell’avambraccio e flessione l’omero sulla spalla. Interviene nell’abduzione dell’omero. 
  • Prendendo punto fisso sull’avambraccio: il bicipite elevatore della spalla portandola flessore del braccio sull’avambraccio

CORACOBRACHIALE 

ORIGINE: 

  • Processo coracoideo della scapola (mediante un tendine comune al capo breve del bicipite brachiale) 

INSERZIONE: 

  • Superficie mediale della diafisi omerale (parte opposta alla tuberosità deltoidea) 

AZIONE: 

  • Prendendo punto fisso sulla scapola innalza e adduce il braccio. • Prendendo punto fisso sull’omero abbassa la spalla.

BRACHIALE 

ORIGINE: 

  • Faccia antero laterale e mediale e margini della parte distale dell’omero.

INSERZIONE: 

  • Processo coronoideo dell’ulna. 

AZIONE: 

  • Prendendo punto fisso sull’omero flessore dell’avambraccio sul braccio. 
  • Prendendo punto fisso sull’avambraccio flessore l’omero sull’avambraccio.

La maggior parte delle persone, per allenare i bicipiti, effettuano solo il curl con bilanciere o curl con manubri.

Per tale motivo abbiamo redatto un’apposita GUIDA ESERCIZI, relativa a tutti i distretti muscolari, con oltre 1500 esercizi, in modo da variare il vostro allenamento e dare una spinta ulteriore alla crescita muscolare. 

>> Qui << potrete vedere gli esercizi riguardanti i bicipiti. 

Dopo avervi dato nozioni di anatomia e dopo avervi fatto prendere visione degli esercizi che potrete eseguire per i bicipiti, ora vediamo assieme un protocollo per aumentarne la massa muscolare. 

È un protocollo per atleti intermedi ed avanzati, che potrete eseguire dopo un allenamento per i pettorali o dorsali o deltoidi o tricipiti.

Scheda Allenamento Bicipiti

Alleneremo i bicipiti con:

  • Con 5 esercizi
  • Con 8 ripetizioni
  • Con 30″ secondi di recupero dopo ogni esercizio
  • Con 3′ minuti di recupero al termine della serie gigante

Quante volte?

  • Consigliamo dai 3 ai 5 giri 

La serie gigante per allenare i bicipiti è la seguente:

  • Curl con Ez impugnatura larga da seduti 8 reps
  • 30″ recupero
  • Curl con Ez impugnatura stretta in piedi 8 reps
  • 30″ recupero
  • Spider Curl con manubri 8 reps
  • 30″ recupero
  • Curl con manubrio presa a 2 mani 8 reps
  • 30″ recupero
  • Hammer Curl Alternati con Isometria 8 reps
  • 3 minuti recupero
  • 3-5 giri

Volete allenarvi con protocolli simili anche per gli altri muscoli?

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