Come Allenare Spalle e Braccia con un unico Esercizio Composto

Il corpo umano, a livello muscolare, si può dividere in tre macro aree:

• gambe
  
• tronco
• braccia

Le gambe sono composte in maniera sintetica da:

• Bicipiti Femorali
• Glutei
• Polpacci
• Quadricipiti

Il tronco è invece composto da:

• Addominali
• Dorsali
• Fianchi
• Lombari
• Pettorali
• Trapezi

Le braccia invece sono composte da:

• Avambracci: composti da una fascia anteriore ed una posteriore, si collegano in basso ai muscoli della mano ed in alto ai bicipiti.
• Bicipiti: composti da una fascia alta ed una bassa, si collegano in basso agli avambracci, in alto ai deltoidi ed alle loro spalle vi sono i tricipiti.
• Deltoidi: composti da una fascia anteriore, da una fascia centrale e da una fascia posteriore; la prima si collega in basso coi bicipiti ed all’interno coi pettorali, mentre la seconda si collega a delta (ecco perchè “deltoidi”) in basso con il “confine” tra bicipiti e tricipiti ed in fine quella posteriore si collega in alto con i trapezi ed in basso coi tricipiti e coi dorsali.
• Tricipiti: composti da tre fasce, una esterna, una esterna ed una lunga che tiene unite le prime due; alle loro spalle vi sono i bicipiti e si collegano in alto col deltoide posteriore.

Da questa breve introduzione si evince che dividere il corpo in 3 parti, rispetta la nostra natura, allenare il tronco il lunedì, le gambe il mercoledì e le braccia al venerdì è sensato. Se allenate spalle, bicipiti e tricipiti in una seduta dedicata provate questo esercizio composto da inserire al termine dell’allenamento come finisher.

CURL PRESA INVERSA, PRESS E FRENCH CON BILANCIERE

1) Reverse Curl: Iniziate l’esercizio composto impugnando un bilanciere ez con una presa inversa, effettuate una ripetizione, portando il bilanciere nella parte superiore del petto.

2) Overhead Press: Da questa posizione, distendete le braccia sopra la testa, portando il bilanciere dietro le orecchie.

3) French press: Da questa posizione effettuate un’estensione del bilanciere dietro la testa.

Al termine dell’estensione, riportate il bilanciere nella posizione originale effettuando il movimento nel senso opposto.

Come effettuare l’esercizio?

• Potete optare per 2 soluzioni, la prima consiste nell’effettuare una ripetizione per ogni movimento e quindi curl + press + french per 6 volte.
• La seconda opzione consiste nell’effettuare prima 6 ripetizioni di curl inverso, poi 6 ripetizioni di press ed infine 6 ripetizioni di french press.

È un esercizio composto da inserire al termine di una seduta per spalle, bicipiti e tricipiti, soprattutto quando avete poco tempo e dovete razionalizzare la seduta di allenamento.