Crescita delle Braccia: La Strada Migliore
- Non è possibile cambiarne la forma, ma si può sviluppare al massimo quella per cui si è geneticamente predisposti.
- Molti culturisti pensano di modellare e scolpire i bicipiti a seconda degli esercizi svolti.
- Sicuramente gli esercizi per i bicipiti sono quasi tutti ottimi ma la forma finale ed il tipo di sviluppo è determinato dal patrimonio genetico individuale.
- Arnold Schwarzenegger ha sempre avuto bicipiti lunghi e pieni, mentre altri culturisti dell’epoca del calibro di Franco Columbu e Dickerson avevano bicipiti più corti.
- Come ad esempio Dennis Wolf che ha i dorsali con un inserzione di attacco alta e che ne pregiudica lo sviluppo….è la genetica.
Genetica o non genetica ognuno di noi dovrebbe cercare il massimo sviluppo muscolare possibile per i propri bicipiti. E con una buona volontà e qualche trucco del mestiere si otterranno ottimi risultati anche se la genetica rema contro.
Il Natural Bodybuilding di base consiglia 3 Workout con i pesi alla settimana ove i bicipiti andrebbero allenati dopo i dorsali.
Perché i bicipiti dopo i dorsali?
- I Bicipiti essendo già intaccati dall’allenamento dorsale con questo metodo richiedono poi poche serie per essere ultimanti e stimolati a dovere.
- Con i dorsali possiamo caricare molto sfinendo le fibre bianche di potenza in sicurezza e con gli esercizi di isolamento finiamo le fibre rosse resistenti dei bicipiti.
- Inoltre in una settimana hanno un pieno recupero e quindi hanno una maggiore possibilità di crescita muscolare.
La via per i Natural è questa!
- Allenare le braccia da sole non è un delitto, però a lungo andare è deleterio.
- Gli esercizi che vedono l’allenamento di bicipiti e tricipiti sono leggeri per il corpo umano. In confronto a Rematori, Trazioni e Tirate varie sono acqua fresca.
Si producono pochi ormoni anabolici ed inoltre come inseriamo nella settimana questo workout?
- Dopo il giorno dedicato petto? ed i tricipiti non devono recuperare?
- Dopo il giorno del dorso? bicipiti cotti!
È facile cadere nel sovrallenamento con split routine con sovrapposizioni e quindi consigliamo la classica splite routine:
- pettorali – spalle – tricipiti
- schiena completa – bicipiti
- gambe e polpacci
In ogni seduta c’è un esercizio base anabolico:
- panca
- squat
- pressa
- stacco
- trazioni
- girata al petto
Detto questo ecco una scheda che potrebbe fare al caso vostro
GIORNO 1
- panca piana con bilanciere 3 set x 6 reps
- panca inclinata con manubri 2 set x 12 reps
- croci con manubri su piana 2 set x 12 reps
- lento avanti con bilanciere in piedi 3 set x 6 reps
- alzate laterali al cavo basso 2 set x 12 reps
- parallele 3 set al cedimento
- estensioni dietro il collo con manubrio 2 set x 12 reps
GIORNO 2
- squat con bilanciere 3 set x 6 reps
- pressa 2 set x 12 reps
- affondi 2 set x 12 reps
- leg curl 3 set x 12 reps
- stacco gambe tese 2 set x 12 reps
- calf in piedi 3 set al cedimento
- calf seduto 2 set x 12 reps
GIORNO 3
- Stacco con bilanciere 3 set x 6 reps
- rematore con bilanciere 2 set x 12 reps
- lat machine presa inversa e stretta 2 set x 12 reps
- vertical row 2 set x 12 reps
- curl con manubri su inclinata 2 set x 12 reps
- curl con manubrio su scott 2 set x 12 reps
- curl ez presa inversa 2 set x 12 reps
Allenare le braccia, 2 volte alla settimana? È possibile?
Che dice ABC FIT?
È possibile, l’importante è strutturare bene la split routine e quindi i giorni di allenamento, nella fattispecie potete allenare dorsali e pettorali il lunedì in modo da allenare in maniera indiretta bicipiti e tricipiti, altresì allenare il mercoledì le cosce e polpacci per far riposare ulteriormente la parte superiore del corpo ed infine allenare spalle, bicipiti e tricipiti il venerdì con esercizi dedicati.
