Allenare i tricipiti a casa: migliori esercizi da considerare

I tricipiti sono i muscoli principali situati sul retro del braccio e svolgono un ruolo fondamentale nell’estensione del gomito. Sono composti da tre fasci muscolari distinti, ognuno con una funzione specifica che contribuisce sia all’aspetto estetico sia alla funzionalità del braccio.

• Capo lungo: è la porzione più grande e più profonda del tricipite, che parte dalla scapola e si estende fino all’osso dell’avambraccio. Questo capo è importante per stabilizzare l’articolazione della spalla durante i movimenti di spinta e sollevamento.
• Capo laterale: collocato sulla parte esterna dell’omero, questo fascio muscolare è responsabile principalmente della potenza e della definizione visibile del braccio.
• Capo mediale: situato sotto il capo laterale, è il più piccolo dei tre fasci ma non meno importante. Ha origine nella parte inferiore e posteriore dell’omero ed è coinvolto in tutti i movimenti di estensione del gomito, lavorando in sinergia con gli altri due capi per fornire forza e stabilità.

Questi tre capi lavorano insieme per consentire movimenti fluidi e potenti della parte superiore del braccio.

I 6 esercizi più efficaci per allenare i tricipiti a casa

Per allenare i tricipiti non è necessario andare in palestra per sviluppare tricipiti forti e tonici. Bastano pochi strumenti semplici come manubri, bande elastiche o anche solo il peso del proprio corpo, e un po’ di tecnica per ottenere risultati eccellenti direttamente a casa.

• Estensioni sopra la testa con manubrio: questo esercizio è uno dei più efficaci per isolare il capo lungo del tricipite. Per eseguirlo correttamente, tieni un manubrio con entrambe le mani sopra la testa, le braccia ben distese. Poi, piega lentamente i gomiti portando il peso dietro la testa, facendo attenzione a mantenere i gomiti fermi e vicini alle orecchie. Infine, estendi di nuovo le braccia per tornare alla posizione iniziale.
• Kickback con manubri: il kickback è un classico per scolpire la parte esterna del tricipite, che dona al braccio un aspetto più definito e tonico. Per farlo, inclina il busto in avanti mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate, con due manubri. Piega i gomiti a 90 gradi e poi estendi le braccia all’indietro, contraendo bene i tricipiti. È importante non alzare troppo i gomiti e controllare bene il movimento per lavorare al massimo sull’area giusta senza coinvolgere eccessivamente altre parti.
• Diamond push-up: si tratta di una variante dei piegamenti classici in cui le mani sono posizionate vicine sotto il petto, formando un diamante con pollici e indici. Mantenendo i gomiti vicino al corpo, abbassa il busto piegando le braccia e poi spingi verso l’alto. Questa posizione sposta il carico dai pettorali ai tricipiti, aumentando l’intensità dell’esercizio su questi muscoli.
• Dip su sedia: un altro esercizio a corpo libero molto valido per i tricipiti è il dip su sedia. Ti basta una sedia stabile: appoggia le mani sul bordo, tieni le gambe distese in avanti e abbassa lentamente il corpo piegando i gomiti fino a formare un angolo di circa 90 gradi. Poi, spingi verso l’alto estendendo completamente le braccia. Questo movimento coinvolge i tricipiti ma anche spalle e pettorali, ed è perfetto per chi vuole allenare la parte superiore del corpo senza pesi.
• Estensioni con banda elastica: le bande elastiche sono uno strumento semplice e versatile per allenare i tricipiti. Fissa la banda in alto, afferrala con entrambe le mani e tira verso il basso estendendo le braccia, mantenendo i gomiti fermi e vicini al corpo. Controlla bene la fase di ritorno per mantenere la tensione costante sul muscolo e migliorare la resistenza.

Se vuoi migliorare e ti piacciono allenamenti con le bande, i nostri esperti di allenamento hanno realizzato una scheda di allenamento con il solo utilizzo di Rubber band o elastici.

• Military press con manubri: la military press si esegue da seduto o in piedi, prendendo due manubri all’altezza delle spalle. Spingi i pesi verso l’alto fino a estendere completamente le braccia sopra la testa, poi torna lentamente alla posizione iniziale. È fondamentale mantenere la schiena dritta e muoversi con calma per evitare tensioni inutili alla zona lombare e massimizzare il lavoro muscolare.

I migliori esercizi per tricipiti in palestra