È ora di prepararsi per la prova costume senza ridursi all’ultimo, soprattutto se andrete in vacanza al mare in una località da fisici scolpiti come la romagnola Cesenatico. Se il vostro problema è un po’ di inestetica cellulite nei soliti punti è ora di fare qualcosa di concreto!
Prodotti miracolosi e pozioni magiche a parte l’esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per ridurre la comparsa della famigerata cellulite.
La chiave, è quella di intervallare un lavoro di forza a regolari sessioni ad alta intensità.
L’allenamento della forza migliora il tono del tessuto muscolare: praticamente leviga il fondoschiena e le gambe.
Un lavoro ad alta intensità (che in questo Workout chiameremo “Routine ad Intervallo Rapido”) aiuterà a bruciare un sacco di calorie e a mantenere alto il metabolismo anche a riposo.
Questa routine combinata di 30 minuti, eseguita per tre giorni alla settimana, produrrà i risultati in appena quattro settimane.
Ecco come farlo
Inizia con la routine di forza, così si comincia a lavorare con la parte bassa del corpo.
Procuratevi una serie di pesi, una banda di resistenza, e uno step.
Fare la serie “A”, poi, senza riposo passate subito alla “B”.
Ripetete l’intera sequenza altre due volte, per un totale di tre serie di ogni esercizio.
Appena avete finito, fare la “Routine ad Intervallo Rapido” (vedi in fondo all’articolo).
1A: Affondo inverso
Obiettivi: glutei e quadricipiti (muscoli anteriori della coscia)
- Allargate i piedi alla larghezza delle spalle, tenete le braccia lungo i fianchi, impugnate un manubrio di peso medio per ogni mano.
- Eseguite un affondo dietro di voi con il piede destro, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi.
- Mantenere la posizione per 1 conteggio; tornare all’inizio e ripetete.
- Fate da 12 a 15 ripetizioni poi cambiate gamba.
2A: Stacco Rumeno
Obiettivi: glutei, muscoli posteriori della coscia
- Allargate i piedi alla larghezza delle spalle, tenete le ginocchia leggermente piegate, impugnate un manubrio di peso medio per ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo.
- Piegatevi lentamente in avanti, mantenendo le ginocchia leggermente piegate.
- Stringere i glutei e alzarsi.
- Eseguite da 8 a 10 ripetizioni.
1B: Calf sullo step
Obiettivi: Polpacci
- Posizionatevi con le punte dei piedi sullo step, tenendo i talloni fuori dal bordo.
- Sollevatevi lentamente in punta di piedi. Mantenere la posizione per 1 conteggio, quindi tornate lentamente giù oltre la linea del piede.
- Fate da 8 a 10 ripetizioni.
| Per le più allenate: fate il movimento su una gamba sola alla volta. |
2B: Passo laterale con la fascia
Obiettivi: glutei, esterno coscia
- Legare una banda di resistenza attorno agli stinchi, poi allargate i piedi abbastanza da sentire una certa tensione nella banda elastica, e tenete le ginocchia piegate di circa 45 gradi.
- Fate il passo del granchio molto lentamente
- Eseguite circa 12/15 passi poi cambiate direzione.
- Ripetere la serie 1B e 2B.
“Routine ad Intervallo Rapido”
Questa routine consiste in 12-16 minuti di allenamento al chiuso su una cyclette (aumentate la resistenza man mano che ve lo sentite) oppure jogging all’aperto facendo delle accelerazioni ad alta intensità .
Lo Sforzo Percepito (SP) è in scala da 1 a 10
- 3-5 minuti: riscaldamento a bassa intensità (SP 3-4).
- 15 secondi: aumentate la velocità o la resistenza da moderato a pesante (SP 7-8).
- 45 secondi: Recuperare a bassa o moderata intensità (SP 4-5).
- Ripetere intervalli di 15 secondi di lavoro / 45 secondi di recupero per un totale di 6 volte (fino a 8 volte).
- 3-5 minuti: defaticamento leggero (SP 1-3).
Buon allenamento da ABC
