Migliorare Tecnicamente lo Squat con Bilanciere per Avere Più Massa Muscolare

La tecnica di esecuzione appropriata è importante per tutti gli esercizi con i pesi, a maggior ragione per i movimenti complessi come ad esempio lo squat con bilanciere, lite motive di questo articolo.

A che serve conoscere una tecnica corretta?

• La tecnica corretta garantisce che siano effettivamente allenati i muscoli che si vogliono allenare con un determinato esercizio
• La tecnica corretta protegge anche dagli infortuni, che sia un infortunio da abuso ripetuto a causa dell’esecuzione scorretta di un esercizio per un lungo periodo di tempo, oppure un infortunio acuto causato dall’uso della tecnica scorretta durante le ultime ripetizioni di una serie, con il risultato di uno stiramento, di una distorsione muscolare o peggio di contratture che sono le peggiori da eliminare e risolvere.

Lo squat con bilanciere con i pesi liberi, solitamente un bilanciere, è forse l’esercizio con i pesi liberi più comune in una palestra. Di norma lo squat è il fulcro dell’allenamento delle gambe, ma non solo, in quanto lo squat è un esercizio globale. I benefici dello squat sono innumerevoli, come ad esempio:

1. Migliora la postura perché lavora grandi gruppi muscolari del corpo.
2. Lavora le zone più importanti del corpo: gambe, glutei, addominali, anche, vita, braccia. Se hai poco tempo a disposizione per allenarti, e esegui serie di squat stai stimolando quasi tutto il corpo.
3. Migliora l’equilibrio. Lo squat promuove il rafforzamento dei muscoli stabilizzatori del corpo, che a loro volta permettono di migliorare l’equilibrio generale.
4. Rinforza le cosce come nessun altro esercizio
5. Migliora la capacità fisica in generale. Il corpo riuscirà a svolgere più compiti senza stancarsi rapidamente.
6. Stimola l’aumento della massa muscolare in generale. Quando realizzato correttamente lo squat è così intenso da provocare il rilascio di testosterone e ormone della crescita da parte dell’organismo, ormoni vitali per la costruzione della massa.
7. Aiuta a migliorare la prestazione sportiva di molte discipline.
8. Aumenta la densità minerale ossea, riducendo la possibilità di contrarre infortuni.
9. Accelera il metabolismo e brucia più calorie. Sicuramente una delle forme più efficienti di bruciare grasso e aumentare la massa muscolare.

È importante imparare la tecnica corretta dalla primissima sessione di allenamento perché correggere la tecnica di esecuzione dopo averla imparata male, sarà poi difficile da correggere. Bisogna inserire nello squat, stacco, panca e negli altri esercizi multi-articolari lo studio della tecnica, come poi avviene nelle discipline prestazionali della pesistica come il Weightlifting, Powerlifting e anche nel moderno Crossfit.

Squat: Consigli tecnici

La tecnica corretta non riguarda soltanto l’eseguire il movimento correttamente ma anche assumere la posizione giusta per eseguire l’esercizio. Gran parte delle persone esegue lo squat usando uno squat rack o un power rack. Gli appoggi che sorreggono il bilanciere devono essere sistemati affinché il bilanciere sia ad una altezza leggermente inferiore a quella delle spalle. Pertanto se vi allenate con una persona molto più alta di voi dovrete utilizzare due postazioni di lavoro.

Le sbarre di sicurezza che fermano il bilanciere in basso devono essere sistemate in modo certosino. Dovete accertare prima di tutto dove sia il vostro punto più basso del movimento, dopodiché dovete posizionare le sbarre leggermente al di sotto di tale misura.

Per mettere il bilanciere sulla schiena, sistemate i piedi affinché siano direttamente sotto il bilanciere, poi fate un mini squat, cioè piegate del 10-20% le anche e le ginocchia, per mettere il bilanciere nella posizione di sollevamento corretta.

Il bilanciere deve appoggiare sulle protuberanze delle scapole, poi estendete le gambe per togliere il bilanciere dagli appoggi. Per questa operazione dovete usare la stessa tecnica di sollevamento che userete nell’esecuzione effettiva di uno squat.

Non inclinatevi in avanti durante questa operazione, in quanto ciò pone troppo stress alla povera zona lombare. La zona lombare va salvaguardata come fosse oro.

La Tecnica dello Squat

Posizione iniziale

• State eretti con le gambe tese
• Piedi distanziati quanto la larghezza delle anche o leggermente di più
• Piedi completamente appoggiati a terra e peso sul centro dei piedi e sui talloni
• Punte dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l’esterno
• Testa alta e sguardo rivolto in avanti
• Bilanciere posizionato sulla protuberanza delle scapole
• Le mani afferrano il bilanciere con presa prona ed i palmi rivolti in avanti e verso l’altro
• Mani più distanziate della larghezza delle spalle
• Il bilanciere è in equilibrio

I piedi devono essere distanziati quanto le anche o leggermente di più. A volte la tecnica corretta di squat è descritta con i piedi distanziati quanto le spalle. Tuttavia la gamba, o meglio la coscia, si muove intorno all’articolazione dell’anca e non ha niente a che vedere con la larghezza delle spalle; perciò i piedi devono essere distanziati quanto le anche o leggermente di più.

I piedi devono essere completamente appoggiati sul pavimento ed il peso distribuito fra la parte centrale dei piedi ed i talloni. Il peso non deve trovarsi sulle dita dei piedi perché altrimenti potreste sollevarvi sulle punte quanto iniziate il movimento di squat. Sollevarvi sulle punte renderà molto difficile mantenere l’equilibrio durante lo squat.

Le dita devono puntare dritte in avanti o leggermente verso l’esterno. Non devono puntare lateralmente, altrimenti si sviluppa uno stress eccessivo sulla parte interna delle ginocchia. La posizione sumo con le punte rivolte quasi lateralmente viene utilizzata dai pesisti del powerlifting come movimento accessorio per migliorare lo squat, ma nel fitness generale non è un esercizio da effettuarsi con pesi elevati e di frequente.

La testa deve essere alta con il collo in linea con il resto della schiena. Gli occhi devono guardare dritto avanti a voi o leggermente verso l’alto. Non dovete guardare troppo in alto per non estendere troppo il collo andando fuori linea con il resto del corpo.

Movimento e Posizione Finale

• Piegate le ginocchia e le anche in modo controllato, fino a che la parte superiore delle cosce è parallela al pavimento
• Le ginocchia devono muoversi in avanti e restare in linea sopra alle punte mentre le ginocchia si piegano
• Ritornate nella posizione di partenza con un movimento controllato
• Il busto si inclinerà in avanti ma deve restare sempre i più eretto possibile
• La testa resta alta e gli occhi guardano sempre in avanti o verso l’alto.
• Le spalle sono sempre retratte
• Il Bilanciere resta in equilibrio per tutto il movimento.

Normalmente una ripetizione completa dello squat prevede l’abbassamento fino alla posizione con la parte superiore delle cosce parallela al pavimento. Questo è il minimo richiesto per effettuare uno squat completo. Con il passare del tempo quando la tecnica e la padronanza di tutte gli elementi tecnici del movimento lo consentiranno, potrete effettuare un’accosciata completa effettuando un full squat da campioni.

Lo squat inizia con il bilanciere appoggiato nel rack e termina quanto avete appoggiato l’attrezzo nella rastrelliera; quindi in questo arco di tempo non dovete deconcentrarvi assolutamente. Spesso accade che le persone si distraggono, magari guardando il lato B di una bella ragazza che passa, questo può portare a farvi male durante una delle fasi dello squat.

Assistente sì o no?

L’assistente permette all’atleta di essere tranquillo durante l’esecuzione del movimento, soprattutto con carichi sub-massimali. A tal proposito vi diamo dei consigli:

• Fatevi aiutare da una persona forte che sappia aiutarvi in caso di emergenza, altrimenti vi farete male in 2
• Fatevi aiutare da una persona esperta che sappia fare lo spotter, che sappia come aiutarvi.
• Non fatevi aiutare sempre e comunque da uno spotter, altrimenti vi verrà una sorta di dipendenza da spotter. Chiamate una persona solo per una serie a rischio, molto pesante.

Tavoletta sotto i talloni? Sì o No?

Un incredibile mito che resiste in palestra è quello dell’incredibile danno che può fare lo squat con i talloni su una tavoletta di legno. La spiegazione che di solito viene portata è che le forze di taglio sulle ginocchia aumentano e di conseguenza aumenta il rischio degli infortuni.

Numerosi test scientifici effettuati da team composti da medici, fisioterapisti e personal trainer sulla biomeccanica dello squat con tavoletta hanno dimostrato che effettuare lo squat con uno spessore sotto i talloni NON provoca nessun danno alle ginocchia. Anzi, coloro che hanno problemi durante l’accosciata, devono assolutamente mettere un supporto sotto i talloni, soprattutto se si alzano i talloni. Una soluzione è quella di utilizzare scarpe da pesistica con il tacco oppure anfibi militari comodi in goretex. Il rialzo ovviamene deve essere fermo e stabile per non pregiudicare la corretta esecuzione dello squat. L’utilizzo della tavoletta però non deve essere una scusante per NON effettuare appositi esercizi di stretching per rendere più flessibili caviglie ed anche che sono le giunture chiave per una buona esecuzione dello squat.

Sperando che questa breve guida sullo squat sia stata di vostro gradimento, vi auguriamo un buon ABC Allenamento.