Hai effettuato la tua sessione per i pettorali, rispettando la tua scheda di allenamento, ma hai ancora energie e voglia per continuare il workout, per questo distretto muscolare?
Se nonostante un allenamento pettorale brutale, avete ancora energie e voglia di spingere, significa che vi sono ancora fibre muscolari pettorali da stimolare. Ci sono giorni in cui non sempre gli esercizi forniti dal protocollo di allenamento personale, sono sufficienti per stimolare i muscoli allenati, pertanto bisogna ascoltare il proprio istinto, per aggiungere o togliere qualche esercizio.
È anche vero però, che non potete effettuare distensioni e croci all’infinito, in quanto vi sono alcuni esercizi specialisti denominati di finalizzazione, che servono appunto a tale scopo e cioè a completare l’opera di stimolazione muscolare. In questo articolo vi forniremo 4 esercizi da potere effettuare al termine di un allenamento per i pettorali.
1) PUSH UP MULTY LEVEL
Uno degli esercizi più semplici, ma più efficaci, per finire l’allenamento pettorale sono i push-up alias piegamenti sulle braccia. Ma non dovrete eseguirli normalmente ma bensì da 3 altezze diverse.
Pertanto l’esercizio in questione si tratterà di un triset di piegamenti da eseguirsi da 3 altezze differenti.
- Iniziate ad eseguire una serie di piegamenti con i piedi sollevati da terra ed appoggiati su di una panca.
- Effettuate 10-15 ripetizioni e poi senza recuperare
- Andate a terra ed effettuate altre 10-15 ripetizioni di piegamenti tradizionali.
- A questo punto sarete abbastanza stanchi e condizionati dall’acido lattico e quindi effettuerete altre 10-15 ripetizioni di piegamenti con le mani appoggiate sulla panca che facilita il movimento ed è l’ideale come finisher della triserie.
- Recuperate 2 minuti e fate 3 triset di questo tipo.
2) CHEST PRESS DA 100 RIPETIZIONI
Le distensioni con Bilancieri, manubri e alle parallele dovrebbero essere la base di ogni allenamento per i pettorali. Sono esercizi molto impegnativi in quanto stimolano anche i muscoli stabilizzatori e soprattutto il sistema nervoso centrale.
Al termine di un allenamento, non sempre si è lucidi per utilizzare tali attrezzi, pertanto ecco che le macchine, possono fare al caso nostro per terminare un allenamento pettorale.
- Utilizzate in questo caso una chest press
- Mettete un peso medio leggero e sparate 40 ripetizioni di seguito
- Alla 40° ripetizione, prendete fiato per qualche secondo e cercate di arrivare a 50 ripetizioni in 2 o 3 step.
- Arrivati alla 50° ripetizione riposate 1’30”, e poi ..
- Ripartite per la seconda parte dell’esercizio emulando la prima parte.
- Nella seconda parte molto probabilmente arriverete a 30 ripetizioni, ne mancano 20 per arrivare a 100 e quindi come fare?
- Riposate 30” e cercate poi di arrivare con meno step possibili a 100 ripetizioni.
Il petto alla fine vi scoppierà.
3) CROCI AI CAVI MULTYLEVEL
Le croci ai cavi, sono l’esercizio pettorale preferito da ogni bodybuilder per terminare un determinato lavoro pettorale. Ma per rendere questo esercizio altamente performante, provatelo con questa soluzione:
- Agganciate due maniglie ai cavi bassi della vostra macchina per i cavi e fate 10 ripetizioni di Croci ai Cavi Bassi.
- Portate poi i cavi ad un’altezza media e fate altre 10 ripetizioni di croci,
- Infine portate i cavi alla posizione più alta che potete e terminate l’esercizio con altre 10 ripetizioni.
- È una triserie composta da 3 esercizi da 10 ripetizioni cadauno da effettuarsi senza riposo.
Se non avete i cavi modulabili, fate in questo modo:
- iniziate sempre dai cavi bassi per le croci,
- passate poi ai cavi alti con altre 10 croci ai cavi tradizionali,
- terminate poi sempre con i cavi alti, ma in posizione in ginocchio,
- in modo tale da modulare con il vostro corpo l’altezza delle pulegge.
4) PUSH UP IN STRIPPING
- Mettetevi in posizione di push up classico, fatevi mettere sulla schiena qualche piastra che saranno le vostre munizioni.
- Iniziate a sparare un massimale (non al cedimento) con il peso più alto,
- fatevi togliere una piastra dal vostro compagno di allenamento, cercando di effettuare altre 2-3 ripetizioni,
- a questo punto fatevi togliere un’altra piastra cercando nuovamente di effettuare altre 2-3 ripetizioni.
- Fate quindi due scarichi di peso e al termine a corpo libero, sparate il numero massimo di ripetizioni, che vi sono rimaste in corpo.
- Recuperate 2 minuti e ripetete l’esercizio per 3 serie.
- Pertanto se avete deciso di fare due scarichi basteranno due piastre da 5/10/15/20 kg a seconda della forza e livello di allenamento dell’atleta.
Buon ABC Allenamento
