Allenamento per Schiena a V

Allenamento per Schiena a V

Desiderate una schiena a V? 

La schiena è formata da 4 aree distinte, scopriamo come giustiziarle tutte e 4 a dovere.

AREA 1: DORSALI ALTI ed ESTERNI

Per centrare questa zona sono consigliati i movimenti con una presa larga, di norma appena oltre la misura delle spalle, per accentuare la cosiddetta forma a V. 

In generale tirerete a partire da un angolazione al di sopra della testa o perpendicolare al corpo.

ESERCIZI MIGLIORI:

• TRAZIONI PRESA LARGA AL PETTO
• REMATORE A BUSTO FLESSO BILANCIERE

AREA 2: DORSALI BASSI

Usate esercizi a presa inversa e trazioni a presa stretta per agire sulla parte bassa dei dorsali. Anche il pull down braccia diritte ha questo pregio!

ESERCIZI MIGLIORI:

• PULL DOWN PRESA INVERSA E STRETTA
• PULL DOWN IN PIEDI BRACCIA DIRITTE

AREA 3: CENTRO SCHIENA

Usate movimenti a presa stretta e media in cui si tira la sbarra, i manubri o il bilanciere verso l’addome! questi esercizi danno spessore al centro schiena .

ESERCIZI MIGLIORI:

• REMATORI CON MANUBRIO
• PULLEY

AREA 4: LOMBARI

Se non si hanno problemi il miglior esercizio sono gli stacchi da terra. Se si vuole perdere grasso è meglio usare un range ad alte ripetizioni, per un discorso metabolico! È un esercizio che attacca la massa grassa!

Se si vuole aumentare la massa è consigliabile invece adottare basse ripetizioni e carichi elevati.

Quindi un Workout per lo sviluppo completo della schiena potrebbe essere questo:

• lat machine al petto: 4 x 8 (area esterna)
• rematore manubrio: 3 x 8 (centro)
• pulley 3 x 8 (centro)
• lat machine inverso stretto 2 x 12 (bassi)
• stacchi da terra 3 x 15 (lombi)

oppure un allenamento decisamente più hard

• stacco da terra 5 x 5
• trazioni alla sbarra 3 x max
• pullover 3 x 12
• rematore 3 x 12

Per avere una schiena a V dovete migliorare soprattutto nelle trazioni alla sbarra, le quali sono un esercizio eccezionale a carico naturale per donare spessore e larghezza ai dorsali , per sviluppare forza di base e per far crescere i bicipiti.

Ci sono varie versioni:

• con presa prona, in questa versione abbiamo uno sviluppo della larghezza del Gran dorsale e in modo secondario vengono allenati bicipiti e la parte posteriore dei deltoidi
• Questo esercizio è la versione alla sbarra più sicura, è difficile infortunarsi con le trazioni in quanto i bicipiti non subiscono in questa fase stress eccessivi. Fatelo come primo esercizio dopo qualche serie di riscaldamento alla Lat machine.
• Con presa inversa e stretta (palme rivolte verso di voi), in questa versione lavorano molto i bicipiti, anche se è pericoloso e può portare a strappi o lacerazioni soprattutto se l’atleta non è in forma, 80/90 kg di peso corporeo per tot reps può essere pericoloso per bicipiti poco allenati.
• Con presa parallela e stretta (con le palme rivolte una contro l’altra usando l’attrezzo pulley, presa stretta)
• Questa versione è più sicura della precedente in quanto lo sforzo per tirarsi su è distribuito a 50% e 50% tra alta a schiena e bicipiti.