Allenamento per Schiena a V
Desiderate una schiena a V?
La schiena è formata da 4 aree distinte, scopriamo come giustiziarle tutte e 4 a dovere.
AREA 1: DORSALI ALTI ed ESTERNI
Per centrare questa zona sono consigliati i movimenti con una presa larga, di norma appena oltre la misura delle spalle, per accentuare la cosiddetta forma a V.
In generale tirerete a partire da un angolazione al di sopra della testa o perpendicolare al corpo.
ESERCIZI MIGLIORI:
- TRAZIONI PRESA LARGA AL PETTO
- REMATORE A BUSTO FLESSO BILANCIERE
AREA 2: DORSALI BASSI
Usate esercizi a presa inversa e trazioni a presa stretta per agire sulla parte bassa dei dorsali. Anche il pull down braccia diritte ha questo pregio!
ESERCIZI MIGLIORI:
- PULL DOWN PRESA INVERSA E STRETTA
- PULL DOWN IN PIEDI BRACCIA DIRITTE
AREA 3: CENTRO SCHIENA
Usate movimenti a presa stretta e media in cui si tira la sbarra, i manubri o il bilanciere verso l’addome! questi esercizi danno spessore al centro schiena .
ESERCIZI MIGLIORI:
- REMATORI CON MANUBRIO
- PULLEY
AREA 4: LOMBARI
Se non si hanno problemi il miglior esercizio sono gli stacchi da terra. Se si vuole perdere grasso è meglio usare un range ad alte ripetizioni, per un discorso metabolico! È un esercizio che attacca la massa grassa!
Se si vuole aumentare la massa è consigliabile invece adottare basse ripetizioni e carichi elevati.
Quindi un Workout per lo sviluppo completo della schiena potrebbe essere questo:
- lat machine al petto: 4 x 8 (area esterna)
- rematore manubrio: 3 x 8 (centro)
- pulley 3 x 8 (centro)
- lat machine inverso stretto 2 x 12 (bassi)
- stacchi da terra 3 x 15 (lombi)
oppure un allenamento decisamente più hard
- stacco da terra 5 x 5
- trazioni alla sbarra 3 x max
- pullover 3 x 12
- rematore 3 x 12
Per avere una schiena a V dovete migliorare soprattutto nelle trazioni alla sbarra, le quali sono un esercizio eccezionale a carico naturale per donare spessore e larghezza ai dorsali , per sviluppare forza di base e per far crescere i bicipiti.
Ci sono varie versioni:
- con presa prona, in questa versione abbiamo uno sviluppo della larghezza del Gran dorsale e in modo secondario vengono allenati bicipiti e la parte posteriore dei deltoidi
- Questo esercizio è la versione alla sbarra più sicura, è difficile infortunarsi con le trazioni in quanto i bicipiti non subiscono in questa fase stress eccessivi. Fatelo come primo esercizio dopo qualche serie di riscaldamento alla Lat machine.
- Con presa inversa e stretta (palme rivolte verso di voi), in questa versione lavorano molto i bicipiti, anche se è pericoloso e può portare a strappi o lacerazioni soprattutto se l’atleta non è in forma, 80/90 kg di peso corporeo per tot reps può essere pericoloso per bicipiti poco allenati.
- Con presa parallela e stretta (con le palme rivolte una contro l’altra usando l’attrezzo pulley, presa stretta)
- Questa versione è più sicura della precedente in quanto lo sforzo per tirarsi su è distribuito a 50% e 50% tra alta a schiena e bicipiti.
