Incremento Massa Muscolare nei Dorsali

Il Dorsale è uno dei muscoli più vasti del corpo umano e con i suoi fasci ricopre la parte inferiore e laterale del dorso.

Le sue ampie dimensioni permettono di suddividere il muscolo in quattro diverse parti: vertebrale, iliaca, costale e scapolare.

Essendo un muscolo grande capite bene che deve essere allenato come si deve dandogli la giusta importanza .

I grandi dorsali sono i più grandi muscoli della schiena, e contemporaneamente alcuni dei più grandi dell’organismo umano: essi la ricoprono infatti per tutta la sua lunghezza, dall’osso sacro, formato dall’unione di tutte le vertebre sacrali, alle vertebre toraciche, estendendosi fino alle ascelle. Sono i muscoli piatti più grandi dell’uomo e insieme al muscolo grande rotondo costituisce l’arcata ascellare.

Essi si possono considerare i muscoli antagonisti degli addominali: infatti, mentre questi ultimi si contraggono incurvando la schiena in avanti, essi si distendono; contrariamente, quando gli addominali si distendono, il movimento contrattorio dei grandi dorsali fa sì che la schiena si raddrizzi o curvi TRONCO.

Il grande dorsale ruota all’interno il braccio e lo sposta all’indietro.

A braccia fissate tira il tronco verso le braccia, come ad esempio nell’arrampicata. Insieme al grande pettorale impedisce l’abbassamento del tronco, che viene sostenuto da questi muscoli come una fionda.

Per allenare bene questi muscoli dovete inserire nella vostra routine di allenamento varie tipologie di esercizio :

esercizi di tirata ( trazioni alla sbarra in varie prese e modi, trazioni alla lat machine in varie prese e maniere)
esercizi di remata (bilanciere, macchine, cavi , manubri)

TRAZIONI ALLA SBARRA

l’esercizio migliore per larghezza dei dorsali e tra quelli di tirata è senza ombra di dubbio le trazioni alla sbarra PULL UP.
Le trazioni alla sbarra sono l’esercizio a corpo libero principale per lo sviluppo dorsale.
Di norma i body builder eseguono questo esercizio in modo lento e controllato in fase discendente e in modo esplosivo in fase ascendente.

Il Body Builder cerca di isolare dorsali e bicipiti, quindi eseguirà l’esercizio in modo impeccabile, quasi scolastico senza oscillamenti ma usando solo la forza dorsale e dei bicipiti.

Body Builder cerca di rendere più difficile l’esercizio per mettere alla corda i muscoli costringendoli a crescere.

Un Body Builder leggero riesce dopo qualche mese ha superare le 10 ripetizioni fatte in questo modo e per tale motivo inserisce qualche piastra nella cintura con catena per aumetare l’intensità dell’esercizio.

Lo scopo del Body Builder è aumentare la massa muscolare e pertanto lo stimolo deve essere progressivamente superiore.

Nel functional training le trazioni si eseguono in un modo leggermente diverso in quanto lo scopo è migliorare la funzionalità del gesto.

Si cerca di usare più muscoli all’unisono quindi verranno effettuate oscillazioni con il corpo per far intervenire anche gambe e addome (nel B.B, sono immobili), la velocità di esecuzione è molto elevata in tutte le fasi e nella fase discendente c’è quasi uno slancio.

Lo scopo è farne molte, fatte in modo grossolano ma l’importante è farne tante.

Nelle MMA un Esercizio tosto consiste nel fare l’esercizio in questo modo dove lavora tutto:

Andate alla sbarra, fatte un salto e afferrate la sbarra facendo una trazione dopo il salto, andate giù a terra in modo diretto e con le braccia frenate l’impatto con un piegamento sulle braccia, questa è una ripetizione.

REMATORE

Esistono diversi modi per effettuare l’esercizio rematore , ottimo per aumentare la massa muscolare di dorsali, bicipiti e deltoidi posteriori.

Quale scegliere? quale il migliore?

Il rematore classico con bilanciere a busto flesso è il più diffuso ma spesso le persone non lo eseguono come si deve o dovrebbe fare. Il busto dovrebbe essere posizionato quasi a 90° , invece molti stanno quasi in posizione eretta.

Motivo? carichi eccessivi non gestibili.

Più che rematori sembrano quasi degli stacchi da terra con partenza dalle ginocchia. Inoltre Le braccia dovrebbero stare aderenti ai dorsali e non larghe come si vede spesso in palestra.

A me questa versione di rematore proprio non piace, è una questione di gusti e preferisco alla stra grande il Rematore a T in quanto riesco a star relativamente comodo durante l’esecuzione, riesco a concentrarmi meglio, mi piace di più in definitiva.

Quindi se volete caricare ma nello stesso tempo tenere il busto a 90° facendo lavorare sodo i dorsali con le braccia strette aderenti vi consiglio il Rematore a T.

Qui non potete sbagliare, in quanto per eseguirlo bene dovrete stare per forza con i lombari inarcati ed il busto a 90°! inoltre usando la maniglia pulley le braccia staranno aderenti al corpo.

Secondo noi è un modo per fare il rematore bene nelle giuste posizioni ! Vedrete uno sviluppo pazzesco di bicipiti e schiena, soprattutto nella zona centrale!

Il rematore a T inoltre da nuovo stimolo di crescita anche ai bicipiti enormemente stimolati durante l’esercizio.

SCHEDA ALLENAMENTO HARD PER AUMENTO MASSA DORSALI