Pulley con la fune

Dopo aver fissato un’impugnatura a fune al cavo del vostro pulley, sedetevi sulla seduta, con le gambe leggermente piegate e la schiena diritta.  

Esecuzione dell’esercizio pulley con la fune  

• Inclinate il busto in avanti per afferrare la fune con una presa dominante e cioè cone le palme rivolte verso il basso
• Riportate il busto diritto in posizione eretta la quale andrà mantenuta per tutto l’arco del movimento
• Inspirate e trattenete il respiro mentre tirate la fune verso l’addome
• Mantenete i gomiti vicino ai fianchi
• Man mano che i gomiti si avvicinano al corpo, ruotate le palme verso il basso in modo da assumere una presa in pronazione e tirate i gomiti più indietro possibile
• Tenete la contrazione di picco per 1 o 2 secondi, espirando aria tornate alla posizione iniziale
• Il tronco va mantenuto in posizione eretta per tutto l’esercizio
• Prima di cominciare ogni ripetizione lasciate che le braccia si allunghino bene e le scapole si rilassino.

CONSIGLI TECNICI 

Cercate di concentrare lo sforzo della trazione nei gran dorsali e deltoidi posteriori piuttosto che lombari e bicipiti. Pertanto evitate di incurvare la schiena quando vi inclinate in avanti e di iperestendere quando tirate all’indietro. 

Evitate che siano i bicipiti a dominare la trazione, quindi dovete cercare di compiere almeno il 50% del movimento solamente con la contrazione dei dorsali e ovviamente tirare con i bicipiti l’ultimo tratto della traiettoria del movimento. 

Questo è l’errore principale di ogni sportivo, che effettua i rematori ai cavi o alle macchine e cioè tira di puro bicipite. 

Purtroppo il bicipite è un muscolo piccolo, che si stanca prima del dorsale e quindi se i dorsali non crescono, cercate di migliorare la tecnica di esecuzione. 

Per concentrare meglio lo stimolo sui muscoli target allenati il busto non dovrebbe oscillare avanti o indietro ma solo di 10°, questo perché il pulley con la fune è un esercizio di isolamento e non di aumento della forza muscolare. 

Per eseguire la contrazione di picco avvicinate le scapole tra loro mentre tirate indietro i gomiti. 

Trattenere il respiro durante le trazioni aiuta a stabilizzare il tronco consentendo di utilizzare carichi di un certo calibro. I muscoli lombari hanno una funzione di “Reggi struttura” e quindi vanno mantenuti in contrazione per tutto il movimento. 

Quando utilizzare questo esercizio ?

• Dopo i Rematori pesanti

Quale esercizio inserire dopo un esercizio come il pulley con la fune? 

• pull down alla lat machine con presa ampia e larga 

Serie e ripetizioni consigliate?

• 3 serie da 12 ripetizioni

Carichi?

• medio bassi