Il rematore con manubrio è uno degli esercizi migliori e sicuri per sviluppare lo spessore dei muscoli dorsali, rispetto al rematore con bilanciere, i manubri consentono di addurre al massimo le scapole ottenendo una contrazione più profonda dei dorsali.
Muscoli interessati da questo esercizio:
- Grande dorsale: per estensione può definirsi il più grande muscolo presente nel corpo umano. Infatti esso parte dalla cavità ascellare e finisce nella parte inferiore della schiena.
- Intraspinato e sovraspinato: sono altri due muscoli molto importanti coinvolti nell’esecuzione dell’esercizio. Il muscolo intraspinato parte del deltoide fino ad arrivare alla fossa intraspinata. Il muscolo sovraspinato invece, fa parte sempre dal braccio ma arriva alla fossa sovraspinata posizionata sopra a quella intraspinata.
- Piccolo rotondo: questo è il più piccolo presente nella spalla, anche se ha un compito molto importante. Esso opera per stabilizzare l’intera articolazione interscapolare ed è posizionato dal margine laterale della scapola fino ad arrivare alla fossa intraspinata
La versione tradizionale dell’esercizio prevede l’utilizzo di una panca dove appoggerete il ginocchio e la mano del lato che non lavora. In questo articolo invece vi daremo la versione consigliata dal grande Frank Zane, noto culturista anni 70-80: Rematore con manubrio a busto flesso sopra ad un rialzo.
Esecuzione
- Vi serve uno step da posizionare davanti ad una rastrelliera manubri
- Posizionatelo difronte al vostro manubrio che utilizzerete per l’esecuzione dell’esercizio.
- Salite sopra allo step
- Chinatevi ponendo il vostro busto in posizione parallela con il pavimento
- Impugnate il manubrio con una mano
- L’altra mano andrà ad appoggiarsi nella rastrelliera, nello spazio vuoto lasciato dal vostro manubrio.
- Effettuate il rematore da questa posizione, sfruttando tutta la gamma del movimento, sia nella fase discendente, che in quella concentrica.
- Restate un secondo nel punto apicale del movimento, cercando di contrarre al massimo il dorsale che sta lavorando.
Questa variante di rematore con manubrio, che sfrutta un rialzo per porre il vostro tronco in posizione parallela con il pavimento, permette di aumentare la gamma di movimento e questo stimola maggiormente il muscolo dorsale in entrambi le fasi dell’esercizio. Si consiglia un range di ripetizioni compreso tra le 10 e le 20, con un numero di serie che può andare da un minimo di 2 ad un massimo di 6. Per quanto concerne il recupero, allenate un lato, recuperate 30″, allenate l’altro lato e poi recuperate almeno 90 secondi prima di ripartire con la seconda serie.
