Questo programma riguarda l’allenamento delle spalle. Vi consiglio vivamente di provarlo in quanto, soprattutto in fase di definizione, risulta ottimo per darvi quel pump e volume in più che altri programmi non vi danno.
La scheda si compone di pochi esercizi, utili e soprattutto efficaci, e si conclude in un’oretta di lavoro. Cosa ottima pensando al fatto che adesso inizia a far caldo e gli allenamenti troppo lunghi non sono poi così piacevoli.
- Il programma è adatto ad atleti intermedi e avanzati.
Per i principianti consiglierei di farsi seguire durante l’esecuzione di alcuni esercizi che sono facili da sbagliare.
PARTIAMO COL WO:
Primo esercizio
ALZATE LATERALI DA SEDUTO CON MANUBRI
- 3×5+10 con 1’30” di recupero
Qui si parte subito a bomba! Mi raccomando fate attenzione al carico di lavoro. State bloccati con la schiena e concentratevi sul “sentire” i deltoidi sfibrarsi.
Fate 5 ripetizione con picco di contrazione di un secondo e fate in modo che la quinta ripetizione sia l’ultima possibile.
Diminuite il carico e fate 10 serie più veloci.
Qui il picco di contrazione non è fondamentale, ma arrivate sempre a cedimento tecnico mi raccomando.
Secondo esercizio
DISTENSIONE MANUBRI
- 4 x 10/8/6/6 con 2′ recupero
Qui si deve caricare ragazzi!
Usate un carico che vi consenta di arrivare a cedimento tecnico solo all’ultima ripetizione.
Se state usando un carico troppo leggero modificate la ripetizione a vostro vantaggio. Rallentate l’esecuzione, tenete 2” di fermo alla fine della fase negativa. I trucchi per rendere la serie sempre difficile ci sono.
Date il massimo!
Terzo esercizio
ALZATE A 90 3 x 12
- In superserie con:
TIRATE AL MENTO BIL. EZ 3×10
- 1’30” recupero
Questa superserie va ripetuta per tre volte.
Due esercizi che richiedono una buona padronanza della tecnica per essere davvero efficaci.
Nelle alzate a 90 aiutatevi tenendo la fronte appoggiata sullo schienale di una panca.
Piccolo trucco per renderlo efficace: Non concentratevi sull’allargare i gomiti, ma pensate che nel momento di massima apertura i deltoidi posteriori vadano a scontrarsi l’uno con l’altro.
Non può succedere ovviamente ma è un pensiero che vi aiuterà ad eseguire l’esercizio al meglio.
Sulle tirate al mento poco da dire invece, se non giusto un paio di raccomandazioni:
- tenete le gambe leggermente flesse e non rigide;
- non portate il collo in avanti durante l’alzata.
Ultimo esercizio
ALZATE FRONTALI CAVO BASSO CON CORDA
- 2 x MAX con 1′ recupero
Questo esercizio mi piace molto per sfinire il muscolo.
Al cavo basso impugnando la corda, spingete le braccia in avanti facendo così passare il cavo tra le gambe.
A me piace tenere un ritmo abbastanza sostenuto e arrivare a cedimento dopo un numero alto di ripetizione.
Nulla vi proibisce ovviamente di eseguire questo esercizio con un numero definito di ripetizioni sia chiaro ma, fossi in voi, mi manterrei sempre tra le 15 e le 20.
Allenamento concluso ragazzi.
Veloce, intenso, funzionale e bello.
Provatelo e ne rimarrete piacevolmente sorpresi!
