Per evitare di entrare nella trappola del classico allenamento da bodybuilder che porta a diventare lenti, poco flessibili è necessario adottare alcuni accorgimenti nel proprio allenamento pesi, soprattutto se si è marzialisti, fighter o grappler.
| ATTENZIONE: I pesi servono nelle arti marziali e sport da combattimento, l’importante è sapere come allenarsi, con quali esercizi, con quale velocità per avere poi benefici enormi nella propria disciplina. |
È fondamentale lavorare in un certo modo con esercizi che abbiano:
- Una gamma completa di movimento
- Ripetizioni Basse
- Periodi di riposo lunghi e completi
- Utilizzo di esercizi multi-articolari
- Movimenti esplosivi soprattutto nella fase concentrica
- Lavorare con carichi che abbiano una determinata percentuale rispetto al massimale di un esercizio
- Lavorare senza arrivare al cedimento muscolare
Il classico allenamento con un alto numero di ripetizioni e periodi di riposo molto brevi è meno efficace per aumentare la forza bruta e la potenza, ma è più efficace per l’incremento della massa muscolare, cosa che non sempre è gradita per coloro che hanno una categoria di peso da rispettare.
Una parte dei lettori di ABC Allenamento, pratica sport da combattimento ed arti marziali, alcuni di questi ci hanno posto questo quesito: ” Come possiamo allenarci questa estate in sala pesi con l’obiettivo del mantenimento di forza e muscoli?”
In questo articolo vi forniremo un protocollo di allenamento solido per aumentare la forza e la potenza che ha come effetto collaterale la costruzione del fisico in tutti propri aspetti.
METODO 5/3/1 di JIM WENDLER
Il Metodo 5/3/1 di Jim Wendler è considerato come uno dei più semplici ed efficaci modi per costruire la forza. Il programma di Wendler è basato su un ciclo di 3 settimane con una 4° settimana di recupero. Il programma si concentra su determinate percentuali del 1RMs strutturate in modo tale da preservare il sistema nervoso centrale.
Alla base del protocollo ci sono i 6 principali movimenti di potenza: military press, stacco da terra, front squat, clean, trazioni alla sbarra e distensioni su panca piana con bilanciere. Ecco la struttura del programma 5/3/1:
- Settimana 1: 3 x 5
- Settimana 2: 3 x 3
- Settimana 3: 3 x 5, 3, 1
- Settimana 4: recupero
| Proprio come ogni tipo di programma di forza, anche il 5/3/1, si basa su una 1RM (una ripetizione massima), ma in realtà non utilizza l’1RM. Si utilizza il 90% del tuo 1RM. |
Questa tabella vi dirà tutto quello che c’è da sapere:
1 ° settimana
- set 1 – 65% x 5 ripetizioni
- set 2 – 75% x 5 ripetizioni
- set 3 – 85% x 5+
2 ° settimana
- set 1 – 70% x 3 ripetizioni
- set 2 – 80% x 3 ripetizioni
- set 3 – 90% x 3 ripetizioni
3 ° settimana
- set 1 – 75% x 5 ripetizioni
- set 2 – 85% x 3 ripetizioni
- set 3 – 95% x 1+ ripetizioni
Determinate il massimale di ogni esercizio, una volta individuato fate il calcolo del 90% di ogni esercizio e questo è il dato a cui fare riferimento per 4 settimane. Terminate le 4 settimane del protocollo, aumentate i carichi degli esercizi di almeno un 5%.
Consigliamo 3 allenamenti alla settimana, a giorni alterni, in una splite routine A-B in modo tale da allenare i movimenti 3 volte ogni 2 settimane. Prima settimana A-B-A; seconda settimana B-A-B.
ALLENAMENTO 1
- STACCO DA TERRA
- PANCA PIANA
- TRAZIONI ALLA SBARRA
ALLENAMENTO 2
- FRONT SQUAT
- CLEAN
- MILITARY PRESS
Attenetevi, per serie, carichi e ripetizioni al protocollo sopra indicato che per 4 settimane sarà la vostra bibbia.
