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Guida Anatomica sui 13 Distretti Muscolari con i Migliori Esercizi di BodyBuilding

In questo articolo vi forniremo brevi tavole schematiche dei principali muscoli da allenare in palestra con:

  • caratteristiche: se mono o biarticolari
  • inserzioni
  • azione sui capi ossei
  • modi di allenamento nei piani, cioè posizioni fondamentali
  • esercizi fondamentali e complementari, con punti di sinergia: * bassa / ** media / *** alta
  • controindicazioni
MUSCOLOTRAPEZIO
CARATTERISTICHEMONOARTICOLARE (BIARTICOLARE)
INSERZIONI

DALLE CERVICALI E DORSALI (+ LINEA NUCALE)

ALLA SCAPOLA

AZIONEALZA LE SPALLE E LE POSTERIORIZZA
MODI DI ALLENAMENTOALZARE LE SPALLE
ESERCIZI FONDAMENTALISCROLLATE CON MANUBRI O BILANCIERE (***)
ESERCIZI COMPLEMENTARI
  • SCROLLATA 1 MANUBRIO (***)
  • SCROLLATE AL PECK DECK (***)
  • TIRATE AL MENTO (***) CAVI MANUBRI BILANCIERE
  • LENTO DIETRO (ULTIMO TRATTO **)
  • SCROLLATE DA SEDUTI ALLA MACCHINA (*)
CONTROINDICAZIONI
  • SCOLIOSI
  • CIFOLORDOSI
  • ASSIMETRIE DEL BODYBUILDER
  • esempio: trapezi enormi con spalle strette
MUSCOLODELTOIDE
CARATTERISTICHEMONOARTICOLARE
INSERZIONI

DALLA CLAVICOLA E SCAPOLA

ALL’OMERO

AZIONEABDUCE IL BRACCIO DAL TRONCO NEI 3 PIANI
MODI DI ALLENAMENTO

3 MODI:

  • A) ANTERIORE: ABDUZIONE ANTERIORE
  • B) MEDIO: ABDUZIONE LATERALE
  • C) POSTERIORE: ABDUZIONE POSTERIORE
ESERCIZI FONDAMENTALILENTO AVANTI E DIETRO BILANCIERE (***)
ESERCIZI COMPLEMENTARI
  • TIRATE AL MENTO (**)
  • ALZATE FRONTALI (**)
  • PANCA ALTA 60-70° (***)
  • ALZATE LATERALI (**)
  • REMATORE CON BILANCIERE GOMITI LARGHI (*)
CONTROINDICAZIONI
  • NESSUNA
MUSCOLOPETTORALE
CARATTERISTICHEMONOARTICOLARE (BIARTICOLARE)
INSERZIONI

DALLA CLAVICOLA (PETTORALE ALTO)

ALLO STERNO (PETTORALE MEDIO)

ALLE COSTOLE (PETTORALE BASSO)

CON UN TENDINE ALL’OMERO

AZIONE

ADDUCE IL BRACCIO AL TORACE ANTERIORMENTE

NELLE VARIE DIREZIONI

ABDUCE LA SPALLE AL TORACE

MODI DI ALLENAMENTO

3 MODI:

  • ADDUZIONE BRACCIA ALTE
  • ADDUZIONE BRACCIA A 90° TORACE
  • ADDUZIONE BRACCIA BASSE
ESERCIZI FONDAMENTALIDISTENSIONI CON BILANCIERE PANCA PIANA (***)
ESERCIZI COMPLEMENTARI
  • PANCA INCLINATA 30° MANUBRI (***)
  • PANCA INCLINATA 30° BILANCIERE (*)
  • PANCA DECLINATA BILANCIERE (**)
  • CROCI PIANE MANUBRI (**)
  • CROCI PANCA INCLINATA (*)
  • CROCI AI CAVI (*)
  • PULLOVER (***)
  • PECTORAL MACHINE (*)
  • CHEST PRESS (*)
CONTROINDICAZIONI
  • CIFOSI
  • SCAPOLE ALATE
  • SCOLIOSI
MUSCOLOADDOMINALI
CARATTERISTICHEPLURI-ARTICOLARI
INSERZIONI

RETTI: DALLO STERNO AL PUBE

TRASVERSI: DALLE COSTOLE AL BACINO

OBLIQUI: DALLE COSTOLE AL BACINO

AZIONE

RETTI: FLETTONO IL BUSTO SUL BACINO E VICEVERSA

TRASVERSI: SINERGICI AI RETTI E RUOTANO

OBLIQUI: FLETTONO E RUOTANO LATERALMENTE IL BUSTO

SUL BACINO

MODI DI ALLENAMENTO

RETTI: FLESSIONE BUSTO SUL BACINO E VICEVERSA

TRASVERSI: FLESSIONE E TORSIONE BUSTO BACINO

OBLIQUI: FLESSIONE LATERALE BUSTO BACINO

ESERCIZI FONDAMENTALI

RETTI: SIT-UP E CRUNCHES (**)

TRASVERSI : SIT UP CON TORSIONE (***)

OBLIQUI: RUSSIAN TWIST (***)

ESERCIZI COMPLEMENTARINUMEROSE VARIANTI DEGLI ESERCIZI SOPRA ELENCATI
CONTROINDICAZIONI
  • CIFOSI
  • CERTI TIPI DI SCOLIOSI
MUSCOLOGRUPPO DEI PARASCAPOLARI
CARATTERISTICHEMONOARTICOLARE
INSERZIONI

varie inserzioni fra omero e punti delle scapole nonché

di vertebre cervicali e dorsali

AZIONERUOTANO LE SPALLE E LE POSTERIORIZZANO
MODI DI ALLENAMENTO

FONDAMENTALE: APERTURA DELLE SPALLE – TRAZIONI

POSTERIORI BRACCIA APERTE O CHIUSE

ESERCIZI FONDAMENTALI

REMATORE BILANCIERE (***)

LAT MACHINE DIETRO IL COLLO (***)

ESERCIZI COMPLEMENTARI
CONTROINDICAZIONI
  • DORSO PIATTO

Fine Prima parte, To be Continued …con le altre tavole

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