In questo articolo vi forniremo brevi tavole schematiche dei principali muscoli da allenare in palestra con:
- caratteristiche: se mono o biarticolari
- inserzioni
- azione sui capi ossei
- modi di allenamento nei piani, cioè posizioni fondamentali
- esercizi fondamentali e complementari, con punti di sinergia: * bassa / ** media / *** alta
- controindicazioni
| MUSCOLO | TRAPEZIO |
| CARATTERISTICHE | MONOARTICOLARE (BIARTICOLARE) |
| INSERZIONI | DALLE CERVICALI E DORSALI (+ LINEA NUCALE) ALLA SCAPOLA |
| AZIONE | ALZA LE SPALLE E LE POSTERIORIZZA |
| MODI DI ALLENAMENTO | ALZARE LE SPALLE |
| ESERCIZI FONDAMENTALI | SCROLLATE CON MANUBRI O BILANCIERE (***) |
| ESERCIZI COMPLEMENTARI |
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| CONTROINDICAZIONI |
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| MUSCOLO | DELTOIDE |
| CARATTERISTICHE | MONOARTICOLARE |
| INSERZIONI | DALLA CLAVICOLA E SCAPOLA ALL’OMERO |
| AZIONE | ABDUCE IL BRACCIO DAL TRONCO NEI 3 PIANI |
| MODI DI ALLENAMENTO | 3 MODI:
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| ESERCIZI FONDAMENTALI | LENTO AVANTI E DIETRO BILANCIERE (***) |
| ESERCIZI COMPLEMENTARI |
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| CONTROINDICAZIONI |
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| MUSCOLO | PETTORALE |
| CARATTERISTICHE | MONOARTICOLARE (BIARTICOLARE) |
| INSERZIONI | DALLA CLAVICOLA (PETTORALE ALTO) ALLO STERNO (PETTORALE MEDIO) ALLE COSTOLE (PETTORALE BASSO) CON UN TENDINE ALL’OMERO |
| AZIONE | ADDUCE IL BRACCIO AL TORACE ANTERIORMENTE NELLE VARIE DIREZIONI ABDUCE LA SPALLE AL TORACE |
| MODI DI ALLENAMENTO | 3 MODI:
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| ESERCIZI FONDAMENTALI | DISTENSIONI CON BILANCIERE PANCA PIANA (***) |
| ESERCIZI COMPLEMENTARI |
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| CONTROINDICAZIONI |
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| MUSCOLO | ADDOMINALI |
| CARATTERISTICHE | PLURI-ARTICOLARI |
| INSERZIONI | RETTI: DALLO STERNO AL PUBE TRASVERSI: DALLE COSTOLE AL BACINO OBLIQUI: DALLE COSTOLE AL BACINO |
| AZIONE | RETTI: FLETTONO IL BUSTO SUL BACINO E VICEVERSA TRASVERSI: SINERGICI AI RETTI E RUOTANO OBLIQUI: FLETTONO E RUOTANO LATERALMENTE IL BUSTO SUL BACINO |
| MODI DI ALLENAMENTO | RETTI: FLESSIONE BUSTO SUL BACINO E VICEVERSA TRASVERSI: FLESSIONE E TORSIONE BUSTO BACINO OBLIQUI: FLESSIONE LATERALE BUSTO BACINO |
| ESERCIZI FONDAMENTALI | RETTI: SIT-UP E CRUNCHES (**) TRASVERSI : SIT UP CON TORSIONE (***) OBLIQUI: RUSSIAN TWIST (***) |
| ESERCIZI COMPLEMENTARI | NUMEROSE VARIANTI DEGLI ESERCIZI SOPRA ELENCATI |
| CONTROINDICAZIONI |
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| MUSCOLO | GRUPPO DEI PARASCAPOLARI |
| CARATTERISTICHE | MONOARTICOLARE |
| INSERZIONI | varie inserzioni fra omero e punti delle scapole nonché di vertebre cervicali e dorsali |
| AZIONE | RUOTANO LE SPALLE E LE POSTERIORIZZANO |
| MODI DI ALLENAMENTO | FONDAMENTALE: APERTURA DELLE SPALLE – TRAZIONI POSTERIORI BRACCIA APERTE O CHIUSE |
| ESERCIZI FONDAMENTALI | REMATORE BILANCIERE (***) LAT MACHINE DIETRO IL COLLO (***) |
| ESERCIZI COMPLEMENTARI |
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| CONTROINDICAZIONI |
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Fine Prima parte, To be Continued …con le altre tavole
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Step 1 – Capillarizzazione
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Step 1 – Forza
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Step 1 – Tenersi in forma
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Step 4 – Dimagrimento
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