Incremento Massa Muscolare in Fullbody

In questo articolo lo staff di ABC Allenamento vi vuole proporre una scheda costituita sia da Esercizi di Body Building che Esercizi di Functional Training assemblati in un mix micidiale con il fine di incrementare la massa muscolare.

Sappiate che i moderni allenamenti funzionali non sono altro che protocolli con esercizi base che già venivano effettuati diversi decenni fa dai campioni di body building dell’epoca.

Le girate al petto ora denominate Clean, Hang Clean, Power Clean erano la base degli allenamenti di Steve Reeves, Reg Park i quali si allenavano con schede di allenamento in Full Body dove tutto il corpo veniva stimolato nella medesima seduta con esercizi di sostanza quali:

• squat
• trazioni
• girate
• distensioni
• rematori

Protocolli di allenamento degli anni 50 e 60 portati a oggi

La nostra proposta è quella di inserire esercizi che sfruttano tutti gli strumenti a disposizione della vostra palestra:

• macchine isotoniche
• bilancieri
• manubri
• kettlebell
• corpo libero

Esercizio NR. 1 -GAMBE-

STACCO CON TRAP BAR

4 serie piramidali con 15-12-9-6 ripetizioni

Questo tipo di stacco allena moltissimo le gambe, però essendo un esercizio ibrido (è una via di mezzo tra stacco e squat) allena moltissimo anche trapezi, lombari ed avambracci. È un buon esercizio per gli allenamenti in full body dove la globalità è essenziale.

Esercizio NR.2 -GAMBE-

PRESSA A 45°

• 2 serie x 15 ripetizioni

La pressa a 45° è una macchina formidabile per stimolare i muscoli quadricipiti che essendo già stanchi dall’esercizio precedente avranno il loro colpo di grazia.

Esercizio NR. 3 -SCHIENA-

REMATORE con BILANCIERE

• 2 serie x 9 ripetizioni

Esercizio NR.4 -SCHIENA-

TIRATE INVERSE AL BILANCIERE

• 2 serie x max ripetizioni

Esercizio NR.5 -SPALLE –

BOTTOM UP CLEAN & PRESS con kettlebell

• 2 serie x 12 ripetizioni

Esercizio NR.6 -PETTORALI-

Distensioni con manubri su panca

• 3 serie piramidali 15-12-9

Esercizio NR. 7 e 8 -BRACCIA-

2 Superserie

• Chin Up alla sbarra – MAX ripetizioni
• Push up a terra – MAX ripetizioni