Non è facile allenarsi in maniera ottimale, gestire il proprio allenamento e soprattutto i parametri al meglio per massimizzare la crescita muscolare. Fondamentalmente bisogna rispettare alcune regole in genere ben conosciute ma molto spesso alquanto trascurate, che rischiano di compromettere tutti i vostri sforzi e le vostre fatiche fermando la crescita muscolare.
1° REGOLA, LA VARIETÀ
Avete mai sentito dire il detto, il mondo è bello perché è vario? Beh, questo concetto dobbiamo applicarlo anche all’allenamento. La varietà è fondamentale; è necessario cambiare di frequente gli stimoli nei nostri allenamenti, perchè il corpo umano, essendo una macchina perfetta, ha il “dono” di adattarsi molto velocemente agli stress a cui lo sottoponiamo, ed è proprio nella fase di “ricerca” di questo adattamento che diventa più forte e si sviluppa, innescando la famosa e tanto sperata crescita muscolare. Il problema nasce quando l’adattamento è avvenuto, ed è proprio per questo che dovete variare spesso i vari parametri del vostro programma di allenamento, come:
- intensità
- carichi
- esercizi
- e volume
Quindi la prima regola a cui dobbiamo prestare attenzione se l’intenzione è quella di ricercare la crescita muscolare è quella di rendere vari i nostri allenamenti.
2° REGOLA, FREQUENZA E RECUPERO
Il vostro programma ideale di allenamento per mettere su massa, per essere efficace, deve essere costituito da cicli, in modo tale da modulare in modo corretto i parametri che lo compongono; uno dei parametri fondamentali per la crescita muscolare è il recupero.
Non bisogna esagerare, è necessario mettersi in testa che il nostro corpo per crescere ha bisogno di recuperare. Quindi è importante adottare la giusta frequenza, allenare un gruppo muscolare ogni 5 giorni può essere già sufficiente se l’onere totale di allenamento è tale da poter produrre stimoli di adattamento significativi.
In più è fondamentale variare l’intensità dell’allenamento al momento giusto; dopo qualche allenamento ad alta intensità per lo stesso muscolo è bene quindi effettuare un paio di allenamenti meno onerosi ed impegnativi, per poi proseguire con allenamenti ancora ad alta intensità a loro volta susseguiti da un intero microciclo di scarico. In questo modo permettete al vostro corpo di recuperare e rigenerarsi, e di crescere.
3° REGOLA, INTENSITÀ E VOLUME
Allenarsi tre ore di fila non significa crescere.
L’allenamento dovrà essere di volume medio basso, per intenderci di un’oretta circa, o poco più. Questo parametro potrà cambiare in periodi in cui variate i vostri allenamenti, e potrà essere maggiore o minore in rapporto a carichi ed intensità.
I carichi si devono aggirare intorno all’85/90% del massimale, oppure si possono utilizzare carichi medi nell’ordine del 70% circa, a seconda della tecnica di intensificazione utilizzata. La percentuale dei carichi inoltre dipenderà anche dal tipo di protocollo utilizzato e dall’obiettivo del mesociclo.
Un ruolo fondamentale lo ricopre l’intensità; se volete diventare grossi dovete utilizzare un’intensità medio alta o addirittura l’incapacità muscolare.
Questo sarà da evitare nei periodi di scarico, durante i quali dovete recuperare, oppure nei mesocicli ad alto volume. Per creare uno stimolo abbastanza oneroso sulle fibre muscolari bianche, che sono responsabili dell’aumento della massa muscolare, dovete ricercare un’intensità di allenamento tale da produrre un affaticamento elevato o massimale relativo ad ogni serie in circa 60 o 70 secondi di lavoro.
