LONG CYCLE CLEAN & PRESS

Il Long Cycle Clean & Press con le kettlebell è uno degli esercizi funzionali migliori per la parte superiore del corpo, ma in realtà è un vero e proprio minicircuito total body, in quanto coinvolge la catena estensoria di:

• anca
• trapezi
• deltoidi
• tricipiti
• parascapolari
• paravertebrali
• core

La lunghezza della catena cinematica coinvolta viene confermata anche dagli effetti sui sistemi cardio-vascolare e cardio-respiratorio, messi a dura prova da questo esercizio, così come dall’incremento del metabolismo basale del post esercizio.

Questo significa che è un movimento alquanto indicato per una fase di dimagrimento.

La modalità di attivazione dal basso (arti inferiori) verso l’alto (arti superiori), e nuovamente ritorno verso il basso, ne fanno un fantastico esercizio per le donne con problematiche circolatorie (cellulite in primis).

Per questo motivo, consigliamo di inserirlo anche nelle schede per il dimagrimento per entrambi i sessi, visto che nella stessa esecuzione abbiamo un lavoro che segue il metodo del PHA Peripharial Hearth Action Training.

Il long cycle è uno dei migliori esercizi per allenare fiato e resistenza negli sport da combattimento basati su round o comunque che si svolgono in tempi medio lunghi. E’ un esercizio da prendere assolutamente in considerazione.

ESECUZIONE ESERCIZIO

20 punti per eseguire il long cycle clean and press

1. afferrate un kettlebell per mano 
2. posizionatevi in stazione eretta con le braccia davanti al bacino
3. la partenza è uguale allo SWING immaginando un salto senza la fase aerea
4. Flettete il bacino all’indietro
5. caricate le anche
6. i 2 kettlebell sono appena sotto il bacino
7. arti inferiori leggermente piegati
8. le ginocchia quasi ferme
9. schiena in posizione neutrale
10. estendete in maniera esplosiva le anche
11. sfruttando questa spinta
12. lanciate i kettlebell verso l’alto, davanti a voi, senza allontanare le braccia dal corpo
13. raccogliete i kettlebell in posizione RACK POSITION 
14. ora piegate leggermente le gambe con un movimento breve, veloce e molto potente
15. estendete le gambe, sfruttandone la spinta
16. sollevate quindi le braccia sopra la testa
17. siete il lock out position 
18. abbassate nuovamente le braccia sino alla rack position 
19. Ricominciate di nuovo dallo swing
20. Completate le ripetizioni previste dal vostro protocollo

Buon ABC Allenamento