Come Aumentare la Massa Muscolare con Bodybuilding e Crossfit
Siamo nell’era globale che ha coinvolto anche il mondo delle palestre, dove un tempo erano frequentate esclusivamente da appassionati di bodybuilding e fitness, mentre ora sono aperte a tutte le discipline della pesistica e ginnastica, quali crossfit, vari metodi di functional training, allenamento calistenico ecc..
Un ragazzo/a che inizia ad allenarsi adesso, in quest’epoca, ha una vastissima gamma di esercizi e modalità di allenamento, che gli possono permettere di diventare veramente un vero atleta: muscoloso, forte, magro, dinamico ed atletico; il rovescio della medaglia è la confusione che può innescarsi con tutti questi protocolli che hanno obbiettivi diversi.
Vediamo di fare un po’ di chiarezza sui vari tipi di stili di allenamento che potrete incontrare nelle vostre palestre:
BODYBUILDING
Il bodybuilding è uno sport? Diciamo che è uno sport atipico, dove la prestazione è valutata non attraverso una performance sportiva, ma con parametri puramente estetici.
Lo scopo del bodybuilder, in italiano culturista non è solo quello di sollevare un peso maggiore, ma di ottenere il massimo volume muscolare con la minor quantità di massa grassa possibile.
In genere chi si avvicina al bodybuilding è un soggetto di sesso maschile desideroso di aumentare la massa muscolare per un fine puramente estetico. Purtroppo la percentuale di soggetti che praticano il bodybuilding in modo sbagliato è altissima, basta frequentare una palestra qualunque per rendersene conto.
FUNCTIONAL TRAINING
Il Functional Training è un’attività che si propone di creare un allenamento ad ampio spettro che, oltre alle caratteristiche fisiche classiche di forza, ha il compito di sollecitare anche lo sviluppo di equilibrio e agilità.
Contrariamente alle classiche attività di rieducazione neuro-muscolari, il Functional Training mira a creare una sessione allenante che, oltre ad essere efficiente sotto il profilo biomeccanico e funzionale, sia anche efficace sotto il profilo calorico.
Una seduta di Functional Training si traduce in un consumo calorico che da dalle 400 alle 600 Kcal per ora di allenamento, a seconda degli esercizi e le modalità allenanti scelte.
CROSSFIT
Il crossfit è una disciplina sportiva agonistica che sta dilagando in Italia e non solo. Mira al raggiungimento di un benessere psico-fisico totale con allenamenti brevi, intensi e rigorosi, ma all’insegna dello spirito di gruppo.
È un’attività, oggi agonistica, che impegna il corpo in un allenamento ad alta intensità concentrato in poco tempo. Infatti, dopo un buon riscaldamento, il wod (workout of the day) si sviluppa in un circuito di tre/quattro esercizi da eseguirsi in circa 15/20 minuti. Gli esercizi ovviamente variano sempre in modo da impegnare tutti i muscoli del corpo.
Spesso ci si allena in movimenti a corpo libero e vengono utilizzati attrezzi molto semplici quali bilancieri, manubri, palle mediche ma anche ruote di camion, aratri, mazze. Ed è proprio la semplicità di questo sport che attira migliaia di giovani e meno giovani e li invoglia ad iniziare tale pratica sportiva.
Non solo, i vari istruttori mirano all’affiatamento degli allievi raggruppandoli in classi e organizzando i wod con allenamenti a gruppi di due/tre persone in modo da fargli condividere gli sforzi e a stimolarli l’un l’altro al raggiungimento dell’obiettivo.
ALLENAMENTO CALISTENICO
L’allenamento calistenico è probabilmente tra le prime forme di sollecitazione corporea codificate e descritte, perlomeno con riferimento ad una descrizione e codificazione come quella che siamo abituati a concepire nella moderna accezione di fitness e di allenamento. Wood, nel 1938 parla di questo tipo di lavoro definendo la calistenia come: un vero sistema di esercizi fisici eseguiti principalmente senza attrezzi e destinato a compensare gli effetti deprimenti che la vita moderna provoca sull’organismo.
Questa sintetica descrizione racchiude in poche parole tutto il significato dell’allenamento calistenico, che sfrutta principalmente il peso del corpo e la forza di gravità in un processo allenante che è per sua stessa natura un lavoro di tipo funzionale e che ha tra le principali caratteristiche quella di compensare atteggiamenti tipici di una vita sedentaria.
Fatta questa premessa sui principali stili di allenamento che possiamo trovare in palestra è facile fare confusione perdendo il proprio obbiettivo finale. Moltissimi fanno BodyBuilding con l’obiettivo dei grossi carichi, trascurando spesso e volentieri la dieta e quindi forse andrebbero indirizzati al Powerlifting; altri praticano CrossFit ma hanno obbiettivi estetici, insomma la prima cosa da fare è essere chiari con se stessi chiedendosi : ”Cosa voglio veramente?”
Diciamo chiaramente che pochissime persone hanno veramente voglia di faticare e non tutte ricercano velleità prestazionali eccelse, insomma lo scopo principale del 90% del popolo delle palestre è:
1. Essere in forma con muscoli tonici e grossi il giusto
2. Essere forti in proporzione al proprio peso corporeo
3. Essere magri con addominali ben visibili
4. Essere Atletici per poter effettuare altri sport in surplex
5. Avere fiato
6. Rimanere giovani ed in salute
Se siete tra quelli a cui piace sia l’allenamento da bodybuilder che quello da CrossFitter, in questo articolo vi daremo una proposta di protocollo ibrida, che mixa le due discipline per un risultato finale estremamente divertente, vario ed efficace.
Una delle regole del bodybuilding è quella di dividere i muscoli in varie parti, pertanto dobbiamo poi inserire nei protocolli, il crossfit con wod idonei.
L’idea è questa:
- Dividere il corpo in 3 parti: Petto, spalle e tricipiti / Schiena e Bicipiti / Gambe e Polpacci
- Effettuare 2 o 3 esercizi in stile bodybuilding seguiti da un wod crossfit che contenga i muscoli allenati senza sforare troppo dal seminato per rispettare i canoni di recupero muscolare del bodybuilding
Un Esempio
GIORNO 1 : PETTORALI SPALLE E TRICIPITI
1. Distensioni su panca piana con bilanciere 4 serie piramidali 12-10-8-6 ripetizioni
2. Croci con manubri 2 serie x 8 ripetizioni
3. Distensioni su panca inclinata 2 serie x 12 ripetizioni
WOD Crossfit
• Thruster con 35-45 kg 21-15-9
• Dip agli anelli 21-15-9
GIORNO 2 : SCHIENA E BICIPITI
1. Rematore con bilanciere 4 serie piramidali 12-10-8-6 ripetizioni
2. Pullover con manubrio 2 serie x 8 ripetizioni
3. Vertical Row/ Pulley o Rematore manubrio 2 serie x 12 ripetizioni
WOD Crossfit
• Stacco 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
• Chin Up 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
GIORNO 3 : GAMBE E POLPACCI
1. Squat con bilanciere 4 serie piramidali 12-10-8-6 ripetizioni
2. Leg Extension 2 serie x 8 ripetizioni
3. Leg Curl 2 serie x 12 ripetizioni
WOD Crossfit
AMRAP 16 minuti
• V-Ups 20 reps
• Corsa 800 metri
• Doppio Clean con kettlebell 9 reps con 20 kg almeno
TABATA 4′ Corda boxe (20″ lavoro / 10″ recupero)
Questo protocollo non andrà molto a genio né ai bodybuilder puristi, né tantomeno agli amanti del Crossfit: pazienza, ma sappiate che non bisogna fossilizzarsi troppo sui dogmi degli stili, ma aprire sempre le menti.
