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Massa Muscolare con il Metodo delle 40 Ripetizioni

Massa Muscolare con il Metodo delle 40 Ripetizioni

Quando la maggior parte delle persone ragiona in termini di serie e ripetizioni, pensa a qualcosa di strutturato simile ad un semplice 4×12. 

In questo metodo dimenticheremo momentaneamente il discorso delle serie ma ci concentreremo esclusivamente sul numero totale di ripetizioni per un determinato esercizio. 

Il numero di ripetizioni che avremo come “target” sarà 40! Dovremo quindi accumulare questo numero di ripetizioni per un determinato esercizio. 

Il nostro obiettivo sarà quindi quello di gestire un determinato “tonnellaggio” totale durante ogni singolo esercizio. Spesso quando si carica di più si perde il numero di ripetizioni e invece di andare avanti nel tonnellaggio totale, si va esattamente indietro. 

Il carico è fondamentale ma non pensate che se il muscolo è caricato di 2 Kg in più ha una stimolazione sufficiente ad avere davvero qualcosa di più. Serve il lavoro vero e proprio, pesante su scala globale e che non dimentica mai il discorso del tonnellaggio appunto, soprattutto se dobbiamo adottare protocolli più adatti all’ipertrofia muscolare.

  • Caricheremo un peso che ci permetterà di esercitarci per 8 ripetizioni consecutive ma non una di più, quindi nello specifico prenderemo come peso un reale 8RM, e questo sarà il carico che si utilizzerà per l’intero esercizio.
  • Per ottenere l’8RM si dovrebbe ovviamente conoscere l’1RM ma di certo non andremo a calcolarlo direttamente. 
  • Ci basterà la prima settimana di allenamento, tarare il peso giusto facendo dei tentativi. Se nella prima serie riusciremo a fare 9 o più ripetizioni, evidentemente avremo un peso troppo leggero. Regoleremo quindi il peso di conseguenza.
  • Con il carico selezionato, faremo 40 ripetizioni totali per esercizio, a prescindere dal numero di serie da fare. 
  • Non si conteranno le serie, ma solo le ripetizioni per arrivare fino a 40. Mentre ci si affatica non saremo più in grado di ottenere lo stesso numero di ripetizioni per serie, ma questo non deve interessarci assolutamente.

Questo metodo è altamente utilizzato nel mondo dell’allenamento funzionale, nello specifico nel Crossfit, dove l’obiettivo non è l’ipertrofia ma bensì la performance atletica. Nel Crossfit vi sono molti protocolli dove bisogna effettuare 40-50 ripetizioni nel minor tempo possibile, di eserrcizi come i pull up o dip agli anelli. 

Ecco un esempio:

• Esercizio: Rematore al T Bar Row 
• Ripetizioni: 40 totali
• Carico: 8RM
• Serie: non rilevanti
• Riposo: 45 secondi tra le serie
• Serie 1: 8 ripetizioni
• Serie 2: 8 ripetizioni
• Serie 3: 6 ripetizioni
• Serie 4: 5 ripetizioni
• Serie 5: 4 ripetizioni
• Serie 6: 4 ripetizioni
• Serie 7: 3 ripetizioni
• Serie 8: 2 ripetizioni
• Ripetizioni totali: 40

Ora se confrontiamo questo protocollo ad un 3×10 si evince che si sono completate più ripetizioni utilizzando un peso più pesante, mentre allo stesso tempo aumenta la capacità di lavoro.

Ovviamente è fondamentale rispettare alla lettera il recupero di 45 secondi tra le serie e ognuna di essa sarà portata a cedimento. Se potete fare 8 ripetizioni in ogni serie, allora il peso caricato è stato troppo leggero oppure si è recuperato per più di 45 secondi tra le serie.

Quello che è descritto sopra è solo un esempio. Si potrebbero completare tutte le 40 ripetizioni in 6 o 7 serie. Oppure si potrebbe avere bisogno di 10 serie anche facendo delle singole verso la fine dell’esercizio.

Una variante che può andare più su un discorso di forza pura rispetto ad un discorso ipertrofico come nel primo esempio, può essere rappresentata da un esercizio fatto per 20 ripetizioni utilizzando lo stesso metodo ma scegliendo un peso pari al 4RM, recuperando per soli 30 secondi tra le serie. Un esempio potrebbe essere questo:

• Serie 1: 4 ripetizioni
• Serie 2: 3 ripetizioni
• Serie 3: 3 ripetizioni
• Serie 4: 2 ripetizioni
• Serie 5: 2 ripetizioni
• Serie 6: 1 ripetizione
• Serie 7: 1 ripetizione
• Serie 8: 1 ripetizione
• Serie 9: 1 ripetizione
• Serie 10: 1 ripetizione
• Serie 11: 1 ripetizione
• Ripetizioni totali: 20

Questo metodo può essere utilizzato ovviamente su ogni gruppo muscolare e per il numero di esercizi che volete, presenti nel vostro piano di allenamento.

Scheda Allenamento 40 Ripetizioni

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