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Metodo PHAT di Layne Norton

Il metodo PHAT è un programma di allenamento di bodybuilding, altamente organizzato, che prevede 5 giorni di allenamento a settimana

Si comincia la settimana con due giorni di allenamento consecutivi, giorno di riposo e altri 3 giorni di allenamento consecutivi. 

Il Dr. Layne Norton ha creato questo protocollo che serve per aumentare la forza e la massa muscolare. 

I primi due giorni della settimana sono dedicati all’aumento della forza muscolare. 

Questa fase vi servirà per mantenere alti i carichi anche nei 3 giorni successivi dedicati all’ipertrofia.

La ricerca dimostra che l’allenamento con schemi di ripetizioni inferiori e pesi più alti è in effetti il ​​modo migliore per costruire in modo ottimale la forza, specialmente in esercizi composti come squat, stacchi da terra e distensioni su panca piana. Dopo un giorno di riposo, avrete tre giorni di allenamento completamente dedicati all’ipertrofia.

La scienza dice che l’aumento della massa muscolare è correlato all’aumento della forza e alla frequenza settimanale degli allenamenti. 

Il Phat è una combinazione di allenamenti di forza e ipertrofia, con un’organizzazione perfetta. Qui di seguito vi posteremo una settimana tipo di allenamento Phat.

GIORNO 1: FORZA PARTE SUPERIORE

  1. Rematore 3 set da 3-5 reps
  2. Trazioni alla sbarra 3 set da 3-5 reps
  3. Distensioni su panca piana con bilanciere 3 set da 3-5 reps
  4. Dips 3 set da 3-5 reps
  5. Military press in piedi 3 set da 5-8 reps 
  6. Curl con bilanciere 3 set da 5-8 reps
  7. Skull Crusher 3 set da 5-8 reps

GIORNO 2: FORZA PARTE INFERIORE

  1. Squat 3 set da 3-5 reps
  2. Pressa 3 set da 5-8 reps
  3. Leg Extension 2 set da 5-8 reps
  4. Stacco da terra 3 set da 5-8 reps
  5. Lying Leg Curls 2 set da 5-8 reps
  6. Standing Calf Raises 3 set da 5-8 reps
  7. Seated Calf Raise 2 set da 5-8 reps

GIORNO 3: RIPOSO

GIORNO 4: MASSA DORSALI DELTOIDI

  1. Rematore 4 set da 12 reps
  2. Lat machine avanti al petto 3 set da 12 reps
  3. Pulley 3 set da 12 reps
  4. Pulldown a braccia tese 2 set da 12 reps
  5. Scrollate con manubri 3 set da 12 reps
  6. Distensioni con manubri da seduto 3 set da 12 reps
  7. Tirate al mento con bilanciere 3 set da 12 reps
  8. Alzate laterali con manubri 3 set da 12 reps

GIORNO 5: MASSA COSCE POLPACCI

  1. Squat 4 set da 12 reps
  2. Affondi 3 set da 12 reps
  3. Leg Press 2 set da 12 reps
  4. Leg Extension 3 set da 12-15 reps
  5. Stacchi Rumeni 3 set da 12-15 reps
  6. Lying Leg Curls 2 set da 12-15 reps
  7. Seated Leg Curls 2 set da 12-15 reps
  8. Standing Calf Raise 4 set da 20 reps
  9. Seated Calf Raise 2 set da 20 reps

GIORNO 6: MASSA PETTORALI BICIPITI TRICIPITI

  1. Distensioni su panca piana con manubri 4 set da 12 reps
  2. Croci su panca piana con manubri 3 set da 12 reps
  3. Chest Press inclinato 3 set da 12 reps
  4. Croci ai cavi 2 set da 20 reps
  5. Preacher Curls bilanciere ez 3 set da 12 reps
  6. Hammer Curl manubri 3 set da 12 reps
  7. Estensioni al cavo alto per tricipiti 3 set da 12 reps
  8. Push down corda 3 set da 12 reps

RECUPERI

  • Nei primi 2 giorni dedicati alla forza recuperate 3 minuti in ogni esercizio cercando di aumentare i carichi di lavoro
  • Nei 3 giorni dedicati all’ipertrofia recuperate 1 minuto massimo 1 minuto e 30 secondi.

Per quanto riguarda l’allenamento addominale consigliamo di eseguire 4-5 serie di crunch e crunch inverso da 15-20 ripetizioni in 2-3 sessioni all’inizio oppure al termine della seduta di allenamento del giorno. 

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