Metodo PHAT di Layne Norton

Il metodo PHAT è un programma di allenamento di bodybuilding, altamente organizzato, che prevede 5 giorni di allenamento a settimana. 

Si comincia la settimana con due giorni di allenamento consecutivi, giorno di riposo e altri 3 giorni di allenamento consecutivi. 

Il Dr. Layne Norton ha creato questo protocollo che serve per aumentare la forza e la massa muscolare. 

I primi due giorni della settimana sono dedicati all’aumento della forza muscolare. 

Questa fase vi servirà per mantenere alti i carichi anche nei 3 giorni successivi dedicati all’ipertrofia.

La ricerca dimostra che l’allenamento con schemi di ripetizioni inferiori e pesi più alti è in effetti il ​​modo migliore per costruire in modo ottimale la forza, specialmente in esercizi composti come squat, stacchi da terra e distensioni su panca piana. Dopo un giorno di riposo, avrete tre giorni di allenamento completamente dedicati all’ipertrofia.

La scienza dice che l’aumento della massa muscolare è correlato all’aumento della forza e alla frequenza settimanale degli allenamenti. 

Il Phat è una combinazione di allenamenti di forza e ipertrofia, con un’organizzazione perfetta. Qui di seguito vi posteremo una settimana tipo di allenamento Phat.

GIORNO 1: FORZA PARTE SUPERIORE

1. Rematore 3 set da 3-5 reps
2. Trazioni alla sbarra 3 set da 3-5 reps
3. Distensioni su panca piana con bilanciere 3 set da 3-5 reps
4. Dips 3 set da 3-5 reps
5. Military press in piedi 3 set da 5-8 reps 
6. Curl con bilanciere 3 set da 5-8 reps
7. Skull Crusher 3 set da 5-8 reps

GIORNO 2: FORZA PARTE INFERIORE

1. Squat 3 set da 3-5 reps
2. Pressa 3 set da 5-8 reps
3. Leg Extension 2 set da 5-8 reps
4. Stacco da terra 3 set da 5-8 reps
5. Lying Leg Curls 2 set da 5-8 reps
6. Standing Calf Raises 3 set da 5-8 reps
7. Seated Calf Raise 2 set da 5-8 reps

GIORNO 3: RIPOSO

GIORNO 4: MASSA DORSALI DELTOIDI

1. Rematore 4 set da 12 reps
2. Lat machine avanti al petto 3 set da 12 reps
3. Pulley 3 set da 12 reps
4. Pulldown a braccia tese 2 set da 12 reps
5. Scrollate con manubri 3 set da 12 reps
6. Distensioni con manubri da seduto 3 set da 12 reps
7. Tirate al mento con bilanciere 3 set da 12 reps
8. Alzate laterali con manubri 3 set da 12 reps

GIORNO 5: MASSA COSCE POLPACCI

1. Squat 4 set da 12 reps
2. Affondi 3 set da 12 reps
3. Leg Press 2 set da 12 reps
4. Leg Extension 3 set da 12-15 reps
5. Stacchi Rumeni 3 set da 12-15 reps
6. Lying Leg Curls 2 set da 12-15 reps
7. Seated Leg Curls 2 set da 12-15 reps
8. Standing Calf Raise 4 set da 20 reps
9. Seated Calf Raise 2 set da 20 reps

GIORNO 6: MASSA PETTORALI BICIPITI TRICIPITI

1. Distensioni su panca piana con manubri 4 set da 12 reps
2. Croci su panca piana con manubri 3 set da 12 reps
3. Chest Press inclinato 3 set da 12 reps
4. Croci ai cavi 2 set da 20 reps
5. Preacher Curls bilanciere ez 3 set da 12 reps
6. Hammer Curl manubri 3 set da 12 reps
7. Estensioni al cavo alto per tricipiti 3 set da 12 reps
8. Push down corda 3 set da 12 reps

RECUPERI

• Nei primi 2 giorni dedicati alla forza recuperate 3 minuti in ogni esercizio cercando di aumentare i carichi di lavoro
• Nei 3 giorni dedicati all’ipertrofia recuperate 1 minuto massimo 1 minuto e 30 secondi.

Per quanto riguarda l’allenamento addominale consigliamo di eseguire 4-5 serie di crunch e crunch inverso da 15-20 ripetizioni in 2-3 sessioni all’inizio oppure al termine della seduta di allenamento del giorno.