I 3 parametri per la Progressione dell’Allenamento Aerobico

Frequentate corsi in palestra di cardio-fitness come ad esempio lo spinning? un corso di aerobica femminile? oppure avete mai affrontato delle preparazioni per qualche sport da combattimento come MMA, Boxe o Submission Grappling?

Vi accorgerete che il vostro corpo, a mano a mano che passano le sedute diventa “più allenato”, più capace di affrontare duri allenamenti con meno fatica, ma:

1. come possiamo fare a calcolare i nostri reali progressi?
2. In che modo riusciamo davvero ad aumentare il nostro “livello aerobico”?

I parametri sui quali ci dobbiamo basare per la progressione dei nostri allenamenti nel tempo sono fondamentalmente 3, e sono:

• intensità
• durata
• frequenza

Grazie alla combinazione di questi 3 fattori possiamo individualizzare la progressione dell’allenamento in rapporto ai nostri obiettivi, le capacità e le esigenze di ognuno di noi.

L’INTENSITÀ

Ci sono diversi metodi finalizzati a valutare l’intensità dell’esercizio aerobico.

La più comune è la valutazione della frequenza cardiaca (FC), questa una metodica indiretta per valutare l’utilizzazione dell’ossigeno parte dell’organismo e, quindi, valida per ottenere una valutazione del sistema cardio-respiratorio.

Per determinare l’intensità dell’esercizio, il sistema più pratico è rappresentato dall’impostare lo stesso in base a un valore percentuale della massima frequenza cardiaca (FCmax).

Il valore è diverso in ognuno di noi, considerando come presupposto che tutti i soggetti della stessa età abbiano la stessa frequenza cardiaca massima, potremo usare questa formula teorica:

FCmax = 220 – l’età

Con questo calcolo vediamo che un soggetto di 40 anni avrebbe, perciò, una FCmax di 180 battiti/minuto.

Una volta calcolata la FCmax, potremo stabilire a quale percentuale di questa esercitarci.

Siccome il valore della massima frequenza cardiaca (FCmax) viene raggiunto prima di quello del massimo consumo di ossigeno (ovvero il 70% della massima frequenza cardiaca rappresenta il 60% della potenza aerobica), è nata l’idea di determinare un valore di frequenza cardiaca mirata (THR, target heart rate).

La FC ideale a cui allenarsi è strettamente in relazione alle finalità e agli obiettivi che ci poniamo.

Indicativamente la THR (la frequenza cardiaca mirata) dovrà essere compresa tra l’80% e il 90% della riserva di frequenza cardiaca (FCR) più la frequenza cardiaca a riposo (FCrip), oppure tra l’85 e il 95% della massima frequenza cardiaca (FCmax).

Il valore della riserva di frequenza cardiaca (FCR) è definito come la differenza tra il valore della FCmax e quello della FCrip (misurata tramite la palpazione di un’arteria, carotide a livello del collo o radiale a livello del polso).

Per esempio prendiamo sempre un soggetto di 40 anni che voglia allenarsi in una percentuale del 70% della FCmax e facciamo il calcolo:

THR (FC – target) = 180 (FCmax) X 0,70 = 126 battiti/minuto

Un altro metodo che può essere utilizzato per determinare l’intensità dell’esercizio aerobico è la valutazione della soglia anaerobica, cioè quell’intensità di carico di lavoro o quel livello di consumo di ossigeno in cui avviene un’accelerazione del metabolismo anaerobico (intensità alla quale l’acido lattico comincia ad accumularsi rapidamente nel sangue e nei muscoli).

Tuttavia, questo è un metodo meno conveniente, perchè richiede l’utilizzazione di apparecchiature di laboratorio.

LA DURATA

Per durata intendiamo la capacità di protrarre la seduta di allenamento per un tempo adeguato a produrre determinati effetti sul metabolismo.

Prolungare il tempo di allenamento è il primo obiettivo da ricercare e, in tal modo, saremmo in grado di migliorare la nostra forma fisica e, in particolare, di incrementare la capacità di svolgere attività fisica di medio-bassa intensità per un tempo abbastanza lungo.

LA FREQUENZA

Questo parametro rappresenta il numero di sedute di allenamento da svolgere in un determinato periodo di tempo.

Il numero varierà a seconda dei nostri obiettivi; allenarsi 3 giorni a settimana a giorni alterni può rappresentare una frequenza ideale per quasi tutti i tipi di sport.

Un numero minore, per esempio 1 o 2 sedute settimanali (2 sedute è la classica frequenza dei corsi in palestra), può non garantire una stabilizzazione dei miglioramenti.

Una frequenza molto alta, per esempio 6 o 7 volte a settimana, di allenamento ad alta intensità, potrebbe non consentire il completo ripristino delle energie fra un allenamento e l’altro, e potrebbe portare al sovrallenamento.

Buon ABC allenamento