Più Muscolosi e Definiti con Trazioni, Squat, Stacco e Dip.

Nell’articolo trazioni alla sbarra: come aumentare il numero di trazioni, vi avevamo fornito un protocollo di forza molto utile e semplice per migliorare in questo esercizio. Le trazioni alla sbarra sono l’esercizio principe dell’allenamento senza attrezzi. È sufficiente una sbarra, e si può allenare nella maniera più efficace tutta la parte superiore del corpo, dove i muscoli della schiena ed i bicipiti sono in primo piano.

Stesso discorso vale per le Dip alle parallele o anelli. Le distensioni o dip alle parallele sono un classico esercizio di base del bodybuilding per aumentare la massa muscolare di tricipiti e pettorali, che richiede un’esecuzione tecnica ottimale per avere i massimi risultati. Visto che il peso da sollevare è il proprio corpo, a seconda del nostro sviluppo muscolare, l’esercizio potrebbe risultare troppo facile, per questo bisogna ricorrere ad una cintura zavorrata per renderlo sufficientemente faticoso. In pratica l’esercizio antagonista delle trazioni sono le distensioni alle parallele.

Per mettere su massa muscolare dovete diventare più forti. Utilizzare gli stessi pesi per lo stesso numero di ripetizioni non consente al corpo di adattarsi. Perdita di tempo?I ragazzi più muscolosi sono quelli che hanno anche più forza. Se il vostro programma non vi permette di aumentare la forza su base regolare non potrete mai mettere su massa muscolare seriamente. I protocolli di forza si affidano spesso alla multi frequenza. Che significa?

• multifrequenza: allenare la stessa catena cinetica più volte durante il microciclo;
• monofrequenza: allenare direttamente un gruppo muscolare una volta a settimana

In multifrequenza, ad esempio, si allena lo squat, stacco e panca piana almeno due volte a settimana; in monofrequenza invece una volta solo stando attenti anche all’incastro dei distretti muscolari da allenare duranre la settimana.

Seguire un protocollo di forza in primavera ed estate in multifrequenza non è affatto semplice, in quanto non sempre si riesce ad andare in palestra tutte le sere che vorremmo per allenare squat, stacco e panca.

In questo articolo vi daremo una nostra scheda di allenamento basata su trazioni e dip che potrete effettuare ovunque voi siate, in palestra, a casa e/o al parco in modo tale da diventare più forti in questi 2 esercizi e anche più grossi perché se seguirete alla lettera il protocollo, il numero di ripetizioni, effettuato in questi 2 esercizi, aumenterà in maniera esponenziale come i vostri muscoli pettorali, dorsali, spalle, bicipiti e tricipiti.

Fattore da non sottovalutare è il CORE; è inconfutabile, indiscutibile che le gli atleti dell’allenamento calistenico, che basano il proprio allenamento su trazioni, dip. muscle up, abbiano un addome molto definito; magari hanno gambe più magre rispetto ad un classico bodybuilder, ma l’addome è decisamente armonioso e scolpito. L’addome è sempre al lavoro, per sostenere l’atleta durante i vari esercizi a corpo libero e questo comporta uno sviluppo migliore dell’area addominale.

Scheda di Allenamento in Multi Frequenza

Consigliamo di effettuare 3 allenamenti a settimana dove nella prima parte effettuerete TRAZIONI e DIP, seguendo lo schema dell’articolo che vi stiamo per postare.

Partite dal vostro livello attuale, se ad esempio siete in grado di effettuare 3 serie alla sbarra da 10,8 e 7 ripetizioni, per un totale di 25 ripetizioni, vi consigliamo di partire dalla serie numero 10 del protocollo dove sono previste 20 ripetizioni suddivise in 5 serie. Seguite il protocollo sino al termine dove arriverete a 60 ripetizioni totali. Stesso discorso vale per le distensioni alle parallele. Vi consigliamo di stampare 2 schede, una per le trazioni ed una per le parallele.

Dopo aver effettuato il “compitino” vi consigliamo di aggiungere altri esercizi alla scheda di allenamento, a seconda che vi alleniate in palestra, casa e/o al parco. Avete una certa libertà in tal senso, senza però esagerare con il volume globale. Ecco la nostra proposta:

GIORNO 1

• PROTOCOLLO TRAZIONI & DIP
• STACCO DA TERRA 4 Set x 12-10-8-6 Reps
• MILITARY PRESS 4 Set x 12-10-8-6 Reps

GIORNO 2

• PROTOCOLLO DIP & TRAZIONI (Prima le dip e poi le trazioni)
• PANCA PIANA O INCLINATA CON BILANCIERE 4 Set x 12-10-8-6 Reps
• SQUAT CON BILANCIERE 4 Set x 12-10-8-6 Reps

GIORNO 3

• PROTOCOLLO TRAZIONI & DIP
• MAN MAKERS CON KB O DB: 5 SET X 10-15 REPS (10 CIRCUITI)

Per questa tipologia di scheda di allenamento vi consigliamo un buon integratore pre workout, che contenga un mix di sostanze utili per l’incremento di forza e massa muscolare.