Capita di sovente che, tra le richieste dei ragazzi al proprio istruttore, in relazione ad una nuova scheda di incremento della massa muscolare, ci sia la domanda: ” + PETTO e + BRACCIA !”
L’incremento della massa muscolare di Pettorali e Braccia (Bicipiti e Tricipiti) è l’obiettivo numero 1 di tutti i ragazzi nel mondo; in questo breve articolo cercheremo di fornirvi una valida proposta di allenamento che soddisfi tale esigenza.
Prima di tutto è necessario individuare quanti allenamenti alla settimana è necessario effettuare.
- La logica direbbe 3, perché 3 è il numero perfetto nel natural body-building; però se vogliamo convogliare meglio la nostra concentrazione sul lavoro muscolare che stiamo effettuando, forse è meglio allenarsi un giorno in più, riducendo gli esercizi ed il tempo di ogni seduta.
- Quindi in questo caso consigliamo 4 sedute alla settimana.
Gli allenamenti in questo caso non devono superare i 60 minuti di lavoro totale, dobbiamo essere carichi, determinati e con voglia dal primo all’ultimo minuto della nostra seduta di allenamento.
Sedute lunghe portano ad un dispendio di energie fisiche e mentali che con una splite routine da 4 giorni è deleterio.
Moltissimi degli esercizi proposti in questa scheda di allenamento li abbiamo già descritti in maniera accurata in articoli redatti in precedenza, basterà quindi cliccare sopra al nome dell’esercizio per avere le delucidazioni del caso.
SCHEDA DI ALLENAMENTO
GIORNO 1 – PETTORALI & TRICIPITI
- Distensioni con Manubri su Panca Piana 2 Serie da 8 Ripetizioni (sono solo 2 serie portate al cedimento muscolare)
- Croci ai Cavi Bassi su Panca Piana 2 Serie da 12 Ripetizioni
- Distensioni su Panca Inclinata con Bilanciere con PRESA e GOMITI STRETTI 2 Serie da 8 Ripetizioni
- Croci con Manubri su Panca Inclinata 2 Serie da 12 Ripetizioni
- Dip alle Parallele o Anelli 1 serie al cedimento muscolare (max numero di reps)
- Estensioni dietro il collo con la corda al cavo basso 2 Serie da 12 Ripetizioni
- Spinte in Basso al cavo alto con un mano alla volta 1-2 Serie da 12 ripetizioni
GIORNO 2 – DORSALI & BICIPITI
- Lat Machine Avanti al Petto 2 Serie da 8 Ripetizioni (sono solo 2 serie portate al cedimento muscolare)
- Pullover con manubrio 2 Serie da 12 Ripetizioni
- Rematore con 2 Manubri busto flesso 2 Serie da 8 Ripetizioni
- Pulley 2 Serie da 12 Ripetizioni
- Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta 1 serie al cedimento muscolare (max numero di reps)
- Curl con Manubri su panca inclinata 2 Serie da 12 Ripetizioni
- Curl di Concentrazione con manubrio 1-2 Serie da 12 ripetizioni
GIORNO 3 – RIPOSO
GIORNO 4 – GAMBE
- Stacco da Terra 2 Serie da 8 Ripetizioni (sono solo 2 serie portate al cedimento muscolare)
- Front Squat 2 Serie da 8 Ripetizioni
- Pressa a 45° 2 Serie da 8 Ripetizioni
- Leg Curl 2 Serie da 12 Ripetizioni
- Leg Extension 2 serie da 12 Ripetizioni
- Calf in piedi 2 serie da 20 ripetizioni
- Calf su Pressa o Calf seduto o Donkey Calf 2 serie da 20 ripetizioni
GIORNO 5 – SPALLE – TRAPEZI ed ADDOMINALI
- Lento Avanti da seduto 2 Serie da 8 Ripetizioni (sono solo 2 serie portate al cedimento muscolare)
- Alzata laterale con manubrio su panca inclinata 2 Serie da 12 Ripetizioni per braccio
- Alzate a 90° con manubri con la testa in appoggio alla panca 2 serie da 12 ripetizioni
- Scrollate con manubri con busto in appoggio su panca inclinata 2 serie da 12 ripetizioni
- Tirate al mento con bilanciere ez 2 serie da 12 ripetizioni
- Ginocchia al petto appesi sulla sbarra 2 serie da 12 ripetizioni
- Abdominal machine 2 serie da 12 ripetizioni
- Crunch per obliqui a terra 2 serie da 12 ripetizioni per lato
Note: Tenete i recuperi al minimo, date ritmo al vostro allenamento, stando sul minuto di recupero tra le serie.
