Pronto intervento DOMS in 10 mosse

Dopo un intenso allenamento cardio, una sessione brutale di allenamento con i pesi, una lezione bestiale di Crossfit o di Powelifting si potrebbe accusare un’estrema stanchezza, fastidiosi dolori muscolari e un’inaspettata nausea. Questa sensazione di essere stati investiti da un TIR, al mattino uno o due giorni dopo l’allenamento hanno il nome di DOMS, che sta per indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Se fate una piccola ricerca molti articoli del nostro sito ne parlano!

Per fortuna, ci sono molte misure preventive che si possono adottare per alleviarne i sintomi, oltre a quella di avere un po’ di pazienza. Ecco un rapido elenco di 10 consigli riguardo a cosa si dovrebbe sempre fare prima, durante e dopo l’allenamento in palestra.

1. Bere una tazza o due di tè o caffè con caffeina prima di allenarti per aumentare la forza muscolare e la resistenza e ridurre il rischio di dolore.

2. Mangiare uno spuntino pre-allenamento che è a basso contenuto di grassi e alto contenuto di carboidrati con proteine.

3. Riscaldatevi correttamente con un po’ di cardio e stretching dinamico per preparare i muscoli e le articolazioni all’allenamento.

4. Durante l’attività fisica non fermatevi mai, evitate i tempi morti; mantenendo costantemente in movimento il sangue, i vostri muscoli ne saranno irrorati da un grande quantitativo traendo un notevole beneficio riparatore.

5. Mentre vi allenate, rimanete idratati bevendo acqua ogni 15 minuti.

6. Se si suda molto, è importante sostituire gli elettroliti persi con una bevanda per sportivi o di altri alimenti ricchi di elettroliti, in quanto questi sali essenziali regolano i battiti cardiaci, le contrazioni muscolari, e le funzioni dei nervi.

7. Dopo l’allenamento, non correte subito nello spogliatoio. Utilizzate un rullo morbido (quelli di schiuma vanno benissimo) per massaggiarvi e aumentare il flusso di sangue ai muscoli.

8. Subito dopo il workout, mangiate uno spuntino post-allenamento con un rapporto di carboidrati e proteine di 4:1 per contribuire a ripristinare i nutrienti persi nei muscoli durante l’allenamento. Prova con un po’ di cioccolato al latte o uno snack di proteine innaffiato con succo di ciliegia, che è stato anche dimostrato ridurre il dolore.

9. Prendete in considerazione fare un bel massaggio sportivo per incrementare la circolazione e sciogliere eventuali contratture.

10. Fare una bella doccia gelata dopo l’allenamento riduce l’infiammazione dei vostri muscoli doloranti. È stato dimostrato che un bagno nel ghiaccio riduce i dolori muscolari del 20%.