In questo articolo vi forniremo alcune routine da inserire al termine del vostro allenamento.
Dopo aver eseguito la vostra scheda di allenamento, con esercizi per la forza e l’aumento della massa, a seconda del vostro obiettivo, provate ad inserire una di queste routine in modo tale da portare il vostro fisico ad un livello superiore.
PROTOCOLLO 1) CORPO LIBERO IN TOTAL BODY
- A1: Push-Up
- A2: Rematore inverso alla sbarra o trx
- A3: Squat a corpo libero
- A4: Burpee
- A5: Leg Raise
- Effettuare 15 ripetizioni per esercizio
- Ripetere senza recupero il circuito per 3-5 volte a seconda del vostro livello di allenamento
- Lo scopo è quello di terminare il circuito nel minor tempo possibile
Protocollo che potrà essere inserito al termine di una classica seduta in 5×5 con squat, panca e trazioni. Con la scheda in 5×5 allenerete la forza, con questo protocollo allenerete la resistenza, per un allenamento globale perfetto.
PROTOCOLLO 2) PARTE SUPERIORE
- A1: Push up con piedi elevati 15 reps
- A2: Push-Up su maniglie 15 reps
- A3: Push-Up con mani su panca 30 reps
- A4: Pull-Up 10 reps
- A5: Rematore inverso 20 reps
- A6: Plank 60″
- Recupero 90″
- Ripetere per 3 volte il circuito
È un circuito che farà lavorare le fibre di resistenza di pettorali, tricipiti, dorsali e bicipiti. Ottimo da inserire al termine di una scheda per petto e dorso.
Se avete poco tempo effettuate una distensione su panca con bilanciere con un rematore con protocollo di forza e poi inserite questo protocollo.
PROTOCOLLO 3) PARTE INFERIORE
- A1: Box Jump
- A2: Step Up alternato su Box
- A3: Affondi con salto sul posto
- A4: Affondi in movimento
- A5: Squat a corpo libero
- A6: Butterfly sit up
- Effettuare 15-20 reps per esercizio
- Effettuare 3-5 giri a seconda del proprio livello di allenamento
- Terminare i circuiti nel minor tempo possibile
Avete poco tempo?
Effettuate una pressa, un leg curl ed un calf e poi provate questo circuito a corpo libero! Al termine le vostre cosce saranno infuocate!
PROTOCOLLO 4) PIASTRA (tutto il corpo)
- A1: Swing con piastra
- A2: Squat con piastra al petto
- A3: Rematore con piastra
- A4: Distensioni sopra la testa con piastra
- A5: Estensioni dietro la testa con piastra
- A6: Curl con Piastra
- Effettuare 15 ripetizioni per ogni esercizio
- Ripetere la serie gigante per 4 volte
- Recuperare 90″ dopo l’esercizio A6
PROTOCOLLO 5) KETTLEBELL
- A1: Kettlebell Swing con 2 mani 20 reps
- A2: Kettlebell Goblet Squat 20 reps
- B1: Kettlebell Clean And Press Dx 10 reps
- B2: Kettlebell Clean And Press Sx 10 reps
- Sit up 20 reps
- Ripetere per 3 volte
- Terminare il tutto nel minor tempo possibile
PROTOCOLLO 6) CORPO LIBERO 100 REPS
- A1: Push-Up
- A2: Rematore inverso
- A3: Bulgarian Split-Squat
- A4: Hanging Leg Raise
Bisogna cercare di terminare nel minor tempo possibile i 4 esercizi da 100 ripetizioni cadauno. È un ottimo allenamento da effettuarsi a casa quando non è possibile andare in palestra.
PROTOCOLLO 7) MANUBRI (spalle e braccia)
- Alzate multidirezionali 10 reps
- distensioni per le spalle con manubri 10 reps
- tirate al mento con manubri 10 reps
- curl con manubri 10 reps
- estensioni dietro il collo con 2 manubri 10 reps
- recupero 90″
- ripetere per 4 volte
Ottimo modo per terminare una scheda per il petto o dorso con una serie gigante che coinvolge, in una unica serie, spalle, bicipiti e tricipiti.
PROTOCOLLO 8) CAVI (braccia)
- Estensioni in avanti al cavo alto 10-15 reps
- Push Down 10-15 reps
- Tirate al mento al cavo basso con sbarra o fune 10-15 reps
- Curl al cavo basso con sbarra o fune 10-15 reps
- recupero 90″
- ripetere per 4 volte
Ottimo modo per terminare un lavoro per le braccia.
I Protocolli Finisher che abbiamo proposto in questo articolo vi serviranno per migliorare la qualità muscolare ed andranno a terminare un determinato lavoro effettuato in precedenza. Se vi allenate con schede tradizionali con serie e recupero classici, provate a vivacizzare il vostro allenamento con uno di questi protocolli.
