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Scheda BodyBuilding per Esperti

Eravate alla ricerca di una scheda di bodybuilding per esperti? In questo articolo vi daremo una nostra proposta di allenamento per l’incremento della massa muscolare per atleti con una certa esperienza. Dopo anni di allenamento, molte persone hanno necessità di una motivazione ulteriore per allenarsi al 100%, in quanto i soliti esercizi, ma soprattutto le solite routine, portano ad uno stallo fisico e mentale.

Molte persone si limitano ad inserire le ripetizioni forzate e negative durante il periodo invernale e le super-serie durante il periodo primaverile; si può fare di più, ed in questo articolo vi forniremo un programma, per atleti con una certa esperienza, strutturato su 2 settimane:

  • Prima settimana ad alta densità
  • Seconda settimana ad alta intensità

DENSITA’ DI ALLENAMENTO = La densità rappresenta il legame tra sforzo e recupero all’interno di una stessa sessione di allenamento. Questo è dato dal rapporto tra la durata reale (Dr) e la durata totale (Dt) dell’allenamento, dove la durata reale dell’allenamento è a sua volta data dal tempo della seduta dedicato all’effettiva esecuzione del gesto al netto dei tempi di recupero, e la durata totale dal tempo intercorso tra l’inizio e la fine della sessione di allenamento. In soldoni è una tipologia di allenamento con molte serie, recuperi brevi, carichi al 60% del massimale ed una mole di lavoro elevata in un lasso di tempo alquanto ristretto.

ALTA INTENSITA‘ = Proprio per la sua complicata identificazione all’interno della disciplina del body building secondo questa interpretazione astratta, l’intensità rimane uno tra i parametri più discussi nella sua definizione da parte di diverse scuole. Gli allenamenti ad alta intensità devono essere brevi e pesanti, non superate mai l’ora di allenamento in questo tipo di allenamento. L’allenamento di body building ad alta intensità è inversamente proporzionale all’allenamento ad alto volume.

In pratica vi allenerete nelle 2 settimane con 2 filosofie diametralmente opposte e questo garantirà nuova crescita muscolare acquisendo una qualità mai avuta prima. 

Settimana Alta Densità 

  • Protocollo 8×8
  • Recuperi brevi: 30″

Lunedì – Dorso e Spalle

• Lat machine/trazioni 8×8
• Pullover 8×8
• Pulley/Vertical Row 8×8
• Macchina Posteriori 8×8
• Shoulder 8×8
• Delt’s machine 8×8

Mercoledì – Gambe – Polpacci – addome

Squat 8×8
• Pressa 45°/ orizzontale 8×8
• Leg Extension 8×8
• Leg Curl 8×8
Calf in piedi 8×20
• Total Crunch 8×20

Venerdì – Petto – Bicipiti – Tricipiti

• V Dip 8×8
Croci con manubri
• Chest press inclinato 8×8
• Zottman curl 8×8
• Drag Curl 8×8
• Estensioni dietro il collo 8×8
• Push Down 8×8

Settimana Alta intensità

  • Protocolli: Rest pause, stripping, mantieni peso
  • Recuperi: Completi da 120-150 secondi

Lunedì – Dorso e Spalle

• Lat machine 2 x 8 Rest Pause
• Pullover 2×8 (normale)
• Vertical Row 2 x 6+6+6 Stripping
• Shoulder Press 2 x 8 Rest Pause
• Delt’s machine 2×6+6+6 Stripping

Mercoledì – Gambe – Polpacci – addome 

• Squat 2 x 20 rest pause
• Pressa 45°/ Orizzontale 2 x 6+6+6 stripping
• Leg Extension 2 x 6+6+6 stripping
• Leg Curl 2 x 6+6+6 stripping
• Calf 2 x 20 Rest Pause

Venerdì – Petto – Bicipiti – Tricipiti

• Distensioni con manubri su panca piana 2 x 8 Rest Pause
• Chest Press inclinato 2 x 8 Rest Pause
• Croci ai Cavi 2 x 6+6+6 Stripping
Super Set 
Curl cavo basso + Push Down 4 x 8+8
• Curl alla scott + estensione dietro il collo 4×8+8

Consigliamo di integrare l’alimentazione con arginina pre workout e creatina monoidrata post workout.

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