Scheda CrossFit Allenamento Settimanale 1

Ecco una scheda di allenamento crossfit settimanale formato da 6 giorni dal lunedì al sabato. 

Può essere un ottimo spunto per tutti coloro che vogliono allenarsi seguendo una buon metodo, seguiranno le successive settimane, questa è la numero 1.

Prima di ogni allenamento è prevista una sessione dedicata alla forza o tecnica. Per gli atleti principianti, è possibile sostituire del mercoledì e del sabato con un attività fisica alternativa tipo ciclismo, nuoto, corsa ecc.

Per le abbreviazioni potete consultare il glossario dei termini CrossFit.

ALLENAMENTO 1 CROSSFIT LUNEDI’

Lavoro di Forza:

Front Squat: 3-3-3-3-3

Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare ad quello che vi permette di eseguire 3 ripetizioni ma non al cedimento, ma da eseguire in modo veloce ed esplosivo con una buona linea.

poi…

ALLENAMENTO 2 CROSSFIT MARTEDI’Lavoro di Forza:

Deadlift 3-3-3-3-3

Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare a quello che vi permette di eseguire 3 ripetizioni ma non al cedimento, ma da eseguire in modo veloce ed esplosivo con una buona linea.

ALLENAMENTO 3 CROSSFIT MERCOLEDI’

Fare un lavoro di mobilità per l’estensione della spalla e esercitarsi con i turkish get ups e single arm overhead walking lunges.

poi…

ALLENAMENTO 4 CROSSFIT GIOVEDI’Lavoro di Forza

:

Back Squat 3-3-3-3-3

Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare a quello che vi permette di eseguire 3 ripetizioni ma non al cedimento, ma da eseguire in modo veloce ed esplosivo con una buona linea.

Poi…

400m

 200m run

Scalare i turni se necessario.-

ALLENAMENTO 5 CROSSFIT VENERDI’

Lavoro di Abilità:

Power Clean: 1-1-1-1-1-1-1

Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare a quello che vi permette di eseguire 1 ripetizioni ma non al cedimento (non è un PR -personal record-), cercando di mantenere una esecuzione perfetta

Poi…

ALLENAMENTO 6 CROSSFIT SABATO

Front Squat: 3-5 serie con 3-5 rep

Poi…

Buon ABC Allenamento!