Ecco una scheda di allenamento crossfit settimanale formato da 6 giorni dal lunedì al sabato.
Può essere un ottimo spunto per tutti coloro che vogliono allenarsi seguendo una buon metodo, seguiranno le successive settimane, questa è la numero 1.
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Allenamento annuale (10 schede)
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Step 2 – Allenamento trimestrale aumento massa
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Step 3 – Allenamento bimestrale definizione muscolare
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Step 4 – Allenamento bimestrale Richiamo di forza e mantenimento massa
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Prima di ogni allenamento è prevista una sessione dedicata alla forza o tecnica. Per gli atleti principianti, è possibile sostituire del mercoledì e del sabato con un attività fisica alternativa tipo ciclismo, nuoto, corsa ecc.
Per le abbreviazioni potete consultare il glossario dei termini CrossFit.
ALLENAMENTO 1 CROSSFIT LUNEDI’
Lavoro di Forza:
Front Squat: 3-3-3-3-3
Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare ad quello che vi permette di eseguire 3 ripetizioni ma non al cedimento, ma da eseguire in modo veloce ed esplosivo con una buona linea.
poi…
| “Cindy“ Completare quanti più round possibili in 20 minuti di: 5 Pull-up Oppure “Mary“ 5 Handstand Push-up |
ALLENAMENTO 2 CROSSFIT MARTEDI’
Lavoro di Forza:
Deadlift 3-3-3-3-3
Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare a quello che vi permette di eseguire 3 ripetizioni ma non al cedimento, ma da eseguire in modo veloce ed esplosivo con una buona linea.
| MetCon Annie: 50-40-30-20-10 Double Under and Sit Up |
ALLENAMENTO 3 CROSSFIT MERCOLEDI’
Fare un lavoro di mobilità per l’estensione della spalla e esercitarsi con i turkish get ups e single arm overhead walking lunges.
poi…
| Corsa 1k 50 kb snatch Corsa 800 30 kb snatch Corsa 400 20 kb snatch |
ALLENAMENTO 4 CROSSFIT GIOVEDI’
Lavoro di Forza:
Back Squat 3-3-3-3-3
Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare a quello che vi permette di eseguire 3 ripetizioni ma non al cedimento, ma da eseguire in modo veloce ed esplosivo con una buona linea.
Poi…
400m
| 10 Round -5 dip -5 pull up |
200m run
Scalare i turni se necessario.-
ALLENAMENTO 5 CROSSFIT VENERDI’
Lavoro di Abilità:
Power Clean: 1-1-1-1-1-1-1
Aggiungere gradualmente peso fino ad arrivare a quello che vi permette di eseguire 1 ripetizioni ma non al cedimento (non è un PR -personal record-), cercando di mantenere una esecuzione perfetta
Poi…
| 70 burpee 60 sit up 50 kb swing 40 pull up 30 HSPU |
ALLENAMENTO 6 CROSSFIT SABATO
Front Squat: 3-5 serie con 3-5 rep
Poi…
| 5 RFT: 15 Med Ball Cleans |
Buon ABC Allenamento!
