Noi sportivi amanti della ghisa, siamo sempre alla ricerca:
- del metodo di allenamento magico
- della divisione della scheda di allenamento perfetta
- su come incastrare in modo omogeneo gli allenamenti durante la settimana
E quindi tutti noi appassionati abbiamo provato e riprovato innumerevoli programmi e metodi di allenamento. Nulla di male, perché tutti questi tentativi fanno esperienza e soprattutto arricchiscono il bagaglio tecnico personale.
Non sempre programmi di allenamento complicatissimi sono sinonimo di perfezione, successo e risultato, anzi molto spesso i programmi complicati stressano troppo lo sportivo che li applica.
Programmi complicati possono portare ad uno stato di sovrallenamento fisico ma anche mentale. La palestra come la vediamo noi, soprattutto dal punto di vista amatoriale, deve essere prima di tutto uno svago, un divertimento che però dia il suo risultato.
Noi siamo per l’allenamento sodo effettuato con grinta e determinazione ma questo non significa che il workout debba diventare un lavoro anche perché se così siamo certi che cadrete prima o poi in uno stato di sovrallenamento mentale e poi fisico.
Ci siamo passati tutti e quindi vogliamo condividere le nostre esperienze positive ma anche negative. Fatta questa premessa da tempo stiamo rivalutando il metodo di allenamento in total body, nel quale tutto il corpo viene allenato in un unica seduta.
Questo metodo secondo noi è molto valido nel periodo di definizione muscolare dove il metabolismo deve essere sempre pompato ai massimi livelli con esercizi base che coinvolgano più muscoli all’unisono.
Il problema principale numero uno di questo tipo di allenamento è che le persone vogliono eseguire troppi esercizi per gruppo muscolare e a volte non sanno come inserire gli esercizi giusti, nella giusta tempistica e con il numero di serie e ripetizioni idoneo.
Ora vi posteremo una scheda di allenamento in total body ABC Allenamento e poi spiegheremo i motivi della composizione.
ABC TOTAL BODY | |||
ESERCIZIO | SERIE | RIPETIZIONI | RECUPERO |
| SQUAT POSTERIORE | 3 | 12-10-8 | 2′ |
SQUAT FRONTALE | 2 | 12 | |
| STACCO RUMENO CON BILANCIERE | 2 | 12 | |
| REMATORE CON BILANCIERE | 2 | 12 | |
| TIRATE AL MENTO HIGH PULL | 2 | 12 | |
| PUSH PRESS CON BILANCIERE IN PIEDI | 2/3 | 12 | |
| PANCA PRESA STRETTA BILANCIERE | 3 | 12-10-8 | |
| CURL CON MANUBRI IN PIEDI | 2 | 12 | |
SPIEGAZIONE DELLA SCHEDA DI ALLENAMENTO
- Iniziamo l’allenamento con 10 minuti di riscaldamento con corsetta, movimenti articolari di stretching dinamico
- dopo aver effettuato il warm up, una buona cosa è riscaldare il CORE con qualche esercizio addominale a piacere e qualche serie di iperestensioni all’apposita panca hiperextension
- Andiamo al primo esercizio : Squat con bilanciere posizionato dietro il collo. È l’esercizio globale per antonomasia e quindi va eseguito per primo, dopo un paio di serie di riscaldamento effettuate 3 serie piramidali con aumento del carico ad ogni serie dove l’ultima ripetizione deve essere abbastanza dura.
- Lo Squat tradizionale allena tutti i muscoli della gamba e glutei, ma sappiate che lo squat frontale stimola meglio i quadricipiti, quindi è per questo che dopo aver eseguito lo squat tradizionale, scaricherete il bilanciere ed effettuerete due serie dinamiche e pompanti di squat frontale, per terminare il lavoro dei quadricipiti con un esercizio di sostanza.
- Dopo lo squat frontale abbiamo inserito lo stacco rumeno, per terminare il lavoro sui bicipiti femorali che hanno già lavorato sodo anche nello squat e per iniziare ad attaccare anche la schiena, dove in questo esercizio viene stimolata nella zona lombare.
- La schiena è calda e quindi con il medesimo bilanciere effettueremo un Rematore a busto flesso classico per stimolare il gran dorsale.
- Ora alla schiena manca un attacco diretto ai trapezi. Noi consigliamo una tirata al mento highpull molto simile allo stacco sumo highpull in modo tale da poter usare più peso usando altresì un altro esercizio globale che allena molti distretti all’unisono. Con questo esercizio vengono allenati tantissimo anche i deltoidi i quali andranno a terminare il proprio allenamento con …
- push press. Questo esercizio è perfetto per terminare il lavoro dei deltoidi. Con questo esercizio vengono allenati anche i pettorali alti e tricipiti. Ora a seconda del vostro stato di stanchezza effettuerete 2 o 3 serie.
- Dopo il push press consigliamo una panca piana con bilanciere con presa leggermente stretta la quale terminerà il lavoro dei pettorali e tricipiti.
- Ultimo esercizio serve per far lavorare i bicipiti in isolamento che hanno già lavorato tantissimo nelle remate e tirate. Noi abbiamo inserito un curl con manubri ma se avete energie e volete rendere più total la scheda in questo caso ci stanno bene anche delle trazioni CHIN UP.
Abbiamo cercato di dare una spiegazione alla logica di questa scheda, la quale sfrutta i 7 movimenti migliori del corpo umano per costruire muscoli. Questo tipo di allenamento necessita di pochissima attrezzatura ma di molto sudore.
