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Pettorali Dorsali e Braccia in 25 Minuti

data di redazione: 11 Maggio 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Pettorali Dorsali e Braccia in 25 Minuti

Allenamento ad alto volume in poco tempo

I muscoli Pettorali, Dorsali, Tricipiti e Bicipiti sono i distretti preferiti dagli uomini. Con le tecniche di allenamento classiche ci vogliono ore, se non giorni, con suddivisioni appropriate, per allenarli come si deve.

 

In questo articolo vi proponiamo invece un allenamento molto denso ( maggior lavoro in un determinato lasso di tempo) in cui riuscirete ad effettuare tutto il protocollo in soli 25 Minuti. Non pensiate che sia un allenamento leggero in stile Fitness, è un allenamento di body building super pompante il quale vi darà enormi soddisfazioni in termini di qualità muscolare.

 

Quando usarlo ?

 

  1. Quando nella settimana avete poco tempo, magari avete già allenato le gambe e vi manca l'allenamento del busto e delle braccia
  2. Quando volete dare uno stimolo extra a tutti i muscoli della parte superiore
  3. Quando siete diretti in spiaggia o piscina e volete dare una pompata ai muscoli
  4. Quando volete abbinare un allenamento aerobico ed uno anaerobico, in questo caso prima vi allenate con il protocollo da 25 minuti e poi andate a correre, in un ora farete un lavoro super ( 25' super pump + 35' corsa)

 

Il protocollo di allenamento in questione sfrutta i principi delle SERIE GIGANTI tra muscoli antagonisti per pettorali e dorsali mentre per le Braccia (tricipiti e bicipiti) i TRI SET. 

 

Un altro principio inventato da noi è quello di inserire ed usare esercizi double face . In questi allenamenti gli esercizi per i pettorali e dorsali serviranno come esercizi base per tricipiti e bicipiti, pertanto noi di ABC ALLENAMENTO consigliamo di stringere, accorciare la presa, per i motivi seguenti:

 

  • con la presa stretta, pettorali e dorsali lavorano lo stesso ma vengono attivati maggiormente i muscoli delle braccia, cosa che avviene meno con prese larghe, quindi avanti tutta con panca presa stretta, pulley, vertical row presa stretta, distensioni con manubri presa neutra.
  • Gli esercizi in questione si possono eseguire dappertutto, in palestra e anche nelle home gym

 

LA SCHEDA DI ABC ALLENAMENTO DA 25'

 

ESERCIZIO RIPETIZIONI SERIE GIGANTI NOTE
  • Distensioni su panca 30° manubri
  • pulley
  • panca piana presa stretta
  • rematore a T

10

10

10

10

4 giant set

senza recupero o

con recuperi  flash

al termine di

ogni giro

  • french press
  • hammer curl
  • push down

10

10

10

3 triset

 

 

CONSIGLI

 

  1. Fate un paio di giri di riscaldamento con poco peso e poi partite. Eseguite la prima Super Serie Gigante con carichi al 55%-60% del massimale di ogni esercizio, cercando di effettuare nei primi 2 giri 10 ripetizioni per ogni esercizio, se negli ultimi 2 giri vi riescono 8 ripetizioni va bene ugualmente, l'importante è rimanere nel range delle 8-10 ripetizioni utili all'ipertrofia muscolare.
  2. Cercate di non recuperare affatto nella serie gigante, recuperate solo quando l'acido lattico vi attanaglierà i muscoli non riusciendo a proseguire, questo è sinonimo di alta intensità.
  3. Al termine delle 4 Serie giganti recuperate un attimo, anche un paio di minuti, partendo poi con la Tri Serie finale per le braccia. Le braccia sono già calde quindi partite pure subito con i carichi di allenamento.

 

 

 

 

Scritto da: ABC Team
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