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Il Miglior Allenamento nel Natural Bodybuilding

data di redazione: 24 Novembre 2020 - data modifica: 21 Gennaio 2021
Il Miglior Allenamento nel Natural Bodybuilding

Esiste un allenamento migliore nel Natural Bodybuilding

Quante volte avete sentito istruttori, personal trainer, fantomatici guru dirvi:

"Un atleta natural non deve allenarsi più di 3 volte la settimana, altrimenti entra in uno stato di sovrallenamento cronico, non ottiene i risultati nè come aumento di massa muscolare, nè di dimagrimento, in quanto gli ormoni catabolici sono alle stelle ed il testosterone e gli altri ormoni anabolici sono ai minimi termini” .

Che ci sia confusione nel mondo del bodybuilding, questo è inconfutabile, in quanto siamo passati da metodi di allenamento diametralmente opposti. 

Ci sono filosofie di pensiero che dicono di allenarsi con un volume elevato, altre con un volume ridotto ma con un'intensità estrema e ci sono anche ex agonisti che ora professano l'intensità ultra estrema con pochissimi allenamenti al mese, si avete capito bene pochi allenamenti ad altissima intensità al mese.

Tutto questo genera una confusione generale, le persone non sanno come allenarsi, passando di metodo in metodo, con il risultato di ottenere risultati pessimi. 

Veniamo alle 5 regole base che sono state sancite da alcuni test scientifici.

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  1. Multifrequenza: allenare in maniera diretta ogni muscolo almeno due volte a settimana è da preferire che allenarlo una volta esaurendolo. Allenare un determinato muscolo con meno esercizi ma più volte nell'arco della settimana rende la seduta di allenamento più qualitativa. Quante volte avete "tirato via" le serie al termine di una maratona per il petto, gambe o dorso? Meno set allenanti nel singolo allenamento, permettono di diminuire il rischio di degradare la qualità del lavoro generato arrivati ad un certo punto della seduta.
  2. Cedimento: Non bisogna guardare l'allenamento a breve termine, tirando tutte le serie a tutta, ossia al cedimento; bisogna guardare l'allenamento con una visuale più ampia a lungo termine, dove saranno le progressioni di intensità, volume e qualità a dare i migliori risultati. Quante volte avete visto atleti allenarsi con lo spotter per esercizi come le alzate laterali? Serie tirate a tutta in ogni allenamento in tutti gli esercizi? Ecco questo sì che è il modo migliore per andare in sovrallenamento!! La scienza ci dice che stimoli portati vicino al cedimento danno una risposta ipertrofica similare a quelli portati all’effettivo cedimento ma con il vantaggio che l’accumulo di fatica risulta ben inferiore. Conviene quindi in generale raggiungere una soglia di stimolo elevata ma non per forza massimale. 
  3. Solo Esercizi Fondamentali? Nel Natural bodybuilding sembra che bisogna allenarsi solamente con i 7-8 esercizi base della pesistica. Niente di più falso. Nel Natural bodybuilding esistono esercizi più vantaggiosi e più idonei alla persona. E' inutile insistere con le distensioni su panca piana se questa non da risultati in termini di massa muscolare, magari forse à bene passare ai dip o alle distensioni con manubri pesanti che offrono un range di movimento migliore e più esteso. Ognuno di noi ha la sua struttura fisica ed è il personal trainer che dovrà fornire i migliori esercizi per aumentare la massa muscolare senza perdere tempo e fatiche. Una volta battezzati gli esercizi migliori per se stessi è bene mantenerli e migliorarli nel tempo piuttosto che cambiarli frequentemente.
  4. Range ripetizioni completoAllenate gli esercizi fondamentali, magari con bilanciere, con un range di ripetizioni compreso tra le 3 e le 6. Allenate gli esercizi fondamentali con manubri e/o macchine con un range di ripetizioni compreso tra le 7 e le 10. Allenate gli esercizi complementari di isolamento con un range di ripetizioni superiore alle 10 sino anche a 20/30. Ogni allenamento per un determinato gruppo muscolare dovrebbe avere 3 modalità di range di ripetizioni: basso, medio ed alto; in questo modo avrete uno stimolo esaustivo di tutte le componenti del muscolo. 
  5. Volume di allenamentoNon è facile individuare il volume ideale per ognuno di noi, bisogna andare anche a tentativi. Non bisogna allenarsi poco e tantomeno molto. Come fare? Bisogna stabilire le serie allenanti per un determinato muscolo e distribuirle durante l'arco della settimana nelle sedute di allenamento. In linea di massima i muscoli grandi necessitano di 20-25 serie allenanti ed i muscoli piccoli 12-20. Queste serie andranno divise per 2 se allenate i muscoli 2 volte alla settimana. Se, ad esempio, avete impostato 20 serie per i pettorali, 10 serie le farete il lunedì e altre 10 il giovedì. Queste serie ovviamente andranno distribuite in 2 o 3 esercizi con 5 serie nel primo esercizio di forza, 3 nel secondo di pura ipertrofia e 2 finale di rifinitura di puro pompaggio muscolare.

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  1. livello "primi passi", adatto per chi non si è mai allenato o ha fatto poca attività o non vuole un particolare impegno di allenamento.
  2. livello "allenato", se pratichi sport da diversi anni e ti interessa un allenamento equilibrato che brillante.
  3. livello "esperto", richiede un impegno più assiduo e intenso, allenamento professionale consigliato per chi ha già esperienza.

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