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Incremento della Massa Muscolare con il Metodo P.H.U.L.

data di redazione: 03 Luglio 2015
Incremento della Massa Muscolare con il Metodo P.H.U.L.

P.H.U.L. Acronimo di Power Hypertrophy Upper Lower

P.H.U.L. è l'acronimo di Power Hypertrophy Upper Lower, che in italiano si traduce in Potenza, ipertrofia, alto e basso. L'allenamento Phul si basa sui principi di base della forza e dell'aumento della massa muscolare. Questo programma di quattro giorni vi permetterà di massimizzare i risultati su entrambi i fronti in una routine facilmente adattabile che segue i principi qui di seguito meglio specificati:

1) Frequenza 

Il programma Phul è progettato per colpire ogni gruppo muscolare due volte nell'arco di una settimana, in quanto gli studi hanno dimostrato che la sintesi proteica muscolare (MPS), può essere di nuovo elevata a partire dalle 48 ore dell'ultimo allenamento del gruppo muscolare allenato. 

2) Esercizi Multi-Articolari

Il programma Phul si concentra sui grandi movimenti composti per la progressione ottimale dei carichi con gli esercizi di isolamento inseriti nei giorni ipertrofici.

3) Potenza

Questo programma utilizza 2 dei 4 giorni di allenamento per concentrarsi sull'allenamento della Forza Pura. La chiave di volta di questa fase è semplice: aumentare progressivamente i carichi.

4) Ipertrofia 

Gli altri due giorni del programma Phul si concentreranno sull'allenamento per l'ipertrofia. L'aumento della forza sarà immediatamente tradotto in un aumento della massa muscolare.

 

Note sull'Allenamento P.H.U.L.:

  • Serie e ripetizioni - Partite in sordina effettuando qualche serie in meno del programma globale suggerito
  • Cedimento - Il cedimento è uno strumento che non dovrebbe essere abusato. In questo programma è bene tenere un pò di benzina nel serbatoio, pertanto "tirateci", ma fermatevi prima di esaurirvi in quanto lo scopo è quello di effettuare 4 allenamenti alla settimana.

Programma Phul :

  • 1 ° giorno : Potenza Parte Superiore
  • 2 ° giorno : Potenza Parte Inferiore
  • 3 ° giorno : Off
  • 4 ° giorno : Ipertrofia Parte Superiore
  • 5 ° giorno : Ipertrofia Parte Inferiore
  • 6 ° giorno : Off
  • 7 ° giorno : Off

Giorno 1

  • PANCA PIANA CON BILANCIERE 3-4 serie x 3-5 ripetizioni
  • PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3-4 serie x 6-10 ripetizioni
  • REMATORE BILANCIERE 3-4 serie x 3-5 ripetizioni
  • TRAZIONI ALLA SBARRA 3-4 serie x 6-10 ripetizioni
  • Overhead PRESS  (LENTO AVANTI IN PIEDI) 2-3 serie x 5-8 ripetizioni
  • CURL CON BILANCIERE 2-3 serie x 6-10 ripetizioni
  • FRENCH PRESS DIETRO IL COLLO CON BILANCIERE EZ 2-3 serie x 6-10 ripetizioni

Giorno 2

  • SQUAT 3-4 serie x 3-5 ripetizioni
  • LEG PRESS 3-5 serie x 10-15 ripetizioni
  • LEG CURL 3-4 serie x 6-10 ripetizioni
  • CALF IN PIEDI 4 serie x 6-10 ripetizioni

Giorno 4

  • PANCA INCLINATA CON BILANCIERE 3-4 serie x 8-12 ripetizioni
  • CROCI PANCA PIANA 3-4 serie x 8-12 ripetizioni
  • REMATORE ALLA MACCHINA 3-4 set x 8-12 ripetizioni
  • REMATORE UNILATERALE CON MANUBRIO 3-4 set x 8-12 ripetizioni
  • ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3-4 set x 8-12 ripetizioni
  • CURL SU PANCA INCLINATA 3-4 serie x 8-12 ripetizioni
  • FRENCH PRESS IN AVANTI AL CAVO ALTO 3-4 serie x 8-12 ripetizioni

Giorno 5

  • SQUAT ALLA TRAP BAR 3-4 serie x 8-12 ripetizioni
  • AFFONDI CON MANUBRI 3-4 serie x 8-12 ripetizioni
  • LEG EXTENSION 1 GAMBA 3-4 serie x 10-15 ripetizioni
  • LEG CURL IN PIEDI 3 serie x 10-15 ripetizioni
  • CALF SEDUTI 3 serie x 15-20 ripetizioni
  • CALF ALLA PRESSA 3 serie x 15-20 ripetizioni

Recuperi tra le serie:

  1. Nei Giorni di Potenza 1 e 2 dai 2 ai 3 minuti
  2. Nei Giorni ipertrofici 4 e 5 dal minuto ai 2 minuti.

Per coloro che desiderano Workout più brevi, c'è anche la versione MINI P.H.U.L., dove sono stati estrapolati gli esercizi essenziali per il sistema.

 

Giorno 1

  • PANCA PIANA CON BILANCIERE 3-4 serie x 3-5 ripetizioni
  • REMATORE BILANCIERE 3-4 serie x 3-5 ripetizioni
  • Overhead PRESS  (LENTO AVANTI IN PIEDI) 2-3 serie x 5-8 ripetizioni
  • DIP ALLE PARALLELE O ANELLI 2-3 serie x 5-8 ripetizioni

Giorno 2

  • STACCO 3-4 serie x 3-5 ripetizioni
  • LEG PRESS 3-5 serie x 10-15 ripetizioni
  • LEG CURL 3-4 serie x 6-10 ripetizioni

Giorno 4

  • PANCA INCLINATA CON BILANCIERE 3-4 serie x 8-12 ripetizioni
  • REMATORE ALLA MACCHINA 3-4 set x 8-12 ripetizioni
  • ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3-4 set x 8-12 ripetizioni
  • CURL SU PANCA INCLINATA 3-4 serie x 8-12 ripetizioni

Giorno 5

  • SQUAT ALLA TRAP BAR o MANUBRI 3-4 serie x 8-12 ripetizioni
  • LEG EXTENSION 1 GAMBA 3-4 serie x 10-15 ripetizioni
  • LEG CURL IN PIEDI 3 serie x 10-15 ripetizioni
  • CALF SEDUTI 3 serie x 15-20 ripetizioni

Recuperi tra le serie:

  1. Nei Giorni di Potenza 1 e 2 dai 2 ai 3 minuti
  2. Nei Giorni ipertrofici 4 e 5 dal minuto ai 2 minuti.

Ti potrebbe interessare : WORKOUT PESANTE - POMPANTE

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team

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