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Più Massa Muscolare con il Metodo Coniugato

data di redazione: 03 Novembre 2020
Più Massa Muscolare con il Metodo Coniugato

Più Massa Muscolare con il Metodo Coniugato

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A differenza dei metodi tradizionali, dove si alternano allenamenti per la preparazione fisica generale, l'ipertrofia muscolare e la forza massima , nel metodo coniugato le capacità fisiche fondamentali si allenano all'interno della seduta stessa. 

  1. La Forza massima si allena scegliendo un solo esercizio base, di cui si eseguono 7 serie, progressivamente più pesanti fino ad utilizzare il peso massimo nell'ultima serie o nelle ultime due. 
  2. Per allenare anche la forza veloce è indispensabile usare la massima velocità di sollevamento in tutte le serie. Come Esercizi base potete anche scegliere le alzate olimpiche oppure i classici esercizi di forza del Powerlitfting e Body Building.
  3. Dopo aver effettuato il vostro compito verranno inseriti alcuni esercizi adatti all'ipertrofia con carichi pari al 70%-75% del massimale. 

La preparazione fisica generale equivale al condizionamento fisico dell'atleta (fiato, recupero, resistenza, resistenza alla forza) e di norma si allena con dei circuiti senza recupero tra gli esercizi che possono essere anche a corpo libero. 

Questi Circuiti potete farli all'inizio o alla fine della scheda di allenamento per la forza. Qui di seguito vi proponiamo una scheda di allenamento che prevede due sedute alla settimana da effettuarsi in giorni distanti come lunedì e giovedì ad esempio. 

Sono Tre programmi diversi e cambiateli ogni 4 settimane:

  • iniziate con il programma 1
  • poi 2 
  • ed infine 3
  • pertanto questa scheda dura 3 mesi.

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PROGRAMMA 1 METODO CONIUGATO

Scheda di allenamento

A)

  • Squat con bilanciere 7 serie x 3 reps (carico massimo solo all'ultima serie) Recupero 3'
  • Stacco Rumeno 3 serie x 10 reps con recupero 1'30" (da adottare anche negli esercizi successivi)
  • Distensioni su panca piana 4 serie x 8 reps (75% del massimale)
  • Rematore bilanciere 4 serie x 8 reps (75% del massimale)
  • Ginocchia al petto alla spalliera 4 serie x max reps
    giovedì

B)

  • Girata al petto 7 serie x 2 reps (carico massimo solo nell'ultima serie) Recupero 3'
  • Front squat 3 serie x 10 reps con recupero 1'30" (da adottare anche negli esercizi successivi)
  • Distensioni su panca piana 4 serie x 8 reps ( 75% del massimale)
  • Trazioni alla sbarra 4 serie x 8 reps
  • Ginocchia al petto alla spalliera 4 serie x max reps

PROGRAMMA 2 METODO CONIUGATO

Scheda di allenamento

A)


  • Stacco da terra 7 serie x 3 reps ( carico massimo solo nell'ultima serie) recupero 3'
  • Squat con bilanciere 3 serie x 10 reps con recupero 1'30" ( da adottare anche negli esercizi successivi)
  • Military press in piedi 4 serie x 8 reps
  • Trazioni alla sbarra 4 serie x 8 reps
  • Sit up con sovraccarico 4 serie x 10 reps

B)

  • Front Squat 7 serie x 3 reps ( carico massimo solo nell'ultima serie) 3' recupero
  • Stacchi rumeni 3 serie x 10 reps ( recupero 1'30" da usare anche dopo)
  • Military press in piedi 4 serie x 8 reps
  • Trazioni alla sbarra 4 serie x 8 repsSit up con sovraccarico 4 serie x 10 reps

PROGRAMMA 3 METODO CONIUGATO

Scheda di allenamento

A)

  • Stacco stile sumo 7 serie x 3 reps (note come sopra)
  • Box squat 3 serie x 10 reps ( note come sopra)
  • Piegamenti alle parallele 4 serie x 8 reps
  • Trazioni alla sbarra presa inversa 4 serie x 8 reps
  • Sit up con sovraccarico 4 serie x 10 reps

B)

  • Front Squat 7 serie x 3 reps ( come sopra)
  • Strappo 3 serie x 6 reps ( con bilanciere , manubrio o kettlebell) recupero 2'
  • Piegamenti alle parallele 4 serie x 8 reps
  • Trazioni alla sbarra presa inversa 4 serie x 8 reps
  • Sit uo con sovraccarico 4 serie x 10 reps

Note: 

  • negli stacchi stile sumo le gambe sono divaricate e la presa è alla larghezza spalle al centro delle gambe
  • nel box squat ad ogni ripetizione, l'atleta si siede su un panchetto posto dietro di lui e rimane in tensione fermandosi per solo un secondo e riparte a velocità massima
  • E' necessario usare pesi minori rispetto allo squat classico perché questa versione è molto più dura.

In conclusione questo programma non è un programma puro di Powerlifting, ne tantomeno di Body Building, ne tantomeno di CrossFit, è un mix come appunto dice il termine coniugato e l'inventore di questo metodo cerca di coniugare esercizi e qualità fisiche diverse nel medesimo allenamento.

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