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Scheda Allenamento Split Routine Spinte - Tirate

data di redazione: 27 Agosto 2014 - data modifica: 07 Ottobre 2017
Scheda Allenamento Split Routine Spinte - Tirate

Un ottima tabella di allenamento in 2 giorni a settimana

Allenamento Split Routine Spinta - tirate, in cosa consiste questa tipologia di allenamento denominata splite routine spinta - tirate? Una volta che si inizia un'allenamento, quando il lavoro con i pesi diventa più intenso è essenziale dividere la routine in più di una sessione a settimana. Questo per evitare sovrallenamento, che si verifica quando si allena ripetutamente i muscoli e prima che abbiano pienamente recuperato.

Dividere la routine di allenamento in spinte e trazioni, permette un allenamento più regolare. Anche se il giorno dopo l'allenamento di spinta i muscoli sono ancora in fase di recupero, è possibile allenarsi nuovamente con i muscoli di tirata.

Un ottima procedura di divisione dei muscoli, in questo caso, risulta proprio quella di fare giorno A di Spinta e Giorno B di Tirata, questo comporta l'esecuzione di tutti gli esercizi di spinta in una sessione, e tutti quelli di tirata in un'altra sessione. Questa divisione della routine di allenamento è una delle divisioni più elementari che siano state sviluppate. E 'stata utilizzata da culturisti e atleti professionisti.

L'allenamento spinta / trazioni, categorizza semplicemente gli esercizi di allenamento con i pesi in due tipi, i movimenti di spinta ed i movimenti di tirata.

  • Tipicamente una sessione di spinta comporta l'allenamento dei pettorali, spalle, tricipiti e quadricipiti, la sessione di tirata allena la schiena, bicipiti, muscoli posteriori della coscia e trapezi.

La ripartizione spinta e trazioni standard funziona meglio per gli atleti di sport da combattimento e per la pesistica, ma non è l'ideale per i bodybuilder che richiedono più esercizi di isolamento, pertanto abbiamo apportato degli accorgimenti. La maggior parte dei gruppi muscolari richiedono esercizi che non rientrano ne negli esercizi di spinta ne in quelli di tirata. Ad esempio, leg extension, leg curl, curl bicipiti, estensioni tricipiti, alzate laterali e le croci non sono puri esercizi di spinta o di tirata - sono ciò che spesso vengono definiti come movimenti angolari.

Questi movimenti angolari non seguono una linea retta, e sono gli esercizi di isolamento - isolamento perché coinvolgono il movimento di un solo mscolo, mentre spingendo e tirando un peso in linea retta richiede il coinvolgimento di diverse articolazioni. Così l'allenamento split spinta / tirata, è davvero il migliore per gli atleti di atletica, marzialisti e pesisti, che cercano di sviluppare la forza del corpo, cioè sono esercizi con i pesi composti.

 

TABELLA DI ALLENAMENTO SPINTA E TIRATE.

Spinta Giorno A

Gruppo muscolare Esercizio  Sets  Reps Riposo
Petto Bench Press Bilanciere 3 4-6  2 min
Gambe  Squat Bilanciere 4-6  2 min
Spalle Lento dietro Bilanciere 3 4-6  2 min
Tricipiti  bench press presa stretta 3 6-8  2 min
Polpacci Calf raise in piedi 3 8-10  1 min

  
    

Tirata Giorno B

Gruppo muscolare Esercizio Sets Reps Riposo
Schiena Stacco 3 4-6 2 minuti
Dorsali Rematori bilanciere 3 4-6 2 minuti
Bicipiti Chin Up 3  8-10 2 minuti
Trapezi Shrug Bilanciere 3 8-10 2 minuti
Abs (addominali) Alzate delle Gambe in sospensione 3 10-12 1 minuto


Questa split routine richiede solo un bilanciere e una panca per poterla eseguire (inizialmente con un power rack per la sicurezza). È possibile modificare il numero di ripetizioni a secondo dei vostri obiettivi d'allenamento con i pesi. Cioè, se ci si allena intensamente per la forza, l'allenamento sarà in una gamma di 4-7 rep, per l'ipertrofia (massa muscolare) l'allenamento sarà tra le 8-12 reps, e per l'allenamento di resistenza con 15-20 ripetizioni per serie.

 

Ricordatevi di tenere un buon diario di allenamento per ottenere i miglioramenti in ogni sessione di allenamento, e concentrarsi sulle aree deboli per garantire che si sviluppi un fisico ben equilibrato.



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