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Mini Guida sull'Allenamento Aerobico

data di redazione: 14 Luglio 2014 - data modifica: 17 Luglio 2017
Mini Guida sull'Allenamento Aerobico

Allenamento Aerobico per la Forza, la Massa ed il Dimagrimento.

Se potete eseguire distensioni alla panca piana come foste un fuoristrada, ma poi restate senza fiato ad allacciarvi le scarpe, forse è bene che continuiate a leggere l'articolo.

Perché la capacità aerobica è necessaria?

Non cadete nella trappola di pensare che l'aerobica vi trasformerà nell'ombra piccola di voi stessi, zeppa di estrogeni; questa non è altro che una scusa per evitare ciò che NON VI PIACE FARE, in questo caso L'AEROBICA.

I benefici dell'allenamento aerobico intelligente sono innumerevoli:

  1. BENESSERE CARDIOVASCOLARE: Potrebbe non sembrare una cosa molto esaltante, ma un infarto o un ictus possono essere il risultato di una condotta di vita malsana. L'allenamento aerobico aiuta il benessere cardiovascolare ed una buona salute aiuta tutto il resto, compreso l'allenamento pesi.
  2. PERDITA DI GRASSO: Gli allenamenti aerobici creano un deficit energetico, accelerano il metabolismo e stimolano la secrezione di ormoni importanti che mobilitano i grassi. Non perderete massa e forza se continuate a leggere l'articolo.
  3. RECUPERO ATTIVO: Si sa che qualsiasi forma di stress contrastante favorisce un recupero più rapido dall'attività di allenamento principale. Quindi per color che fanno principalmente pesi, il lavoro contrastante in questo caso è l'aerobica.
  4. PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI: L'Attività cardiovascolare mobilita le articolazioni, aumenta il flusso ematico ai vari tessuti e generalmente migliora il funzionamento complessivo del corpo.

I 4 principi dell'Allenamento Aerobico Efficace

  1. La varietà dei modi di effettuare il lavoro aerobico previene gli infortuni, la noia e l'incostanza. Alternare Bicicletta, corsa e nuoto permette a cuore, polmoni e sistema circolatorio di lavorare molto ed altresì di preservare alcune articolazioni dal logorio. Il cuore non sa se stiamo pedalando o correndo, le ginocchia o i piedi si. Praticamente se effettuate sempre e comunque un tipo di attività aerobica andrete incontro a stress fisico specifico, in particolari punti fisici.
  2. Qualità contro quantità : per un amante dei muscoli è meglio fare 30 minuti in tempi sempre minori che stare ore ed ore a corricchiare come un pensionato. Ovviamente prima di correre come Usain Bolt è necessario avere un pò di fondo nelle gambe e quindi distanze lunghe possono aiutare in tal senso, ma poi sono da prediligere gli allenamenti brevi ed intensi.
  3. Trovare un compagno di corsa, bici o nuoto: correre da soli da automi è deprimente, pedalare non ne parliamo. Un buon compagno di allenamento vi permetterà di allenarvi anche quando non avrete voglia ed in compagnia ci si allena molto, ma molto meglio.
  4. perdita di tempo: se una volta è freddo, l'altra volta è caldo, l'altra volta avete un dolorino all'anca, l'altra volta ancora avete magari un pò di mal di pancia, Capite bene che gli allenamenti che riuscirete a fare saranno pochissimi. Qualsiasi siano le condizioni atmosferiche e fisiche (per poca voglia) allenatevi. Perchè altrimenti la preparazione globale ne risentirà!

Dopo le premesse espresse nel primo paragrafo, in questa seconda parte parleremo degli 8 metodi di allenamento aerobici più comuni per perdere grasso conservando muscolo, acquisito con fatica, nelle fasi di allenamento con i pesi dedicate alla massa e alla forza.

8 METODI DI ALLENAMENTO AEROBICO:

  • ANDATA E RITORNO
  • CHILOMETRO CRONOMETRATO
  • 400 METRI
  • CORSA IN SALITA
  • PROTOCOLLO TABATA
  • I PUNTI
  • SCATTI ON PISCINA CON RESISTENZA
  • ALTO NUMERO DI SOLLEVAMENTI RAPIDI SOPRA LA TESTA


ANDATA E RITORNO

Questo è sia un metodo di allenamento sia uno strumento di valutazione, specialmente per i principianti o per gli atleti che non fanno aerobica da un pò di tempo. L'idea è percorrere una distanza determinata (correndo, pedalando, nuotando, pattinando) affinché il viaggio di ritorno sia percorso nello stesso tempo impiegato nel viaggio di andata.

Con il metodo andata e ritorno l'obiettivo è determinare un ritmo che vi permetta di completare il viaggio di ritorno nello stesso tempo del viaggio di andata e se il viaggio di ritorno dura di più del viaggio di andata vi state stancando più velocemente di quanto dovreste e quindi il ritmo al momento è troppo elevato per voi, l'obiettivo sarà quello di colmare il GAP aerobico che al momento avete.

CHILOMETRO CRONOMETRATO

Se è da molto tempo che non uscite per una corsa, misurate una distanza di 500 metri con andata e ritorno e cronometrate la distanza ogni volta che fate questo percorso dovrete cercare di metterci meno tempo.

Questo è un metodo per i sedentari puri che non hanno mai corso che all'inizio cammineranno, poi effettueranno una corsa leggera e al termine una corsa a tutti gli effetti.

400 metri

i 400 metri sono la distanza per la quale studi scientifici hanno determinato che sia la migliore per il dimagrimento. E' un mix di lavoro aerobico ed anaerobico e questo giro di pista viene anche chiamato il GIRO DELLA MORTE.

All'inizio andateci piano con il ritmo soprattutto nei primi 200 metri, cercate piuttosto di terminare il giro in crescendo. Misurate il tempo cercando di batterlo ogni volta che vi allenate. Recuperate 5 minuti al termine di ogni giro e fate dai 2 ai 12 giri. Magari aumentate di un giro di settimana in settimana.

CORSA IN SALITA


Correre in salita è un allenamento cardiovascolare divertente e molto duro che importa anche innumerevoli benefici importanti per l'aumentare la forza.

Trovate una salita con un inclinazione moderata percorribile in 10"-20" sforzandovi al massimo. La prima volta fate 3-5 scatti sino ad arrivare piano piano, allenamento dopo allenamento a 10-12 scatti. Anche in questo caso cronometrare le perfomance per batterle può essere uno stimolo incredibile.

Dopo aver fatta una premessa teorica nella prima parte e descritto i primi 4 metodi di allenamento nella seconda parte, terminiamo l'articolo sull'allenamento aerobico per la forza, la massa ed il dimagrimento con questo terzo capitolo.

PROTOCOLLO TABATA

Il Dottor Tabata, di origine giapponese, ha condotto uno studio accurato sui benefici dell'attività aerobica condotta ad alta intensità.

Tabata ha scoperto che un protocollo di 4 minuti, composto da 8 cicli, dove si pedala a tutta per 20 secondi, e poi si pedala a minor intensità per 10 secondi era tanto efficace quanto 45 minuti di attività aerobica.

Cosa alquanto interessante, da non sottovalutare, è che il protocollo Tabata, aumenta sia il benessere aerobico e anche il benessere anaerobico. Questa testimonianza rivela che allenarsi sodo e duramente offre sempre migliori benefici rispetto ad allenamenti di durata ma più blandi. Il protocollo Tabata è talmente efficace che fa parte di molti allenamenti per il CrossFit e per le MMA.

I PUNTI




Inventato negli anni 40 da un allenatore di pallacanestro i punti è un esercizio notevole per migliorare:

  • agilità
  • condizione anaerobica
  • forza dei piedi


L'allenamento sui punti è un gruppo di 5 esercizi distinti eseguiti in rapida successione, con ogni esercizio eseguito 6 volte di fila prima di passare all'esercizio successivo.

L'area di lavoro presenta 5 punti di 13 cm di diametro distribuiti in modo simile al valore cinque di un dado. L'area di lavoro è 90 cm per 60 cm. Usate una superficie solida come un tappetino da palestra e cominciate l'allenamento come segue.

1 Esercizio

  • La posizione di partenza vede il piede sinistro sulla lettera A ed il piede destro sulla lettera B.
  • Saltate in avanti atterando con entrambi i piedi sulla lettera C e poi saltate di nuovo in modo tale che il piede sinistro atterri sulla lettera D ed il piede destro sulla lettera E.
  • Ora rifate la stessa operazione saltando all'indietro tornando alla posizione originale.
  • Questa equivale ad un ripetizione (da 4 salti).
  • Ripetere per 6 volte.


2 Esercizio


  • Dalla posizione di partenza sollevate il piede sinistro ed usando solo il piede destro saltate su C, E, D , C , A e tornate su B.
  • Questa è una ripetizione, ripetere per 6 volte .


3 Esercizio


  • Ripetere l'ultimo esercizio usando l'altro piede.


4 Esercizio


  • Ripetere l'ultimo esercizio nelle medesime modalità però usando entrambi i piedi uniti.


5 Esercizio


  1. E' molto simile all'esercizio 1, con una piccola variazione.
  2. Quando raggiungete la posizione alta dello schema (piede sinistro sulla lettera D e piede destro sulla lettera E) invece di saltare indietro nella posizione di partenza fate una piroetta su voi stessi e atterrate sui medesimi punti con i piedi invertiti ovviamente, andate nel punto C e poi nei punti A e B e rifate di nuovo una piroetta per rimettervi nella posizione originale.
  3. Questa è una ripetizione e anche in questo caso sono previste 6 ripetizioni.

SCATTI CON RESISTENZA

  • Attaccate un'apposita corda elastica ad una estremità della palestra e collegate l'altra estremità alla vostra vita, grazie all'apposita cintura.
  • Fate degli scatti in palestra da un punto X ad un punto Y . E' una forma di attività aerobica che produce grandi benefici per la riduzione del grasso.
  • Se volete aumentare la durezza dell'esercizio, durante gli scatti portate una palla medica da un punto X ad punto Y.


ALTO NUMERO DI SOLLEVAMENTI RAPIDI SOPRA LA TESTA



I Sollevamenti di tipo olimpico creano alti livelli di fatica cardiovascolare oltre a creare enormi benefici per la forza veloce e la funzione delle spalle. Questi Esercizi sono molto divertenti e piacciono anche a coloro che sono "allergici" ai pesi.

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Scritto da: ABC Team
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