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Allenamento da 6 Giorni di Arnold Schwarzenegger

data di redazione: 23 Gennaio 2019
Allenamento da 6 Giorni di Arnold Schwarzenegger

All'inizio della sua carriera Arnold Schwarzenegger si allenava con un programma basilare che comprendeva esercizi fondamentali quali: 

  • panca
  • parallele
  • pullover
  • stacchi
  • rematori
  • squat
  • military press

Arnold spinto dal furore agonistico, che lo fece diventare il miglior culturista di tutti i tempi, era sempre alla ricerca di qualcosa di nuovo e stimolante per costruire nuova massa muscolare, migliorandone la qualità.

Ben presto Arnold superò il livello dei suoi maestri e iniziò a studiare con lo scopo di trovare un sistema che fosse in grado di alzare l’intensità delle sue sedute di allenamento. Un giorno sfogliando una rivista di culturismo americana, scoprì i famosi principi Weider: 

  • 6 giorni di allenamento a settimana
  • Doppie sessioni
  • Super-serie

Vediamo come si allenava Arnold Schwarzenegger:

Split Routine 6: L'allenamento da 6 giorni 


1 - Petto e Dorso
2 - Spalle e Braccia
3 - Cosce e Lombari
4 - Petto e Dorso
5 - Spalle e Braccia
6 - Cosce e Lombari
7 - Riposo


Giorni 1- 4

  • Bench Press 4 set x 10
  • Bench Press su inclinata 4 set x 10
  • Pullovers 3 set x 10
  • Chin Up 4 set x 10
  • Rematore a busto flesso 4 x 10
  • Stacco da terra 3-4 x 10
  • Crunches 5 set x 25

Giorni 2 - 5 

  • Clean and Press 4 set x 10
  • Alzate laterali 3-4 set x 10
  • Tirate al mento 3-4 set x 10
  • Military Press 3-4 set x 10
  • Curl bilanciere 3-4 set x 10
  • Curl manubri da seduto 3-4 set x 10
  • Bench Press impugnatura stretta 3-4 set x 10
  • French press dietro la testa in piedi con ez 3-4 set x 10
  • Wrist Curls 3-4 set x 10
  • Reverse Wrist Curls 3-4 set x 10
  • Reverse Crunch 5 set x 25

Giorni 3 - 6

  • Squat 3-4 set x 10
  • Affondi 3-4 set x 10
  • Leg Curl 3-4 set x 10
  • Stacco gambe tese 3-4 set x 10
  • Good Mornings 3-4 set x 10
  • Calf Raise 3-4 set x 10
  • Crunches 5 set x 25

E' ovviamente un'allenamento con un volume pazzesco che un praticante normale non può adottare assolutamente, in quanto dopo una settimana si cadrebbe in uno stato di sovrallenamento.

Però riducendo le sedute da 6 a 4 si potrebbe rendere più "NATURAL" un allenamento con questo volume come ad esempio:

1 - Petto e Dorso

2 - Spalle e Braccia

3 - Riposo

4 - Cosce Lombari

5 - Petto e Dorso

6 - Riposo

7 - Riposo

8 - Spalle e Braccia

9 - Cosce e Lombari

10 - Riposo

11 - Petto e Dorso

12 - Spalle e Braccia

13 - Riposo

14 - Riposo 

15 - Cosce e Lombari

16 - Petto e Dorso

17 - Riposo

18 - Spalle e Braccia

19 - Cosce e Lombari

20 - Riposo

21 - Riposo

22 - Petto e Dorso (Si ripete il ciclo)

In pratica in questa maniera avrete una classica split routine da 3 allenamenti a settimana. e per ogni settimana avrete una seduta che si ripete allenando tali muscoli 2 volte. Potrebbe essere un modo nuovo per allenarvi, per uscire dagli schemi allenandovi alla Arnold Schwarzenegger da Natural Body Builder. 



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