Bodyrecomp - La Ricomposizione Corporea

Bodyrecomp - La Ricomposizione Corporea

Come Abbassare la Percentuale di Grasso, Mantenendo la Massa Muscolare con questa Tecnica Alimentare

LA RICOMPOSIZIONE CORPOREA O BODYRECOMP

In questo articolo verrà spiegato come attuare la bodyrecomp, una particolare tecnica alimentare rivolta a chi non ha una percentuale di grasso (BF body-Fat) altissima, intorno al 15% 20% per l'uomo e al 20% 25% per la donna.

Tutti coloro che si allenano in palestra, giustamente, non vogliono perdere la preziosa massa muscolare guadagnata con gli intensi allenamenti invernali, ma al contempo non vogliono rinunciare a sfoggiare un addome cesellato in spiaggia. Siccome la questione è molto ampia, cercherò di essere il più breve e schematico possibile. Entriamo nel merito del discorso.

LUNEDI E MARTEDI

I primi due sono giorni a bassi carboidrati; l’allenamento è sostanzialmente costituito da alte ripetizioni e brevi recuperi. Se quindi il vostro obiettivo è perdere peso, questi primi due giorni sono quelli di vera restrizione calorica, le calorie andranno tagliate attorno al 50%, quindi se consumate abitualmente 3000-3200 kcal dovreste adesso scendere a 1500-1600 kcal, se invece il vostro obiettivo è una ricomposizione corporea più soft, perché partite già da una percentuale di massa grassa del 12-15%, e nello stesso tempo non volete perdere troppo muscolo, allora una riduzione calorica del 20% circa del TDEE è sufficiente.

Il punto chiave in questi giorni è ridurre i carboidrati, che non dovranno rappresentare più del 20% del vostro introito calorico totale.

Quindi, se parliamo di una dieta di circa 1500 kcal, staremo attorno ai 60-70 grammi di carboidrati, che possiamo ridurre anche a 50 grammi. Perché non 0 grammi ma 50 grammi come dose minima?

Perché si è visto che non sembra avere un maggior beneficio scendere sotto i 50 grammi di carboidrati al giorno; quei 50 grammi aiutano a limitare il bisogno dell’organismo di produrre glucosio dalle proteine in assenza totale di carboidrati.

Che carboidrati dobbiamo scegliere in questi 2 giorni?

Scegliamo carboidrati con un indice glicemico più basso, con più fibre, per essere sazi più velocemente e per impiegare più tempo ad essere digeriti. Per fare ciò ci vengono in aiuto i vegetali che danno anche volume alla dieta e fanno sembrare il pasto molto più abbondante. Possiamo anche introdurre una piccola quantità di amidi e un po’ di frutta, se la gradite, però ricordatevi che la quantità di carboidrati deve essere circa il 20% o un po’ meno delle vostre calorie totali.

Le proteine dovrebbero essere 2-3 grammi per chilo di massa magra. Ovviamente sapete bene che le fonti dovrebbero essere tra le più varie possibile (uova, pesce, pollo, carne rossa magra) e soprattutto non dovrebbero mancare latte e derivati come fonte proteica e di grassi, perché c’è uno studio, in cui viene dimostrato che i derivati del latte, grazie al calcio organico che contengono, hanno una certa affinità con per la perdita di grasso corporeo.

Se voleste usare una fonte proteica in polvere, vi consiglio di non usare in questi 2 giorni proteine troppo veloci come le isolate o le idrolizzate, ma di usare delle PROTEINE TOTALI DEL LATTE (quindi contenenti anche una fonte di caseina) oppure delle WHEY CONCENTRATE, questo perché è stato recentemente dimostrato che la caseina è molto più anti-catabolica comparata alle whey, e in questo momento della nostra dieta è quindi più efficace delle whey prese da sole, nel prevenire perdita di massa magra.

Comunque sono sempre preferibili cibi solidi, quando è possibile mangiarli (come esempio del buon formaggio a basso contenuto di grassi), come fonte proteica e di caseina piuttosto che le proteine in polvere, questo perché con le proteine in polvere in generale si ha un minor controllo della fame.

Il resto del vostro introito calorico deve essere fatto di grassi. Ora capite bene che per fare 500 kcal di grassi me ne servono circa 50 grammi, non è una cosa improponibile, ci si può arrivare tranquillamente, considerando che spesso negli alimenti che contengono carboidrati e proteine c’è una piccola quota di grassi nascosta.

In questi primi due giorni di restrizione calorica i tipici 6 pasti al giorno non sono molto pratici, soprattutto perché sarebbero 6 micro pasti che non darebbero la minima gratificazione a livello sia gustativo che di sazietà.

Quindi 3 o al massimo 4 pasti al giorno sono la scelta migliore, ovviamente distribuiti come meglio ci pare durante la giornata (non prendo posizione riguardo un approccio classico o intermittent fasting, ma sono equivalenti, scegliete il modo che vi risulta più pratico).

MERCOLEDÌ

Il terzo giorno si ripete il regime alimentare attuato nel primo e nel secondo giorno, cioè bassi carboidrati e basse calorie. Questo però è il giorno di riposo allenamento.

Per quanto mi riguarda dovrebbe essere di riposo assoluto, cioè escludendo anche un eventuale attività aerobica. Se proprio non ne potete fare a meno, per non pensare al cibo, fate un po’ di cardio, oppure dedicatevi ai vostri interessi, hobbies, uscite con il vostro compagno/a. Insomma distraetevi, sarà dura non pensare a mangiare.

Per le donne invece consiglierei di fare un po’ di cardio in quanto è questo il momento, in cui gli acidi grassi liberi nel sangue sono abbastanza alti, quindi inibiscono i recettori alfa, per mobilizzare un po’ di quel grasso ostinato che tanto odiate.

GIOVEDI

Giovedì è l’ultimo giorno di bassi carboidrati e si avvicina la ricarica. Il giovedì durante, la mattinata, se potete, fate una sessione di cardio. Infatti è in questo giorno che gli acidi grassi liberi sono in maggior concentrazione nel sangue, e quindi l’ambiente è ideale per mobilizzare grasso ostinato dai depositi.

Fate comunque passare circa 4-5 ore tra il cardio e la sessione di pesi. Durante il giorno seguite sempre il regime di bassi carbo/basse calorie

GIOVEDI SERA (allenamento ed inizio della ricarica di carboidrati)

Fate il vostro classico allenamento costituito da alte ripetizioni e brevi recuperi. Da qui comincia il divertimento.

La ricarica di carboidrati:

  1. Come va fatta?
  2. Che carboidrati usare?
  3. Quando e come assumerli?
  4. Quali quantità?

Ora spiegheremo tutto. Sappiate sin da subito che il nostro obiettivo sarà raggiungere il 100% della compensazione del glicogeno in 24-30 ore e fare il resto della ricarica più blanda e a scalare durante il sabato e la domenica.

Quanti Carboidrati devo assumere in queste 24 ore?

Supponendo che abbiate seguito tutte le istruzioni precedenti, e quindi abbiate ottenuto una deplezione completa del glicogeno muscolare, dovreste assumere qualcosa come 12-16 grammi per chilo di massa magra di carboidrati.

Facciamo un esempio: un medio sollevatore con una media esperienza in palestra, diciamo con 70 chili di massa magra, dovrebbe mangiare circa 1000-1200 grammi di carboidrati in queste 24 ore tra giovedì e venerdì prima di andare a dormire.

Bodybuilder più grossi che si allenano con più peso dovranno aumentare questa quota, mentre le persone con meno massa e meno forti la dovranno diminuire.

Non dimenticate di aggiungere a questa quota di carboidrati 2 grammi di proteine pro chilo e stavolta un basso contenuto di grassi; vuol dire che circa il 15% delle calorie dovrà essere costituito dai grassi e comunque non sforate mai oltre 50 grammi nelle 24 ore.

Sono da preferire grassi mono-insaturi come l’olio d’oliva, che sembra dare un miglior effetto alla ricarica di carboidrati rispetto a quelli saturi, contenuti in alimenti sicuramente più gratificanti ma più spazzatura. La domanda a questo punto sarà: ma con tutte queste calorie (solo di carboidrati stiamo a 4000-4800 kcal, più le proteine e i grassi arriviamo circa a 5000-6000 kcal) non diventeremo di nuovo grassi?

La risposta è una sola: compartimentalizzazione.

Dopo aver consumato tutto il glicogeno, la priorità del corpo è ripristinarlo, sia nella riserva epatica che muscolare. Solo dopo viene lo stipare le calorie in eccesso negli adipociti.

Durante la ricarica noi possiamo inoltre usufruire di un altro trucchetto metabolico. Normalmente quando si mangiano grandi quantità di carboidrati, essi vengono usati per produrre energia, per essere stipati come scorta di glicogeno e come riserva sotto forma di grassi.

Tuttavia quando il glicogeno è stato tutto depletato, come successo nei giorni da lunedì a giovedì sera, i carboidrati andranno tutti indirizzati verso la sintesi del glicogeno e secondariamente verso la produzione di energia.

Quest’effetto dura per circa 24 ore, cioè fino a quando il glicogeno non viene ripristinato del tutto, e questo significa che, per questo breve periodo, noi possiamo mangiare in eccesso carboidrati e continuare a usare come fonte di energia anche gli acidi grassi liberi che sono ancora in circolo nel nostro sangue mobilizzati nei giorni precedenti. Mi raccomando, il punto chiave per evitare di mettere grasso durante queste 24 ore è evitare di mangiare grassi in eccesso.

Che tipi di carboidrati devo assumere?

Prima di tutto inizierete con carboidrati ad alto indice glicemico liquidi, come il glucosio, in uno shaker post-workout costituito da glucosio più whey , poi passerete agli amidi sotto forma di pane, pasta, riso, patate, il tutto cercando di rimanere estremamente puliti, cioè evitate in queste condimenti che contengono un contenuto rilevante di grassi.

Cercate di evitare una ricarica di carboidrati a base di grossi quantitativi di fruttosio e/o saccarosio che secondo la sua esperienza dà risultati inferiori, perché il fruttosio è preferenzialmente usato dal fegato e non dei muscoli e quindi tende a non essere buono per ripristinare il glicogeno muscolare.

Allo stesso tempo però un piccolo quantitativo di fruttosio, e cioè circa 50 grammi nel periodo di 24 ore, sembra migliorare la ricarica di carboidrati, quindi la giusta via di mezzo è basare la ricarica di carboidrati sugli amidi e aggiungere un piccolo quantitativo di fruttosio, che non deve superare i 50 grammi.

Quando li devo assumere questi carboidrati?

Il timing dell’assunzione dei carboidrati in questo momento è fondamentale. Perché noi stiamo assumendo più di 1000 grammi di carboidrati nell’arco delle 24 ore. Li possiamo quindi distribuire in 2-3 pasti dopo l’allenamento di giovedì e al massimo 6-7 pasti nel successivo venerdì fino all’ora di andare a dormire. Così avremo 8-10 pasti che contengono circa 100-150 grammi di carboidrati a pasto.

VENERDI'

Fate il vostro allenamento e continuate a mangiare i vostri carboidrati dobbiamo raggiungere al più presto la saturazione di glicogeno! Cosa vi dovreste aspettare sabato mattina al risveglio?

Diciamo che idealmente vi dovreste svegliare belli “pieni”, con i muscoli carichi di glicogeno, e magari senza ritenzione idrica sottocutanea e senza essere gonfi.

Se questo non succede, evidentemente avete mangiato troppi carboidrati oppure tipi sbagliati di carboidrati, come ad esempio troppo fruttosio e/o saccarosio. Infatti c’è una spiccata sensibilità individuale nel tipo di carboidrati da usare nella ricarica, per esempio alcuni si gonfiano mangiando riso, altri mangiando pasta, quindi bisogna scoprire a tentativi e col tempo qual è il miglior carboidrato per fare la vostra ricarica.

Se state prendendo nota del peso, sabato mattina dovreste trovare che il peso è ritornato circa al peso che avevate all’inizio della settimana di ciclo, poiché durante la settimana può fluttuare di 3-3,5 kg in meno.

Nonostante abbiate ripreso il vostro peso, dovreste però sembrare più magri.

Quindi la prova specchio è molto più importante della prova bilancia. Se non sembrate più magri, dovrete controllare la qualità e il meccanismo della vostra ricarica. Soprattutto limitare l’assunzione di fruttosio e/o di grassi.

SABATO

Sabato l’introito di carboidrati dovrebbe aggirarsi intorno a 4-5 grammi per chilo di massa magra, ovviamente con 2 grammi per chilo di proteine e grassi ancora molto bassi (40-50 grammi massimo durante la giornata presi da fonti monoinsature come l’olio d’oliva). Per quelli che vogliono accelerare la perdita di peso si può considerare una riduzione delle calorie del 10-20% durante il sabato: ovviamente questa riduzione andrà a carico dei carboidrati.

DOMENICA

La domenica è un giorno di riposo prima di cominciare il prossimo ciclo. Come per sabato, il nostro obiettivo è il massimo anabolismo e la massima crescita.

Tuttavia dobbiamo cominciare ad abbassare i carboidrati per cominciare a cambiare di nuovo il nostro metabolismo. Quindi scenderemo a 2-3 grammi per chilo di massa magra di carboidrati e alzeremo un po’ le proteine a 2 grammi per chilo e i grassi, preferibilmente monoinsaturi e a catena media (MCT). Prediligere soprattutto carboidrati con basso indice glicemico, ricchi di fibre, durante la giornata, fino ad arrivare alla sera, in cui assumeremo i carboidrati necessari solo da vegetali.

Concludendo

In poche parole, sintetizzando l'articolo:

  1. Si devono ridurre i carboidrati ed aumentare i grassi per i primi 4 giorni della settimana in modo da abituare il nostro organismo ad usare i grassi come fonte principale di energia,
  2. Per poi dopo aver completamente esaurito le scorte di glicogeno e dopo aver effettuato il workout del giovedì, effettuare un iper dosaggio di carboidrati ed una riduzione dei grassi in modo da spingere il nostro corpo in uno stato di anabolismo in modo da non perdere la nostra preziosa massa muscolare ma addirittura aumentarla

Potrebbero essere necessari tre quattro cicli in modo da avere risultati soddisfacenti. Giustamente per comodità e per semplificare il discorso, ho fatto partire il ciclo di lunedì, ma si può far partire in qualsiasi giorno, in modo da poterlo adattare al nostro stile di vita. Spero di essere stato abbastanza chiaro e buona ricomposizione a tutti!

Redattore: Antonio Guido - Personal Trainer

Fonte dell'articolo

Scritto da: ABC Staff

Potrebbe interessarti anche

Ultimi post pubblicati