Il metodo di allenamento 8×8 ideato dal preparatore statunitense Vince Gironda è un protocollo appartenente ai metodi di alta densità. È sempre stato associato al sovrallenamento, semplicemente perché il volume globale degli allenamenti era sproporzionato al livello dell’atleta. In questo articolo vi diremo come allenarvi e soprattutto quali esercizi utilizzare. Quali sono gli esercizi migliori per effettuare tale allenamento?
ELENCO ESERCIZI MIGLIORI PER L’8X8
- Quadricipiti: Hack squat, sissy squat con carico, leg press.
- Bicipiti femorali: Stacco a gambe tese, leg curl
- Pettorali: Panca inclinata con manubri, Dips alle parallele, croci su panca con varie inclinazioni
- Dorso: Pull ups, Lat pull downs, Pulley, Vertical Row, pullover
- Spalle: Military press, alzate laterali da seduto, alzate a 90 busto in appoggio su panca
- Tricipiti: Dips, estensioni dietro il collo in avanti
- Bicipiti: Zottman curls, curl su panca inclinata, drag curl
- Polpacci: Donkey raises.
- Addome: Crunches, leg raises.
L’8×8 prevede l’esecuzione di 64 ripetizioni per esercizio. È una tipologia di allenamento ad alta densità che vi garantirà di migliorare la vostra qualità muscolare e nel contempo perdere anche un pò di grasso corporeo. C’è la possibilità di allenare il corpo in un’unica sessione, oppure di frazionarlo in varie parti.
Per il Total Body, si potrebbe scegliere un esercizio per ogni parte del corpo ed eseguire 8 set da 8 ripetizioni. L’obiettivo è quello di effettuare tutte le 64 ripetizioni negli esercizi adottando un recupero flash:
- Un minuto per le gambe, schiena, torace
- 30 secondi per braccia, spalle e polpacci
Personalmente, riteniamo che si dovrebbe scegliere un carico con il quale si possono effettuare 8 ripetizioni, almeno per i primi quattro set, dopodiché è consentita una diminuzione nell’ordine del 10%. La prima serie dovrebbe essere quindi nell’ordine del 72,5% del massimale e poi si scarica. Inserire un carico più basso sino dall’inizio, renderà SOTTO ALLENANTI le prime 4 serie.
Scheda di Allenamento Total Body in 8×8
- Hack Squat o Leg Press
- Distensioni su panca inclinata con manubri
- Pull Ups
- Military Press
- Estensioni dietro il collo per i tricipiti con un manubrio presa a 2 mani
- Zottman .Curl
- Push Down
- Donkey Calf Raise (Vince Gironda consigliava 8 set da 20 Reps)
Scheda di Allenamento in 8×8 da 4 Giorni
A – Schiena e Tricipiti
- 8×8 Pull ups
- 8×8 Pull overs
- 8×8 Vertical Row
- 8×8 Dips
- 8×8 Estensioni con Bilanciere dietro il collo
B – Gambe
- 8×8 Hack squats
- 8×8 Leg press
- 8×8 Stacco a gambe tese o leg curl
C – Spalle Polpacci e Addominali
- 8×8 Military press
- 8×8 Alzate laterali con manubri da seduto
- 8×20 Donkey raises
- 8×20 Leg Raise
- 8×20 Crunches
D – Petto e Bicipiti
- 8×8 Dips
- 8×8 Croci con manubri su panca piana
- 8×8 Distensioni con manubri su panca inclinata
- 8×8 Zottman curls
- 8×8 Drag curl
Recuperi nell’ordine dei 40″
Scheda di Allenamento in 8×8 da 2 Giorni
A – Gambe Polpacci Spalle
- 8×8 Hack squats
- 8×8 Leg press
- 8×20 Donkey raise
- 8×8 Military Press
- 8×8 Alzate laterali con manubri
B – Dorso Petto e Braccia
- 8×8 Pullups
- 8×8 Pullover
- 8×8 Dips
- 8×8 Zottman curls
- 8×8 Push Down
