Allenarsi a circuito è uno dei modi migliori per aumentare il ritmo dell’allenamento e quindi, se si rispettano le regole alimentari degli sportivi, dimagrirete sicuramente perdendo molto grasso in eccesso.
I bodybuilder non vedono di buon occhio i circuiti per i seguenti motivi:
- Si usa un carico inferiore del proprio standard
- Molti bodybuilder pensano che un circuito per essere ottimale deve essere composto da numerose stazioni e quindi di difficile attuazione in palestre affollate
- Altri pensano che per dimagrire copiosamente, bisogna inserire all’interno del circuito, anche un’attività aerobica svolta con una macchina cardio-fitness che magari, se abbandonata per effettuare gli esercizi, viene poi impegnata da un altro cliente
Diciamo che questi 3 punti sintetizzano i motivi per i quali i circuiti vengono mal visti dai bodybuilder ed hanno ragione, vi spiego i perchè:
- I circuiti per essere considerati allenanti ed eseguiti come si deve, devono essere effettuati senza riposo tra le stazioni e quindi se gli attrezzi sono impegnati da altri clienti e vi riposate tra le serie, è chiaro che si abbasserà il ritmo di allenamento ed i battiti del cuore, vanificando gli effetti potenti di un buon circuito.
- Muscolarmente gli esercizi svolti con carichi inferiori del proprio standard non hanno effetti significativi sulla muscolatura.
- È impensabile in palestra effettuare circuiti con esercizi cardiofitness annessi, soprattutto in orari affollati.
E QUINDI CHE FARE?
Noi di ABC Allenamento siamo molto favorevoli ai circuiti perchè è un metodo alquanto divertente e aggiungerei duro per allenarsi, guardate che ci vuole meno impegno e fatica ad effettuare 150 kg di squat che effettuare 50 Wall Ball con una palla medica da 10 kg lanciata a 3 metri di altezza. Detto questo vi spiegheremo come effettuare i circuiti dandovi 5 esempi di allenamento:
- Utilizzate esercizi multi articolari i quali impegnano molti muscoli e sono molti dispendiosi
- Inserite esercizi a corpo libero come balzi, affondi, burpees in modo tale da inalzare il battito del cuore in modo repentino
- Cercate di abbinare esercizi con i pesi di zone corporee distanti tra di loro per sfruttare anche i principi del PHA TRAINING
WARM UP
- 10′ corsetta
- 2 serie x 10 ripetizioni per gamba di affondi
- 2 serie x 10 ripetizioni di piegamenti sulle braccia
- 2 serie x 10 ripetizioni di air squat
- 2 serie x 10 ripetizioni di rematore busto flesso con manubri
- 2 serie x 5 ripetizioni per gamba di LUNGES JUMP
- 2 serie x 5 ripetizioni di PUSH UP PLYOMETRIC
- 2 serie x 5 ripetizioni di JUMP SQUAT
RECUPERATE 5′ Minuti ed eseguite uno dei seguenti 5 allenamenti a circuito:
1° CIRCUITO
- 5 trazioni alla sbarra
- 10 Snatch con bilanciere da 30 kg
- 20 Burpees
Note uguali per tutti i 5 circuiti proposti
- Ripetere il protocollo 2 volte senza recupero
- Recuperare 1’30” al termine del secondo giro
Ripetere la sequenza 5 volte e quindi :
- 2 circuiti
- recupero
- 2 circuiti
- recupero
- 2 circuiti
- recupero
- 2 circuiti
- recupero
- 2 circuiti
2° CIRCUITO
- 5 ripetizioni di Panca con il 65% del massimale
- 10 ripetizioni di Pressa con il 55% del massimale
- 20 Box Jump
3° CIRCUITO
- 5 ripetizioni Rematore con manubri 65% max
- 10 ripetizioni Stacco da terra con manubri 55% max
- 20 burpees
4° CIRCUITO
- 5 ripetizioni di push press bilanciere
- 10 ripetizioni stacco da terra bilanciere
- 20 Box Jump
5° CIRCUITO
- 5 ripetizioni chin up
- 10 jump squat con manubri
- 20 burpees
Il protocollo di allenamento è 5-10-20, con un fattore moltiplicatore di 2. Questi sono solo 5 esempi ma sarete poi voi a comporre i circuiti rispettando i consigli dell’articolo. Notate che il 3 esercizio deve essere di movimento come un burpees, uno scatto, dei salti; qui è la chiave di volta del protocollo che vi farà dimagrire anche dopo che avrete terminato l’allenamento.
Buon ABC Allenamento
