Nel Magazine di ABC Allenamento avevamo già trattato l’argomento con i seguenti articoli:
- LO SPORT MIGLIORE A SECONDA DEL PROPRIO GRUPPO SANGUIGNO
- I MIGLIORI INTEGRATORI PER OGNI GRUPPO SANGUIGNO
- LA DIETA DEL GRUPPO SANGUIGNO – LINEE GENERALI
Fatta questa premessa, in questo articolo, forniremo consigli a coloro che appartengono al gruppo A e praticano bodybuilding e vogliono seguire questa dieta, in modo da crescere in termini di massa muscolare, restare in salute, con energia, senza ammalarsi e prevenendo alcune patologie.
Il Gruppo A si è sviluppato in seguito alla nascita delle prime comunità agricole ed è caratterizzato da un sistema immunitario sensibile alle infezioni. Un’alimentazione salutare per le persone di gruppo A è composta principalmente da:
- frutta
- verdura
- pesce
- uova
Cosa NON devono mangiare gli appartenenti del gruppo A
- Il gruppo A non riesce ad assimilare bene la carne rossa, che viene immagazzinata sotto forma di grasso.
- Anche i latticini sono poco tollerati e possono rallentare il metabolismo.
Le persone di tipo A sono molto sensibili alle situazioni stressanti, soprattutto a livello mentale: l’adrenalina da stress li colpisce principalmente al sistema nervoso. Questo fenomeno è per loro causa di ansia e irritabilità.
Chi appartiene a questo gruppo sanguigno ha anche la tendenza naturale a sviluppare livelli più elevati di cortisolo basale e a sovraprodurlo in risposta allo stress. Il cortisolo è un ormone prodotto a livello surrenale che ha il ruolo di inibire le funzioni corporee non indispensabili nel breve periodo, garantendo il massimo sostegno agli organi vitali. In genere viene prodotto dopo un’intensa attività fisica, o dopo un trauma (fisico o psichico). Una sovraproduzione di cortisolo costante nel tempo ha diverse ripercussioni negative sull’organismo.
| Qui di seguito vi elencheremo ciò che si può consumare, ciò che si può consumare con moderazione e ciò che è meglio evitare |
CARNE
Le carni bianche sono le uniche consigliate per il gruppo A
Insieme a frutta e pesce. Le carni si possono suddividere in: carni rosse (bovini, ovini, equini), carni bianche (pollame, coniglio, vitello) e carni nere (selvaggina).
Carni consigliate: cappone, faraona, gallina, gallo, pollo, struzzo, tacchino, wurstel o salumi di pollo e tacchino.
Carni Sconsigliate: agnello, anatra, bresaola di manzo o di cavallo, capretto, cavallo, cinghiale, coniglio, fagiano, maiale e salumi di maiale, manzo, montone, oca, vitello, qualsiasi tipo di carne affumicata.
CEREALI
I cereali sono probabilmente i primi prodotti alimentari coltivati nella storia dell’uomo, che li ha apprezzati da subito per il loro grande valore nutritivo ed energetico. Nella dieta del gruppo sanguigno si consiglia principalmente il consumo di cereali che non contengono glutine.
Cereali consigliati: amaranto, farina e pasta di grano saraceno, grano saraceno, kasha (grano saraceno tostato).
Cereali con moderazione: amido di mais, fiocchi d’avena, farina e cialde di riso, mais (corn-flakes, polenta, ecc.), miglio, orzo, orzo perlato, quinoa, riso (bianco, integrale, semi-integrale, rosso, nero, selvaggio), sorgo, tapioca.
Cereali sconsigliati: couscous, crusca di farro, crusca di frumento, crusca di kamut, farro, fecola di patate, frumento, germe di grano, kamut, muesli, segale, seitan, semola di grano duro.
PESCE
Il salmone, anche crudo, è uno dei pesci più consigliati per gli appartenenti del gruppo A. È ricco di proteine, vitamine, sali minerali e omega-3, che lo rendono preziosissimo dal punto di vista nutrizionale.
Pesci consigliati: carpa, cernia, coregone, lumache di terra, merluzzo, persico dorato, salmone non affumicato, sardine, sgombro, trota iridea.
Pesci con moderazione: luccio, palombo, pesce spada, ricciola, storione, tonno, trota salmonata.
Pesci Sconsigliati: acciuga, anguilla, aragosta, aringa, branzino, caviale, cozze, gamberi, granchi, nasello, orata, ostriche, pesce gatto, polpo, rane, salmone affumicato, sogliola, vongole, molluschi.
LATTICINI E UOVA
Le uova costituiscono una buona fonte di proteine, vitamine e ferro, molto utile per rendere più varia l’alimentazione. La dieta del gruppo sanguigno consiglia prevalentemente latte di origine vegetale. Se non si hanno patologie gravi, saltuariamente con grande moderazione, latticini di pecora e di capra, mozzarella e ricotta vaccina magra…
Latticini consigliati: Bevande a base di soia, formaggi di soia (tofu), yogurt di soia, uova.
Latticini con moderazione: Feta greca, formaggio di capra, mozzarella magra, ricotta di capra, ricotta vaccina magra, yogurt di capra.
Latticini Sconsigliati: tutti gli altri latticini, specie se grassi e stagionati.
OLIO E GRASSI
Oli consigliati: olio di girasole, olio di lino, olio extravergine d’oliva, olio di riso, olio di semi di zucca, olio di vinacciolo (semi di uva).
Oli con moderazione: olio di fegato di merluzzo, olio di girasole, olio di semi di canapa sativa, olio di mandorle.
Oli Sconsigliati: olio di arachidi, olio di mais, olio di sesamo, burro.
FRUTTA SECCA
Frutta secca consigliata: arachidi, burro di arachidi, noci, semi di zucca.
Frutta secca con moderazione: burro di semi di girasole, di mandorle, di nocciole, di sesamo; castagne, mandorle, nocciole, noci pecan, noci di Macadamia, pinoli, semi di girasole, semi di canapa sativa, semi di papavero, semi di sesamo.
Frutta secca sconsigliata: anacardi, noci del Brasile, pistacchi.
LEGUMI
Legumi consigliati: azuki (soia rossa), fagioli dell’occhio, fagioli neri, lenticchie, lenticchie rosse, soia gialla e verde.
Legumi con moderazione: borlotti freschi, cicerchie, fagioli cannellini, fagiolini, fave, lupini, meraviglie di Venezia, piselli, taccole.
Legumi sconsigliati: borlotti secchi, ceci, fagioli bianchi di Spagna.
ORTAGGI
Ortaggi e Verdure consigliati: aglio, bietole, broccoli, carciofi, carote, cicoria , cipolle, germogli, germogli di soia, indivia scarola, porro, prezzemolo, rape, spinaci, tarassaco, topinambur, verza, zucca.
Ortaggi con moderazione: alghe marine, asparagi, barbabietole rosse, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cerfoglio, cetrioli, finocchi, funghi: porcini cantarelli, mazze di tamburo, champignon, orecchiette; indivia riccia, olive verdi, radicchio rosso, ravanelli, rucola, scalogno, sedano, tartufo nero e bianco, zucchine.
Ortaggi sconsigliati: cavolo cappuccio, cavolo cinese, cavolo rosso, melanzane, olive nere, patate, patate dolci bianche e rosse, peperoncino, peperoni, pomodori.
FRUTTA
Frutta consigliata: albicocche, ananas, ciliegie, fichi (freschi e secchi), limoni, mirtilli, more, pompelmi, prugne (fresche e secche), uva sultanina.
Frutta con moderazione: anguria, avocado, cachi, carruba, cedro, datteri, fichi d’India, fragole, kiwi, lamponi, melograno, mele, melone giallo, pere, pesche, pesche noce, ribes nero e rosso, sambuco, uva bianca e rossa, uvaspina.
Frutta sconsigliata: arance, banane, mandarini mandaranci, mango, melone, noce di cocco, papaya, rabarbaro cinese.
SUCCHI DI FRUTTA
Succhi consigliati: albicocca, ananas, carota, ciliegia, limone, mirtillo, pompelmo, prugna.
Succhi con moderazione: mela, pera, uva.
Succhi sconsigliati: arancia, papaya, pomodoro, tropicale
SPEZIE
Spezie benefiche: miso (di sola soia), tamari (salsa di soia), senape (senza aceto), zenzero.
Spezie con moderazione: alloro, anice, basilico, bergamotto, cannella, coriandolo, cumino, curcuma, curry, dragoncello, erba cipollina, semi di finocchio, lievito di birra, maggiorana, menta, noce moscata, origano, rosmarino, sale (non eccedere nell’uso), salvia, santoreggia, senape, timo, zafferano.
Spezie e condimenti sconsigliati: aceto balsamico di vino (bianco e rosso) e di mele, capperi (specialmente quelli sott’aceto), gelatina, glutammato, ketchup, maionese, pepe di ogni tipo, peperoncino rosso, rabarbaro cinese, sottaceti, verdure in agrodolce.
DOLCIFICANTI
Dolcificanti consentiti: melassa.
Dolcificanti tollerati: bevande a base di riso, bevande a base di avena, cioccolato fondente, latte di mandorle, malto d’orzo, miele, sciroppo d’acero, sciroppo d’agave, zucchero di barbabietola, zucchero di canna.
Dolci sconsigliati: aspartame, caramelle, chewing-gum, dolci senza zucchero, dolcificanti di sintesi, fruttosio, maltodestrine, xilitolo.
BEVANDE
Consentite: acqua naturale, caffè di cicoria, the verde, the bancha, vino rosso (con moderazione).
Con moderazione: Caffé, caffè al ginseng, caffè d’orzo, tisana al finocchio, vino bianco.
Altamente sconsigliati: bibite dietetiche, gassate o a base di cola, birra, superalcolici, sidro, the nero, the deteinato
ERBE
Benefiche: aloe, bardana, biancospino, camomilla, camomilla romana, cardo mariano, echinacea, fieno greco, ginseng, iperico, propoli (resina prodotta dalle api), rosa canina, tarassaco, valeriana, zenzero.
Con moderazione: achillea, betulla, borsa del pastore, calendula, eucalipto, farfaro, semi di finocchio, fragola, lampone, gelso, menta, prezzemolo, radice di liquirizia, salvia, sambuco, tiglio, verbena.
Sconsigliate: cetosa, barbe di granoturco, luppolo, nepeta cataria (erba gatta), pepe di ogni tipo, rabarbaro cinese, trifoglio rosso.
Nelle persone di tipo A una delle principali cause del rallentamento del metabolismo, condizione che è alla base dell’obesità e del sovrappeso, è un eccessivo consumo di carne rossa, salumi e insaccati. Se per le persone di gruppo sanguigno 0 le proteine della carne accellerano il metabolismo, rendendolo più efficiente. Su quelli di gruppo A hanno un effetto negativo, infatti essi tendono a immagazzinarle sotto forma di grasso.
| Dopo avervi elencato i prodotti che potete consumare, quelli che potete consumare con moderazione e quelli altamente sconsigliati, vediamo di imbastire una giornata tipo del culturista appartenente al gruppo sanguigno A. |
GIORNATA TIPO BODYBUILDER GRUPPO A
Colazione
- uova
- farina grano saraceno
- 4-5 noci
- latte di soya
- Burro di arachidi
Cucinare delle Crepes con uova e farina di grano saraceno, gustandole con 4-5 noci, un velo di burro di arachidi bevendo del latte di soya.
Spuntino
- Ricotta di capra oppure
- yogurt di soya
- Con fichi secchi ed uva sultanina
Pranzo
- Pasta di grano saraceno
- Ragù bianco di carne di petto di pollo con cipolla, sedano e carota
- Broccoli lessati saltati con aglio ed olio e.v.o.
Spuntino
- shaker di latte di soya con proteine della soya
Cena
- Insalata mista con verdure consentite unitamente a
- fagioli azuki e lenticchie
- tonno o sgombro al naturale
- pane di grano saraceno
Integratori e prodotti consigliati per un BodyBuilder del Gruppo Sanguigno A?
- Proteine della Soya
- Fieno greco
- Vitamina B12
- Burro di arachidi
- Noci
Allenamento Pesi Tipo per Gruppo Sanguigno A
Giorno 1
- Pressa 2×20
- Leg-extension 2×10
- Leg-curl 2×15
- Spinte con manubri 2×12
- Alzate laterali 2×10
- Crunch 3×25
Giorno 2
- Lat machine 2×12
- Rematore ad un braccio 2×10
- Scrollate 2×15
- Curl bilanciere 2×12
- Hammer curl 2×12
Giorno 3
- Panca orizzontale 2×10
- Croci su panca inclinata 2×12
- Pectoral machine 2×12
- Panca stretta 2×10
- Pushdown ai cavi 2×12
E’ solo un esempio base di allenamento e comunque in linea di massima è importante non arrivare mai al cedimento totale, ma mantenersi 1 ripetizione sotto la soglia, in quanto i soggetti del gruppo sanguigno A producono troppo cortisolo.
In conclusione provate a mettere in pratica i consigli dati e verificare voi stessi i benefici che otterrete sia in termini di salute che in crescita muscolare nonché dimagrimento.
