Ogni atleta che pone continuamente sotto stress il proprio corpo settimana dopo settimana con PRS, 1RMs, serie doppie e triple, sprint, corse lunghe settimanali … l’elenco potrebbe continuare ancora, è infiammato in qualche modo. Queste attività hanno tutte un profondo impatto sul corpo . Non solo avviano processi come aumenti di forza, crescita muscolare e una maggiore resistenza, ma aumentano anche la quantità di infiammazione nel corpo. Questa infiammazione potrebbe essere dovuta da stress e il successivo rilascio di cortisolo nel corpo, il gonfiore delle articolazioni, o l’abbattimento e ricostruzione delle proteine muscolari.
Questa risposta infiammatoria, nella maggior parte dei casi sarà il risultato di microtraumi che colpiscono i muscoli e tessuto connettivo, delle articolazioni e delle ossa. Questi microtraumi sono ciò che permettono al corpo di adattarsi e resistere ad un allenamento simile in futuro. Infatti, l’esercizio fisico regolare può anche aiutare un atleta ad adattarsi in modo sufficiente per abbassare il livello di infiammazione nel corpo. Ma senza il giusto livello di supporto nutrizionale o la conoscenza degli alimenti che potrebbero causare problemi di infiammazione, potrebbe essere come camminare su una strada sempre in salita.
Vediamo quindi come e quali alimenti e integratori aiutano a ridurre l’infiammazione e quali alimenti potrebbero essere la causa maggiore d’infiammazione nel corpo. A meno che non state già mangiando ed integrando tenendo conto di questo, si potrebbe ostacolare seriamente i risultati ed ottenere un impatto negativo dalle sessioni di allenamento.
ALIMENTI E INTEGRATORI ANTINFIAMMATORI
I seguenti sono alcuni degli alimenti e integratori che dovrebbero essere aggiunti alla vostra dieta per aiutare ad alleviare e controllare l’infiammazione nel corpo.
1. Olio di pesce –
Nello specifico si tratta degli EPA e DHA che si trovano nell’olio di pesce o dal consumo di pesci di acqua fredda come il tonno, salmone, aringhe ecc che ha proprietà antinfiammatorie. L’acido grasso omega-3 può aiutare contro il gonfiore e l’infiammazione generalmente causata da un eccessivo consumo di acidi grassi omega-6 contenuti negli alimenti come ad esempio la carne rossa.
2. CoQ10 –
Questa vitamina è una sostanza solubile presente nell’olio che può essere classificata come antiossidante perché riduce in modo significativo l’infiammazione e lo stress ossidativo nel corpo, soprattutto se combinata con la vitamina E. Il CoQ10 può inibire sia l’inizio che la propagazione dell’ossidazione di lipidi e proteine nel corpo.
3. Probiotici –
I probiotici sia da integratori o alimenti fermentati, aiutano a costruire l’immunità e il controllo delle infezioni causate dall’infiammazione nel corpo, fornendo i batteri intestinali “buoni”.
4. Spremute –
Il processo di spremitura rompe le pareti cellulari di frutta e verdura, rendendo i nutrienti più accessibili e permettendo al corpo di assorbire rapidamente grandi dosi di vitamine, minerali e antiossidanti, ognuno dei quali può aiutare a combattere l’infiammazione. (Ovviamente fatte al momento con frutta fresca)
5. Broccoli –
I Broccoli sono un’ottima fonte di vitamine C e K, di beta-carotene e di calcio, dando a questo umile vegetale grandi proprietà antinfiammatorie.
6. Ananas –
Oltre ad essere ricca di vitamina C, l’ananas contiene anche bromelina. La bromelina aiuta a rompere le proteine, aiuta la digestione, riduce il gonfiore e può anche migliorare la circolazione sanguigna.
7. Zenzero –
Usato per secoli per scopi medicinali, lo zenzero condivide molte proprietà dei FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei), è in grado di sopprimere le molecole pro-infiammatorie note come prostaglandine con poco o nessun effetto collaterale rispetto ai FANS.
8. Curcuma –
Una delle principali spezie insieme al curry, dal caratteristico pigmento giallo, la curcuma contiene la curcumina. La Curcumina blocca diverse sostanze chimiche infiammatorie nel corpo. Come lo zenzero può impedire la produzione di prostaglandine e può essere usate come FANS con l’ulteriore vantaggio di essere anche un ottimo antiossidante.
9. Olio Extravergine di Oliva –
Usato nelle culture del Mediterraneo, l’olio d’oliva aiuta a combattere l’infiammazione nel corpo. I grassi monoinsaturi di quest’olio si trasformano in agenti antinfiammatori che aiutano a ridurre i rischi di asma e artrite, oltre ad aiutare a proteggere il cuore.
10. Patate dolci –
Piene di vitamine B6 e C, manganese, beta-carotene e di fibre, queste patate incredibili sono una grande aggiunta a qualsiasi dieta. Lavorando in concerto, questi nutrienti sono potenti antiossidanti che aiutano a guarire l’infiammazione nel corpo.
ALIMENTI E INTEGRATORI DA EVITARE PER L’INFIAMMAZIONE
Anche se non tutti gli alimenti e gli integratori sottoelencati causeranno problemi evidenti ad ogni persona, nella maggior parte della popolazione contribuiscono ampiamente a una maggiore infiammazione nel corpo. Una persona può anche avere un problema e non esserne consapevole o attribuisce la causa a qualcosa altro. Conoscere ciò che può aumentare l’infiammazione è uno strumento utile. Se avete già causato l’infiammazione a seguito del vostro intenso allenamento o quant’altro, non dovete aumentare ulteriormente il problema con scelte alimentari disinformate o povere.
I SEGUENTI SONO ALCUNI DEI MAGGIORI CONTRIBUTORI NUTRIZIONALI PER L’INFIAMMAZIONE NEL CORPO:
1. Grassi Idrogenati e trans –
Presenti nella margarina, prodotti da forno e molti alimenti trasformati. Gli oli usati sono generalmente di scarsa qualità per abbattere i costi. I grassi trans aumentano i livelli di LDL (colesterolo cattivo), riducendo al contempo i livelli di HDL (colesterolo buono) nel corpo. E’ stato riscontrato che possono anche a promuovere l’infiammazione, l’obesità e la resistenza all’insulina .
2. Carne rossa da allevamenti –
Le carni commercialmente prodotte sono spesso alimentati con cereali come il mais, aumentando il profilo di acidi grassi omega 6. Un consumo eccessivo di acidi grassi omega 6 nella nostra dieta promuove l’infiammazione, facendo perdere l’equilibrio con gli acidi grassi omega-3 antinfiammatori
3. Cibi fritti –
I cibi fritti come patatine fritte, anelli di cipolla ecc sono tutti prodotti che raggiungono alte temperature di cottura a causa del processo di frittura. Questo produce glicotossine o AGE (prodotti finali della glicazione avanzata), che sono noti per essere infiammatori. Gli AGES sono stati implicati in tutte le cause, dalla malattia di Alzheimer alle malattie cardiovascolari.
4. Zucchero –
Lo zucchero non è solo una sostanza che crea dipendenza, ma è altamente infiammatoria. Questo perché lo zucchero aumenta i livelli di insulina nel corpo che a sua volta innesca una risposta immunitaria.
5. I prodotti lattiero caseari –
Il corpo ha spesso problemi nella lavorazione del lattosio e della caseina derivata dai prodotti lattiero caseari. La maggior parte delle persone probabilmente non sanno nemmeno di avere un problema. Optare per i prodotti lattiero caseari fermentati, questi comportano una minore risposta infiammatoria.
6. Prodotti di Grano –
L’intolleranza al glutine sta rapidamente diventando una questione importante nella società occidentale. Il frumento è altamente infiammatorio e acido per determinate persone. Per non parlare di una parte importante della produzione di grano geneticamente modificata. Evitare, ove possibile, è una cosa positiva.
7. L’alcol –
Bere, sporadicamente, una bevanda alcolica, in genere non è un problema, ma consumo eccessivo può causare un carico importante sul fegato e promuovere un inutile infiammazione nel corpo.
Capire gli alimenti infiammatori e antinfiammatori è importante. Conoscere ciò che può essere utilizzato per contribuire ad alleviare o aggravare l’infiammazione nel vostro corpo potrebbe essere proprio la chiave che state cercando per poter aumentare il carico del vostro prossimo allenamento e mantenere il corpo in perfetta forma. Potete approfondire le informazioni di alcuni nutrienti sopra elencati, attraverso la ricerca di questo portale.
Buona Abc Prevenzione!
