Forza e condizionamento sono di vitale importanza per il successo di un lottatore di MMA, sia che gareggi all’interno delle gabbie, sia che pratichi le MMA per puro divertimento in palestra.
In questo sport non bisogna avere punti deboli e quindi bisogna potenziare tutto il corpo indistintamente.
Quando ti alleni per le MMA, devi solo ricordarti che sei un combattente e non un body builder. Infatti non tutti fighter sono grossi muscolosi e definiti. ma questo non significa che non abbiano colpi micidiali di una velocità e potenza inaudita, anzi, uno su tutti?
Fedor Emelianenko. Il senso della questione è che gli obiettivi dell’allenamento pesi nelle M.M.A. sono diversi.
La Tabella di Allenamento per un Fighter dovrebbe essere caratterizzata da esercizi base che allenino i grandi muscoli, cercando di selezionare movimenti che usino più muscoli in sinergia tra di loro.
Un Fighter non ha bisogno di allenare i bicipiti con migliaia di curl con i manubri, o altresì allenare i polpacci con i calf, questi esercizi validi per il BodyBuilding, non sono altrettanto validi per le M.M.A., in quanto si perde tempo in esercizi di isolamento sottraendolo agli esercizi che contano.
I muscoli ausiliari, di piccola taglia, come i bicipiti, verranno allenati nei grandi esercizi come trazioni, rematore ad esempio; mentre i polpacci saranno notevolmente stimolati nelle sessioni di Striking e saltelli con la corda da boxe (nel riscaldamento e drill).
Fatto questo cappello introduttivo ecco la selezione dei 7 migliori esercizi con i pesi per le MMA
1. Push Up con Remata
- Iniziamo questo esercizio in una posizione di push up
- Impugnando i manubri in posizione neutra come fossero delle maniglie
- Bisogna effettuare un profondo piegamento a terra, toccando il petto al pavimento
- Tornate in posizione Push Up
- A questo punto partite con una Remata destra ed un Remata Sinistra
- Questa è una ripetizione
2. Front Squat
Poiché i Fighters delle MMA hanno bisogno di avere le gambe molto forti e potenti, noi di ABC Allenamento siamo fan del front squat. Lo squat frontale è molto più difficile da eseguire rispetto allo squat tradizionale posteriore e pone maggiore enfasi sul quadricipite che è un gruppo di muscoli chiave per i combattenti delle MMA.
Potrete tenere il bilanciere di fronte a voi a riposo sopra la clavicola, e si scende fino a quando le gambe e le ginocchia sono a circa 90 gradi. Si tratta di uno stupefacente esercizio di corpo che svilupperà gambe fortissime ed un core proporzionalmente forte.
3. Bench Press con presa stretta
Questo è il re di tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo. Io preferisco la panca presa stretta perché pone maggiore accento sui tricipiti. I tricipiti occupano 2/3 del braccio.
Contrariamente alle credenze popolari i muscoli tricipiti sono molto più importanti di quanto siano i bicipiti. Se volete migliorare la vostra forza per la parte superiore del corpo, ottenendo un petto e tricipiti forti questo esercizio ne è la chiave. Le mani devono essere più vicine di quanto sia la larghezza delle spalle. Se crea problemi ai polsi utilizzate una presa larghezza spalle.
4. Stacco a Gambe Tese
La zona lombare è uno dei fulcri del corpo umano, se la bassa schiena duole, non è possibile fare pesi, tirare calci, pugni, lottare e tantomeno correre. Pertanto da sani, è bene rafforzare questa zona, soprattutto in sport da combattimento dove viene altamente sollecitata.
Pensiamo alla fase a terra con i ribaltamenti oppure qualsiasi tecnica con trazione, la zona lombare è fondamentale e deve essere forte. Un esercizio come lo stacco a gambe tese anche noto come Romanian Deadlift è da sicuramente da inserire nella routine di allenamento di un fighter.
5. Military Press in piedi
A livello funzionale diciamo che è un movimento che non capita spesso nelle MMA, in quanto chi è che solleva sopra la propria testa un avversario? Però è un esercizio che allena sinergicamente:
- deltoidi
- trapezi
- tricipiti
- core
- pettorali alti
- deltoidi posteriori
Per tale motivo per allenare il gruppo delle spalle di meglio non c’è né.
6. Pull Up presa larga
Sollevare il proprio corpo da un impressionate spinta ai muscoli dorsali, bicipiti e deltoidi posteriori. Una presa larga e prona migliora la presa delle vostre mani che servirà nei clintch e fasi di lotta a corpo a corpo e a terra.
È un esercizio che serve per allenare la forza ma non la potenza. Per allenare la potenza, quindi forza x velocità, bisogna optare per la lat machine dove la dinamica dell’esercizio è all’opposto dei pull up, dove tirerete il carico verso di voi.
Mettete carichi alti e tirate il carico al petto, con una presa prona e larga, a tutta velocità per poche ripetizioni.
7. Dips
Altro fantastico esercizio che allena pettorali, spalle e tricipiti in un modo incredibile. Se volete curare anche gli stabilizzatori optate per la versione agli anelli che è durissima per veri fighter.
Potete allenarvi facendo una scheda simile in total body:
MMA TOTAL BODY
- FRONT SQUAT 4 serie x 12-10-8-6 reps
- STACCO GAMBE TESE 3 x 12 reps
- TRAZIONI ALLA SBARRA 3 serie x max reps (non al cedimento, fermatevi 2 reps prima)
- PANCA PRESA STRETTA 3 serie x 6-8 reps
- MILITARY PRESS 3 serie x 6 -8 reps
- DIPS 2 serie x max reps ( non al cedimento)
- PUSH UP CON REMATA 3 serie x 10 reps
Buon ABC Allenamento
