L’Allenamento del Legionario per Sport da Combattimento
Siete dei combattenti da ring, tatami, gabbia? Siete un operatore di polizia o militare? Siete un’amatore di sport da combattimento o un artista marziale?
La verità è che se volete davvero migliorare nella vostra disciplina, non potete dedicare il vostro tempo solo ed esclusivamente alla tecnica, ma bensì dedicare una buona fetta del vostro tempo al fisico e alla preparazione atletica. L’errore è quello di pensare che l’allenamento della forza per gli sport da combattimento e arti marziali sia controproducente.
Niente di più falso e fuorviante. Molti allenatori della vecchia scuola rabbrividiscono al solo pensiero del sollevamento del peso dato che lo associano al culturismo.
La frase “sollevamento del peso” suscita automaticamente l’immagine stereotipata del bobybuilder, ovvero un tizio con i muscoli eccessivamente sviluppati, poco flessibili e poco elastici; anche se questa teoria non è del tutto vera in quanto moltissimi professionisti del bodybuilding effettuano con facilità la spaccata con oltre 100 kg di peso corporeo.
È chiaro che il bodybuilding enfatizza l’estetica, la cui attività è quella di posare davanti ai giudici mostrando vari gruppi muscolari.
Non vi è alcuna preoccupazione per le qualità atletiche come:
- velocità
- potenza
- resistenza
Fatta questa premessa, un praticante di sport da combattimento non dovrebbe intendere l’allenamento come lo si intende nel bodybuilding, dove si dividono il corpo in vari distretti muscolari come :
- petto
- gambe
- schiena
- braccia
- spalle
- addome
Il lavoro del combattente dovrebbe essere globale, badando al miglioramento delle qualità fisiche da sviluppare come forza, velocità, potenza, fiato.
È ovvio che gli esercizi, a grandi linee, più o meno, saranno gli stessi, cambiano solo le modalità di esecuzione, le tempistiche, i recuperi, le percentuali di carico, la struttura delle schede.
Squat, stacco, distensione su panca, distensione sopra la testa, rematore, trazioni, sono esercizi polivalenti che vengono utilizzati sia nel bodybuilding, sia nelle preparazioni per sport da combattimento.
Nel bodybuilding poi saranno inseriti esercizi complementari per isolare al meglio i muscoli, che negli sport da combattimento non servono. Non perché non siano utili, ma solo perché il tempo a disposizione non è infinito e quindi è bene sfruttarlo con esercizi che servono al combattente.
Ci spieghiamo meglio. Un atleta non ha energie infinite, e soprattutto queste devono essere ottimizzate, pertanto invece di impiegare il tempo con panca, croci, macchine per pettorali e quant’altro è meglio impiegarlo con panca, squat, stacco, girate.
In poche parole negli sport da combattimento è meglio utilizzare esercizi multi articolari che colpiscono più parti del corpo, più volte alla settimana con lo scopo di aumentare la forza.
Moltissimi preparatori forniscono dei cicli di allenamento per la forza ai propri atleti, i quali vengono effettuati fuori dal periodo di gara, per permettere all’atleta di effettuare al meglio le sedute tecniche di sparring e di resistenza.
ESEMPIO DI ALLENAMENTO PER LA FORZA
Per aumentare la forza consigliamo la multifrequenza, utilizzando esclusivamente i grandi esercizi multi articolari. Un metodo semplice, pragmatico che funziona è il 5×5.
AUMENTARE LA FORZA CON IL 5X5
8 SETTIMANE IN 5X5
5X5 IN SUPERSERIE
Dopo aver letto gli articoli relativi al 5×5, vi sarete fatti un’idea su come impostare un lavoro per l’aumento della forza, da effettuarsi lontano dalle gare.
ESEMPIO DI ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA
Un circuito proposto dal grande Alessio Sakara, noto campione di MMA, per allenare la resistanza muscolare, è il seguente.
10 ROUND SENZA RECUPERO
- FRONT SQUAT CON BILANCIERE – 60 KG – 5 RIPETIZIONI
- 10 BURPEES SALTANDO IL BILANCIERE
- 300 METRI DI CORSA
- 20 SALTI CON LA CORDA DA BOXE
Alessio Sakara consiglia di effettuare 10 round degli esercizi sopra esposti, senza recupero, se non siete avezzi con la corda potete inserire il jumping jacks, se volete effettuare il predetto circuito in palestra potete inserire il Vogatore al posto della corsa, arrivando a 15 calorie di consumo.
