Gli esercizi basati sul mantenimento della contrazione muscolare statica in una determinata posizione, per un tempo prestabilito sono detti esercizi isometrici e hanno la proprietà di fortificare e potenziare la muscolatura dell’atleta.
Eccellente per l’allenamento e lo sviluppo della forza, gli esercizi isometrici vengono utilizzati da atleti di diverse discipline che spaziano dal calcio alla podistica, alle arti marziali e agli sport da combattimento.
Spesso usati nelle preparazioni atletiche degli agonisti si possono associare a ripetute di tecniche che lo sport stesso prevede creando un vero e proprio circuito.
Per quanto riguarda le MMA questi circuiti sono utilizzati per sviluppare la resistenza oltre che la forza, sono sfiancanti e richiedono impegno, dedizione e costanza per ottenere i risultati sperati.
Nel nostro circuito adottiamo un esercizio di isometria per ogni gruppo muscolare che poi impegneremo anche con ripetute di tecnica per poi recuperare e passare all’esercizio successivo.
Il circuito avrà quattro stazioni che impegneranno in sequenza questi gruppi muscolari;
- – gambe
- – braccia e petto
- – bicipiti
- – fascia addominale
Prima stazione.
- Flettete le ginocchia tenendo le braccia tese in avanti, contraete l’addome e tenete la posizione per 40 secondi (in alternativa appoggiate la schiena al muro nella stessa posizione)
- Fate una serie di Low Kick al sacco appeso con una frequenza di 1 al secondo per 40 secondi
Seconda stazione.
- Tenete la braccia tese e sollevatele all’altezza del petto e con i palmi rivolti verso l’interno, stringete una palla e fate pressione per 40 secondi.
- Al sacco fate la combinazione jab e diretto, anche questo come il precedente esercizio deve essere fatto con potenza e velocità di esecuzione per 40 secondi.
Terza stazione.
- Tenete due manubri di 10 kg ciascuno e simulate la posizione di guardia, tenete la posizione per 40 secondi
- Al sacco a pera fate ganci bassi e montanti sempre a ritmo consistente per 40 secondi
Quarta stazione (VEDI FOTO)
- Stendetevi a terra a pancia sotto con i gomiti appoggiati a terra a gambe tese sulla punta dei piedi (plank position), tenete busto e gambe sollevati dal terreno e tenete la posizione per 40 secondi.
- Rimanete appoggiati a spalle al muro a braccia larghe e addominali contratti; il vostro compagno di allenamento ci colpirà nella fascia addominale con ritmo non troppo serrato in modo che ci sia un piccolo recupero tra un colpo e l’altro (per la durata di 40 secondi)
Questo allenamento riguarda la fase del combattimento in piedi, sarebbe opportuno affiancargliene un altro simile e sempre in isometria nel corso della settimana ma con tecniche a terra e di take down che tratteremo nel prossimo articolo, e come ogni circuito va ripetuto tante volte in base al livello di preparazione dell’atleta.
Buon allenamento da ABC
