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Programma di allenamento di 8 settimane per le arti marziali

Programma di allenamento di 8 settimane per le arti marziali

Perché ho voluto proporvi un piano di allenamento “per non agonisti”?

Non certo perché un agonista non possa o non debba farlo, ma chi pratica uno sport da combattimento a livello agonistico solitamente ha già un piano, spesso segue le indicazioni del suo insegnante, o meglio, allenatore.

Ogni coach ha il suo metodo, ha le sue idee, e giuste o sbagliate che siano l’atleta le deve seguire per essere preparato al suo prossimo appuntamento sul ring.

Invece chi si allena senza nessuna aspirazione agonistica, chi ad esempio pratica Kung Fu o altre arti marziali tradizionali, e non ha l’impegno categorico di rispettare una scadenza che coincide con il match, il più delle volte non ha un piano per prepararsi alla lotta, che magari gli può capitare per strada anche questa sera uscendo dal Dojo.

Come ben sappiamo, anche una colluttazione non agonistica ha pressapoco le caratteristiche energetiche di quella agonistica, perciò per essere sempre pronti si ha bisogno di una preparazione non solo tecnica e mentale, ma anche fisica.

Per vincere un avversario bisogna avere coraggio, tecnica, forza e fortuna. Per quest’ultima c’è poco che noi possiamo fare, e se per la tecnica ci pensa il tuo Maestro, per un’adeguata preparazione fisica alcuni insegnanti di Arti Marziali Tradizionali a volte, ahimè, sono impreparati. Noi siamo qui per questo.

Ti proponiamo un bel piano tosto, impegnativo, ma che ti darà le tue belle soddisfazioni.

Il nostro piano allenamento consiste in 3 giorni di allenamento con i pesi alternato a 3 giorni di corsa da combinare con i tuoi allenamenti di arti marziali.

Puoi fare una sessione di pesi o di corsa prima dell’allenamento di arti marziali o approfittare dei giorni in cui saresti “a riposo” per il sollevamento pesi o per andare a correre, o insieme.

Nel caso tu scelga quest’ultima opzione ti consigliamo di fare prima i pesi, poi la corsa.

Come pianificare i macrocicli

La nostra idea è quella di fissare sul tuo calendario 3 “ipotetici incontri” in un anno e di prepararti con questa scheda. Fissa tre date, tipo una prima di Natale, una verso Pasqua e una prima dell’estate, poi pianifica i tuoi allenamenti e sii determinato nel portarli a termine.

In questo modo sarai sempre in forma, e soprattutto sarai un avversario tosto e preparato tutto l’anno.

Obiettivi della routine

1. Ottenere un CORE potente

Come ben sapete, per “Core” intendiamo il tronco. Una cintura toracica forte e tonica ci aiuta a sopportare meglio i colpi dell’avversario e aumentare la nostra potenza dei colpi, perché come ben sapete la connessione muscolare è indispensabile per scoccare dei pugni e dei calci che abbiano il loro effetto devastante.

2. Migliorare l’equilibrio

Un equilibrio impeccabile è necessario per effettuare combinazioni veloci potenti ed efficaci, e per portare a segno tecniche e principi con successo ed eleganza. Oltre ad essere efficaci è anche bello essere eleganti, non credi?

3. Guadagnare più resistenza

Hai notato sicuramente che quando sei stanco non ti stanno più su le braccia e la tecnica non ti riesce più di come quando sei bello fresco e riposato. L’allenamento di resistenza aiuterà il tuo corpo a gestire meglio l’energia durante il combattimento, in più, non v’è nulla di più demoralizzante di avere di fronte un avversario che ha ancora energia e tu sei già stanco.

SCHEDA DI ALLENAMENTO ARTI MARZIALI DI 8 SETTIMANE

Esercizi

1° settimana

2° settimana

3° settimana

4° settimana

GIORNO 1

Panca piana

3×8

3×10

4×8

4×10

Squat

3×8

3×10

4×8

4×10

Military Press

3×8

3×10

4×8

4×10

Curl bicipiti alternati

3×8

3×10

4×8

4×10

French press

3×8

3×10

4×8

4×10

Toes to bar

3×15

3×20

3×25

3×30

Squat esplosivo con palla medica

3×20

3×25

3×30

3×35

Abdominal Crunch

3×20

3×25

3×30

3×35

Lemon Squeezer

3×10

3×15

3×20

3×25

GIORNO 2

Trazioni alla sbarra

3×8

3×10

4×8

4×10

Trazioni presa prona

3×8

3×10

4×8

4×10

Affondi con Manubri

3×8

3×10

4×8

4×10

Affondi laterali con manubri

3×8

3×10

4×8

4×10

Rematore con i manubri

3×8

3×10

4×8

4×10

Addominali con rotazione del busto

3×20

3×25

3×30

3×35

Ab Roller

3×10

3×25

3×15

3×15

Sollevamento del tronco (pulse up)

3×20

3×25

3×30

3×35

Hyperextension

3×15

3×15

3×20

3×20

GIORNO 3

Panca inclinata

3×8

3×10

4×8

4×10

Stacco da terra

3×8

3×10

4×8

4×10

Clean con manbubri

3×8

3×10

4×8

4×10

Arnold Press

3×8

3×10

4×8

4×10

Hammer Curl

3×8

3×10

4×8

4×10

Affondi per tricipiti su panca

3×8

3×10

4×8

4×10

Plank position

3×30 secondi

3×45 secondi

3×60 secondi

3×90 secondi

Plank laterale

3×30 secondi

3×45 secondi

3×60 secondi

3×90 secondi

Squat esplosivo con palla medica

3×20

3×25

3×30

3×30

Le prossime 4 settimane lavoreremo un po’ sulla velocità delle ripetizioni, però lavorando a piacimento con i seguenti parametri:

  • All’interno della serie esegui tutte le ripetizioni veloci
  • All’interno della serie esegui tutte le ripetizioni lente
  • All’interno della serie alternate metà delle ripetizioni lente e veloci
  • Altre combinazioni che ci vengono in mente

Alternando lento e veloce ci serve a dominare la tecnica, il che si presume dopo che ci abbiamo lavorato per circa un mese, dobbiamo stare attenti a non perdere l’equilibrio per evitare lesioni, e l’esplosività con il quale siamo in grado di eseguire esercizi senza sacrificare la perfetta esecuzione dell’esercizio.

Esercizi

5° settimana

6° settimana

7° settimana

8° settimana

GIORNO 1

Panca piana

4×10

4×10

4×12

4×12

Squat

4×10

4×10

4×15

4×15

Military Press

4×10

4×10

4×10

4×10

Curl bicipiti alternati

4×10

4×10

3×10

4×10

French press

4×10

4×10

3×10

4×10

Toes to bar

3×30

3×30

4×25

4×25

Squat esplosivo alla palla medica

3×35

3×35

4×30

4×30

Abdominal Crunch

3×35

3×35

4×30

4×35

Lemon Squeezer

3×25

3×25

4×20

4×20

GIORNO 2

Trazioni presa supina

4×10

4×10

4×12

4×12

Trazioni presa prona

4×10

4×10

4×12

4×12

Affondi con Manubri

4×10

4×10

4×15

4×15

Affondi laterali con manubri

4×10

4×10

4×12

4×12

Rematore con i manubri

4×10

4×10

3×10

3×10

Addominali con rotazione del busto

3×30

3×30

4×25

4×25

Ab Roller

3×15

3×15

4×10

4×10

Sollevamento del tronco (pulse up)

3×30

3×30

4×25

4×25

Hyperextension

3×25

3×25

4×15

4×15

GIORNO 3

Panca inclinata

4×10

4×10

4×12

4×12

Stacco da terra

4×10

4×10

4×12

4×12

Clean con manbubri

4×10

4×10

4×10

4×10

Arnold Press

4×10

4×10

3×10

3×10

Hammer Curl

4×10

4×10

3×10

3×10

Affondi per tricipiti su panca

4×10

4×10

3×15

3×15

Plank position

3×90 secondi

3×90 secondi

3×90 secondi

3×90 secondi

Plank laterale

3×90 secondi

3×90 secondi

3×90 secondi

3×90 secondi

Squat esplosivo con palla medica

3×30

3×30

4×25

4×25

L’allenamento della corsa

Allenati come se dovessi prepararti ad una corsa podistica di 5 Km, effettuando sessioni di allenamento di 30–60 minuti alternando ogni tanto qualche scatto di velocità. Non devi allenarti per arrivare primo alla corsa ma per resistere con “nonchalance” sulla distanza prestabilita con degli scatti intermittenti.

Le sessioni di corsa dovranno essere inserite a piacimento ed a seconda della forma e del tipo di allenamento che andrete a fare prima o dopo.

Consigli e raccomandazioni

Le arti marziali richiedono forza fisica, un corpo roccioso, definito, elastico. Un fisico forte ed esplosivo risponderà rapidamente a ciò che gli si presenta davanti.

Non si deve sottovalutare la forma fisica, in quanto vi aiuterà a sostenere più ore di allenamento tecnico, non il contrario.

Nonostante sia raccomandato per le persone esperte, questa scheda potrebbe essere eseguita anche da principianti sotto la supervisione di un insegnante esperto, caricando gli esercizi con poco peso, e saltare quelli che non si conoscono.

STRETCHING

Non fare mai passare un giorno senza stretching! Non dimenticate mai di allungare i gruppi muscolari coinvolti nell’allenamento che hai appena fatto: l’elasticità costa molto allenamento e si perde molto rapidamente, quindi è bene coltivarla con costanza.

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