Allenamento da 600 Ripetizioni alla Settimana

Allenamento da 600 Ripetizioni alla Settimana? 

Tutti i grandi culturisti e anche alcuni attori di una certa età, come ad esempio Ronnie Coleman, Sylvester Stallone ed il grande Arnold Schwarzenegger si allenano per mantenere la massa muscolare acquisita in tanti anni di allenamento e non certo per massacrarsi. Alcuni metodi di allenamento che prevedono l’utilizzo di carichi sub-massimali non li effettuano più, per scongiurare eventuali infortuni, in quanto ad una certa età si recupera più lentamente dagli acciacchi. 

È chiaro che passati i 40 anni il corpo avrà ginocchia, spalle, collo e zona lombare più delicati rispetto ad un ventenne e se vogliamo continuare a divertirci in sala pesi bisogna che teniamo conto di questi fattori. Non diciamo assolutamente di abbandonare alcuni esercizi, anzi, consigliamo solo di adottare qualche avvertenza per allungare la nostra vita sportiva.

Frank Zane ad esempio che ha oltre 70 anni si allena ancora e mantiene un ottimo fisico, ma si allena diversamente rispetto a quando aveva 30 anni!

Un modo per allungare la vita sportiva in sala pesi è quello di utilizzare pesi medio bassi (70% del massimale) con un alto numero di ripetizioni (10-12).

Il numero perfetto relativo al range di ripetizioni da effettuare in un esercizio, adottato in tutto il mondo, è 10. Se guardate i video di moltissimi culturisti di tutto il mondo, constaterete che si allenano sulle 10 ripetizioni, molte serie e pompano sodo. Anche Ronnie Coleman che si è massacrato per anni con pesi immani, utilizza un range di 10 ripetizioni, con pesi per noi impensabili, ma lavora sulle 10 ripetizioni. 

Fatta questa premessa, dobbiamo veramente effettuare 600 ripetizioni alla settimana? Certo!

Sembra un numero elevato ma in realtà è un volume del tutto normale ed abbordabile. Dividiamo la scheda di allenamento in 2 parti A e B, effettuando 3 allenamenti alla settimana, in modo tale da allenare i muscoli 3 volte ogni 2 settimane. La splite routine proposta è questa :

GIORNO A 

• GAMBE ANTERIORI
• PETTORALI
• SPALLE
• TRICIPITI

GIORNO B

• GAMBE POSTERIORI
• DORSALI
• TRAPEZI
• BICIPITI

ora per ogni distretto muscolare effettueremo esercizi base composti da 5 serie da 10 ripetizioni cadauna con 1 minuto e 30″ di recupero come ad esempio :

SCHEDA A :

• SQUAT 5 X 10
• PANCA 5 X 10
• LENTO 5 X 10
• PARALLELE 5 X 10

SCHEDA B:

• STACCO DA TERRA 5 X 10
• REMATORE 5 X 10
• SCROLLATE O TIRATE AL MENTO 5 X 10
• CURL CON BILANCIERE O MANUBRI 5 X 10

Facendo un rapido calcolo sono 50 ripetizioni ad esercizio, 200 ad allenamento e quindi con 3 giorni di allenamento alla settimana diventano 600 ripetizioni, se poi aggiungete gli esercizi addominali al termine non è difficile arrivare a 1000 ripetizioni.

Buon ABC Allenamento