Quando si tratta di cibo, c’è una grande quantità di informazioni disponibile. Alcune possono confondere, essere conflittuali o semplicemente complicate. In questo articolo spieghiamo in modo semplice il processo dei bisogni nutrizionali nel ciclismo che può aiutarvi a diventare un ciclista più veloce, più forte e più sano. Partiremo dall’importanza dei carboidrati e delle proteine a quando e cosa mangiare e bere sia prima, durante e dopo una corsa o un uscita impegnativa in bicicletta.
1. Il Bisogno Di Consumare Adeguate Quantità Di Calorie
La prima cosa da sapere se avete appena iniziato a pedalare è che questo aumenta il vostro fabbisogno calorico. Ma prima di correre al frigo per concedervi il vostro alimento preferito, sappiate che molti ciclisti finiscono per premiare se stessi al di sopra e al di là delle calorie bruciate durante una corsa, quindi anche se potete mangiare un po’ di più, cercate di non abbandonare le scelte salutari o massimizzare le porzioni.
Per stimare il fabbisogno calorico supplementare, potete affidarvi al vostro computer di bordo GPS che stimerà le calorie bruciate in base al percorso eseguito.
In risposta alla vostra uscita in bicicletta, anche se non nell’immediato periodo successivo, l’appetito dovrebbe aumentare oltre il livello a cui siete abituati, questo perché il vostro corpo rilascerà ormoni della fame per la sua missione di mantenere le riserve di grasso corporeo.
Se state cercando di perdere un po’ di grasso, dovete mirare a lasciare un deficit di calorie dalla somma delle calorie della vostra attività sportiva e quelle del vostro metabolismo basale. Questo deficit può essere limitato a circa 250 calorie al giorno come deficit massimo se si vuole continuare a guidare forte. È anche consigliabile evitare di ridurre le calorie quando si è in periodi di con gli allenamenti stressanti, lunghi o intensi o vicino ad un evento.
2. Carboidrati: L’approvvigionamento Di Carburante Per Il Corpo
Il carboidrato è la fonte di energia primaria del corpo per il ciclismo. Una volta sature le riserve muscolari ed epatiche e oltre il fabbisogno calorico del corpo, esso sarà immagazzinato sotto forma di grasso (lo stesso vale per proteine e grassi).
Il fabbisogno settimanale di carboidrati dipende da quanti chilometri a settimana si percorrono e da altre esigenze di stile di vita. Gli scienziati sportivi raccomandano l’assunzione entro un intervallo di 5-9 g di carboidrati per ogni chilogrammo di peso al giorno.
Un buon modo per mangiare abbastanza carboidrati per sostenere l’allenamento, è quello di cercare equilibrare i vari tipi di carboidrati da assumere. I carboidrati a basso indice glicemico (carboidrati a “lenta combustione” come cereali integrali, frutta, verdura) con ogni pasto o spuntino vanno sempre presi in considerazione. Questi potrebbero essere cereali come l’avena a colazione, un pezzettino di frutta a metà mattina e metà pomeriggio, un panino integrale a pranzo e riso integrale o quinoa con la cena.
Vale la pena notare che tutti i carboidrati non sono tutti uguali e avranno un impatto diverso sui livelli di energia e sulla salute. Sebbene molti celebrino i carboidrati a rapida assimilazione che il ciclismo sembra consentire senza mostrarli sul girovita, indulgere in troppi carboidrati veloci nella dieta quotidiana regolare può avere un impatto negativo sul recupero, sui livelli di energia e sulla salute. È sempre meglio optare invece per carboidrati integrali a lento rilascio e frutta e verdura che sono pieni di sostanze nutritive piuttosto che quelli particolarmente zuccherini o raffinati.
Quindi un mix di carboidrati a lento rilascio e rapido rilascio, può essere un buon compromesso per ottenere tutto quello di cui il corpo di un ciclista può aver bisogno.
3. State Mangiando Abbastanza Proteine?
Le proteine sono spesso considerate come cibo per la massa muscolare e non sembrano essere rilevanti per i ciclisti, ma ottenere adeguate proteine nella vostra dieta supporterà la vostra salute, la funzione immunitaria e il recupero, nonché le prestazioni. Responsabili dell mantenimento dei tessuti nel corpo e svolgendo un ruolo vitale nella funzione immunitaria, ne consegue che le proteine sono ottimali per il recupero se si stanno procurando dei danni muscolari attraverso l’allenamento e quindi per le prestazioni.
L’inclusione di fagioli e legumi nella vostra dieta insieme a carni magre, pesce e latticini a basso contenuto di grassi può aiutare a soddisfare le vostre esigenze. Proprio come i carboidrati, una piccola quantità di proteine in ogni pasto o spuntino è preferibile per ottenere migliori livelli di energia.
4. Grassi Buoni
Il tipo di grasso selezionato è fondamentale per la salute, le prestazioni e il mantenimento del peso. I grassi sono raggruppati in grassi “buoni” e grassi “cattivi”. I grassi buoni includono grassi polinsaturi (grassi Omega 3 e Omega 6) e grassi monoinsaturi (grassi Omega 9). Mentre i grassi saturi che si trovano nelle carni e negli alimenti trasformati devono essere limitati (20% circa del totale dei grassi), i grassi Omega 3 e 6 sono vitali per il mantenimento della salute e si trovano in noci, semi, pesce e oli come semi di lino e olio di borragine.
Ulteriori benefici di questi grassi includono una riduzione dell’infiammazione nel corpo, che li rende ottimi per chi soffre di asma e allergie, mentre fornisce anche un beneficio stimolatorio al metabolismo, e quindi aiuta nella perdita di peso. I grassi buoni sono noti per ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e sono quindi una parte importante della dieta per aiutare nella prevenzione delle malattie cardiache. Mirare a circa 20 g di grasso buono al giorno è un’ottima strategia per il supporto della salute senza il rischio di aggiungere troppi grassi calorifici alla dieta.
5. Mangia Le Vitamine E I Minerali Giusti
Esistono due tipi principali di vitamine: liposolubili e idrosolubili. Le vitamine liposolubili A, D, E e K sono immagazzinate nel corpo. Quelli idrosolubili, tuttavia, non vengono immagazzinate nel corpo e quindi sono necessarie nella dieta quotidiana. Minerali come calcio, ferro e zinco sono anch’essi necessari giornalmente, ma solo in quantità molto piccole.
Queste vitamine e minerali possono essere trovati in una varietà di alimenti. Potrebbe bastare mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno per il raggiungimento quotidiano di queste vitamine e minerali insieme ad un apporto di fibre sufficiente. Si consiglia di selezionare un arcobaleno di colori e mirare a frutta e verdura di colore più scuro.
Per garantire che non si sviluppino carenze, specialmente quando ci si allena regolarmente, un buon multivitaminico potrebbe essere anche un saggio investimento, ma evitate i megadosaggi di questi micronutrienti a meno che non venga usato come trattamento a breve termine (ad esempio nel caso di vitamina C e zinco durante freddo per ridurre la gravità e la durata dei sintomi).
6. Bere Abbastanza Per Esibirsi Al Meglio
Bere abbastanza acqua non solo sosterrà una pedalata migliore, ma si tradurrà in migliori livelli di energia durante la vita quotidiana. Se avete provato quella sensazione di vista annebbiata nel lungo andare, di solito è un segno del dover bere. Oltre a bere almeno 1,5-2 litri di acqua durante il giorno, i ciclisti dovrebbero idealmente bere altri liquidi per compensare eventuali perdite durante la guida.
Un modo semplice per risolvere i propri bisogni è quello di pesarsi prima e dopo la corsa. Per ogni chilo che avete perso, avrete bisogno di un litro d’acqua in più, quindi se un giro di 60 minuti vi lascia mezzo chilo più leggeri, allora avete bisogno di un extra di 500 ml di liquido nella dieta per riequilibrare le cose.
Sappiate che solo il due per cento di disidratazione si traduce in una significativa riduzione delle prestazioni, vale la pena prestare attenzione a questa statistica. È un passo così piccolo, ma farà una grande differenza.
7. Preparare L’uscita In Bici Correttamente
Se state mangiando in modo adeguato durante il giorno, le corse con meno di 90 minuti non hanno sempre bisogno di ulteriore supporto di carburante. Le vostre riserve di carboidrati forniscono molto carburante in questo tempo.
Se invece vi state dirigendo verso una corsa più lunga o più intensa, tuttavia, il rabbocco delle riserve di carboidrati sosterrà migliori prestazioni e farà in modo di avere ancora molta forza verso la fine del percorso.
Gli studi indicano che un piano di rifornimento che porta tra 30 gr e 60 gr di carboidrati per ora di guida è ottimale, quindi sperimentare in questo intervallo è un buon punto di partenza. Potete optare per una bevanda a base di carboidrati, un mix di acqua, gel o barrette o una miscela di tutti e tre. Assicuratevi di controllare il contenuto di carboidrati piuttosto che guardare il peso totale dichiarato di quello che assumerete. Ad esempio una barretta da 50 gr può contenere solo 30 grammi di carboidrati, quindi fate attenzione a questo dato.
La quantità di carboidrati che le persone possono assumere è molto individuale. Alcuni possono essere in grado di digerire 30 g all’ora, mentre altri possono assumere 60 g senza alcun disturbo gastrointestinale. Iniziate da 30g e aumentate gradualmente questo valore nei giri successivi per scoprire quanto potete tollerare. Se riuscite a tollerare 60g, questo supporterà prestazioni migliori, quindi vale la pena provare a far abituare il corpo vicino a questo valore.
Considerate che l’intensità dell’allenamento, insieme al tempo trascorso in sella, determinerà anche ciò che potete digerire. I cibi solidi come le barrette sono generalmente meglio tollerate all’inizio della corsa e sono ideali per la prima metà, ma assumere una barretta per una gara ad alta intensità come una prova a tempo, vi lascerebbe in difficoltà per digerirla. Quando la durata o l’intensità aumentano, meglio passare dalle barrette ai gel per compensare eventuali carboidrati extra oltre alla bevanda.
Assumendo carboidrati in forma di gel, assicuratevi di assumere anche l’acqua, a meno che non stiate usando un gel “isotonico”, per un assunzione più efficace del carburante se i carboidrati vengono assunti in una soluzione al 6-8% . Ciò richiederà 125-150 ml di acqua da consumare con ogni 10 g di carboidrati forniti da un gel (se questo conterrà un po’ di liquido, diminuirà il fabbisogno aggiuntivo).
8. Cibo Per Il Recupero: Quando E Cosa Mangiare Dopo Aver Pedalato
I primi 20 minuti dopo una pedalata sono noti per essere il periodo di rifornimento ottimale in cui i nutrienti vengono assorbiti in modo più efficiente e trasportati nelle riserve dei muscoli. Assumere un pasto ricco di carboidrati o bere in questo periodo migliorerà la velocità di ricarica delle vostre riserve di energia, il che avrà un impatto diretto sulla quantità di energia immagazzinata disponibile per la prossima corsa.
Una ricerca indica che l’assunzione di 1 g di carboidrati per chilogrammo in questo periodo è perfetta per il rifornimento, una barretta di carboidrati da 70 g per un ciclista da 70 kg è perfetta. La combinazione di questo con 10 g di proteine ridurrà la probabilità di infortunarsi, favorire il recupero muscolare e ridurre l’indolenzimento muscolare e ha anche dimostrato di velocizzare il rifornimento di carboidrati.
Una bevanda a base di latte, un frullato di proteine del siero di latte o di soia, patate al cartoccio cotte al forno e fagioli, o una formula di recupero specializzata, sono tutte opzioni valide e sensate. Con alcune delle formule specializzate potete beneficiare di ingredienti come la glutammina e il colostro, due proteine in grado di fornire un supporto immunitario extra dopo intense sessioni di allenamento o gare.
9. Caffeina: Buona O Cattiva Per Il Ciclista?
Alcune persone evitano la caffeina mentre altre la abbracciano per i suoi effetti di supporto alle prestazioni. Se siete un fan del caffè, scoprirete che la maggior parte dei fisiologi dello sport sono con voi con studi che dimostrano che 1-3 mg di caffeina per chilo di peso corporeo possono migliorare le prestazioni, aumentare la potenza e migliorare la concentrazione mentale, con dosi più ampie non vi è nessun beneficio aggiuntivo.
È interessante notare che gli effetti della caffeina sembrano essere negati dal calore, con studi nei climi più caldi che non mostrano alcun beneficio. Ciò può essere dovuto al fatto che la fatica viene limitata dalla termoregolazione in queste condizioni piuttosto che dall’approvvigionamento di carburante.
Se state pensando di usare una bevanda o un gel alla caffeina, non provatela in un evento, ma provatela prima durante gli allenamenti. Tuttavia, non è per tutti. Se si soffre di pressione alta o di un disturbo cardiaco, l’uso di caffeina non è raccomandata e se si assumono farmaci, è meglio consultare il proprio medico prima di fare un tentativo.
10. Il Giusto Tempo Per L’alimentazione Pre-Corsa Nel Ciclismo
Può essere piuttosto difficile capire cosa mangiare prima di una gara o uscita intensa in bicicletta. La maggior parte dei ciclisti avrà sperimentato sia i crampi della fame che il tentativo di pedalare in salita con uno stomaco che sembra avere un peso in più! Nessuna di queste è un’esperienza particolarmente piacevole. Per evitare queste situazioni, cronometrare il pasto pre-gara per almeno 90 minuti prima di mettersi in strada.
Se fate piccoli pasti regolari durante il giorno, ridimensionando i vostri tre pasti principali per fare spazio ad uno spuntino a metà mattina e metà pomeriggio, vi sarà facile assicurarvi di essere riforniti prima di uscire. Scegliere un pasto o uno spuntino a basso contenuto di grassi, a base di carboidrati, con una piccola quantità di proteine magre, poiché questo sarà digerito molto più rapidamente dei pasti grassi o proteici.
