La base dell’allenamento per un giocatore di football americano è quello di incorporare 3 giorni di sollevamento pesi:
- parte superiore del corpo
- parte inferiore del corpo
- tutto il corpo/esplosività
- una giornata per la pliometria
- uno giorno per il lavoro della velocità ed agilità.
Esercizi Parte Superiore
- Panca piana con bilanciere
- Panca inclinata con manubri
- Rematori (varie tipologie)
- Scrollate
- Military Press
Esercizi Parte Inferiore
- Squats
- Front Squats
- Stacco da terra
- Leg Curls
- Calf Raises
Full Body – Esplosività
- Push Press
- Power Cleans
- Snatches
Accelerazione
- 3x10m Sprints
- 2x25m Sprints
- 2x20m Uphill Sprints
Velocità
- 4x40m Sprints
- 3x60m Sprints
Agilità
- 4x20m Shuttle
Esercizi Pliometrici
- Depth jumps
- Vertical jumps
- One leg jumps
- Power skips
- Double leg jumps
- Squat jumps
ALLENAMENTO DI BASE
LUNEDI – Parte inferiore
- Leg Press: 3 x 6-10
- Leg Curl: 3 x 6-10
- Stacco: 5 x 6-10
- Box Squat: 5 x 6-10
- Affondi: 1×15-25 / gamba
- Stretching: 5-10 minuti
MARTEDÌ – Parte superiore
- Bench Press: 5 x 6-10
- Military Press: 5 x 6-10
- Rematore: 5 x 6-10
- Chin up: 2 x 4-8
- Dip: 2 x 4-8
- Stretching: 5-10 minuti
MERCOLEDÌ – Tecnica (Drill per la tecnica)
GIOVEDI’ – Accelerazione – velocità – esplosività
- Stretching : 5-10 minuti
- Sprint con la slitta: 5 x 20-30 yarde
- Salti Ginocchia al petto: 5 x 5-10
- Box Jumps: 5 x 10-20
- Push up con applauso: 5x 5-10
VENERDÌ – Resistenza
- 30-90 minuti di HIIT, corsa, canottaggio, Touch Football / rugby, nuoto, ecc
È un programma che può essere adottato tranquillamente anche da un giocatore di rubgy o tutti coloro che vogliono diventare grossi, atletici, potenti e magri.
