Esercizi di Allenamento per Sci & Snowboard di Potenziamento contro gli Infortuni

Esercizi per sci e snowboard di Potenziamento contro gli Infortuni

Sci e snowboard possono causare lesioni gravi e lievi, se non si è preparati. Sciatori e snowboarder spesso richiedono specifiche routine di allenamento di condizionamento non solo per una migliore perfomance e per prevenire la stanchezza, ma per contribuire a ridurre il rischio di lesioni o infortuni sulle piste.

Esercizi di forza, flessibilità, resistenza e agilità sono fondamentali sia per sciatori e snowboarder principianti che per gli sciatori esperti. La maggior parte degli sciatori ritornano sulle piste dopo mesi di distanza. Mentre alcuni atleti partecipano ad altri sport durante la off-season per mantenersi in forma, molti sono guerrieri del fine settimana. Non importa che tipo di sciatore siete, potreste incorrere in un infortunio lieve o grave se non si spende un po ‘di tempo per la preparazione al proprio sport.

Sci e snowboard richiedono competenze sia tecniche che fisiche, tra cui forza, resistenza, agilità ed equilibrio.

Forza muscolare
La forza muscolare migliora la capacità di rilassarsi e mantenere il controllo, ma anche i cambiamenti rapidi necessarie su terreni sconnessi. Tutti i principali gruppi muscolari del corpo, soprattutto il cuore, sono usati quando si scia.
Un ottimo esercizio per la forza è lo squat a gamba singola.
Un secondo grande esercizio per la forza del quadricipite è lo squat con sovraccarico.

Potenza esplosiva
Quando l’allenamento della forza è combinata con la velocità, rapidità e agilità di allenamento, la potenza è sviluppata e gli sciatori di livello esperto sono pronti.

Esercizi che creano forza sono:

• pliometria
• sprint
• esercitazioni di agilità
• step up con peso
• scatti in collina

Esercizi di Pliometria sono comunemente noti per la forza esplosiva e vengono spesso utilizzati nel programma di condizionamento per gli sciatori insieme con i pesi perché la combinazione sviluppa la gamba con qualità e potenza necessaria per lo sci ad alte prestazioni. Un ottimo esercizio è quello di stare su una panchina o box, saltate giù e poi rieseguite immediatamente lìesercizio. Fate questo 10-30 secondi alla volta, poi riposate e ripetete. Gli esperti possono provare a fare questi salti ad una gamba.

Flessibilità
I maggiori sforzi, per sciatori e snowboarder, si concentrano sugli arti inferiori, gli snowboarder hanno bisogno di rendere elastica anche la parte superiore del corpo. Una grande flessibilità di base è una svolta fondamentale.
In piedi, con le ginocchia leggermente piegate e le braccia incrociate di fronte a voi. Cercate lentamente una spalla e lasciare che tutto il tuo corpo segue fino a sentire un buon tratto nella parte posteriore e laterale. Tenere premuto 5 secondi e ripetere nella direzione opposta.
Allungamenti del tendine del ginocchio e dei quadricipiti sono esercizi consigliati per gli sciatori.

Resistenza
Per la resistenza cardiovascolare, buoni esercizi di preparazione comprendono: strada, mountain bike o tppeto e cyclette se impossibilitati. Per costruire un cuore e polmoni forti, bisogna concentrarsi sui muscoli delle gambe utilizzati durante lo sci.

Fate un giro di pre riscsaldamento di 5 minuti e poi aggiungete esercizi ad alta intensità (sprint) per circa 30 secondi.
Recuperate per un minuto a passo confortevole e ripetete per 4-7 volte a seconda del vostro livello di Allenamento. Fate circa 5 minuti di defaticamento e stretching.

Competenze tecniche
Le competenze tecniche cominciano con lezioni da un istruttore certificato .

Allenamento dell’equilibrio
Lavorare sull’equilibrio può includere squat ad una gamba sola o lavorare su schede specifiche per migliorare l’equilibrio.

Agilità – Esercizi
Per migliorare il passaggio del peso del corpo da una gamba all’altra, per i cambi di direzione, da una posizione di mezzo squat rilassato, esistono alcuni esercizi come i salti da lato a lato mantenendo il piede interno sollevato ed il peso sul piede esterno.
Eseguiteli per 30 secondi, poi riposate e ripetete più volte.

Esercizio pliometrico
Molti esperti di fitness utilizzano esercizi pliometrici per costruire potenza e velocità, migliorare il coordinamento e l’agilità ed effettivamente migliorare le prestazioni. È importante sottolineare che la pliometria, se eseguita in modo errato, può aumentare il rischio di lesioni.

Per prevenire gli infortuni da allenamento
Anche se questo programma di prevenzione delle lesioni è stato progettato per i giocatori di calcio, la routine di allenamento e principi e i concetti si applicano a stretto contatto per lo sci e lo snowboard esperto. Il programma di prevenzione delle lesioni è formato da 15 minuti di allenamento che sostituisce il tradizionale riscaldamento/warm-up.

Preveniregli infortuni:

• Evitare le posizioni vulnerabili
• Aumentare la flessibilità
• Aumentare la forza
• Inserire gli esercizi pliometrici nell’allenamento
• Aumentare la propriocezione