4 Allenamenti alla Settimana per Incrementare la Massa Muscolare

Questo allenamento è stato progettato per aumentare la massa muscolare, per quanto possibile in 10 settimane.

• Obiettivo: Incremento della Massa Muscolare
• Livello: Intermedi ed Avanzati
• Giorni di allenamento alla settimana: 4
• Attrezzatura richiesta: Bilanciere, peso corporeo, manubri e Macchine
• Il programma utilizza soprattutto esercizi base di sostanza
• Prevede un giorno di riposo a metà settimana e nei week end.

Per ottenere il massimo da questo programma di allenamento è necessario mangiare tanto, almeno 5 volte al giorno per fornire il materiale plastico al corpo per costruire nuova massa muscolare. È un classico protocollo in stile americano, con pochi fronzoli, dove si bada a sollevare il massimo carico in ogni esercizio.

Lunedì – Pettorali e Tricipiti

Pettorali

• Distensioni su panca piana con bilanciere 4 set x 10, 8, 6, 4 ripetizioni (metodo piramidale)
• Distensioni su panca inclinata con bilanciere 3 set x 8, 8, 8 ripetizioni (mantenere le ripetizioni, quindi scalare il carico nelle ultime serie)
• Distensioni su panca declinata con manubri 3 set x 8, 8, 8 (mantenere le ripetizioni, quindi scalare il carico nelle ultime serie)
• Croci con manubri 2 set x 10 ripetizioni
• Pullover con manubrio 2 set x 10 ripetizioni

Tricipiti

• Estensioni dietro il collo con bilanciere ez 4 set x 12, 10, 8, 6 ripetizioni (metodo piramidale)
• Dip alle parallele 3 set x 10 ripetizioni
• Dip tra 2 panche 3 set al cedimento muscolare

Martedì – Schiena e Bicipiti

Schiena

• Chin Up 2 set x 8 ripetizioni
• Rematore con manubrio 3 set x 8 ripetizioni
• Vertical Row 2 set x 8 ripetizioni
• Rematore a Busto Flesso 2 set x 8 ripetizioni
• Lat machine avanti al petto 3 set x 8 ripetizioni

Bicipiti

• Curl con bilanciere 3 set x 10, 8, 6 (metodo piramidale)
• Preacher Curl con bilanciere ez alla panca scott 3 set x 8 ripetizioni
• Curl su panca inclinata 2 set x 12 ripetizioni
• Curl di concentrazione 2 set x 12 ripetizioni

Mercoledì – Giorno di riposo / Cardio

Giovedì – Spalle & Avambracci

Spalle

• Shoulder Press 3 set x 10 ripetizioni
• Reverse Fly ai cavi 3 set x 10 ripetizioni
• Military Press 4 set x 10 ripetizioni
• Alzate laterali con manubri 2 set x 10 ripetizioni
• Scrollate con manubri 2 set x 10 ripetizioni
• Tirate al mento 2 set x 10 ripetizioni

Avambracci

• Curl presa inversa 4 set x 10 ripetizioni
• Twist Roller 2 serie da 1 minuto

Venerdì – Gambe

Gambe

• Squat 5 set x 10, 8, 6, 4, 4 ripetizioni
• Leg Extension 3 set x 12 ripetizioni
• Leg Curl 3 set x 12 ripetizioni

Polpacci

• Calf Raise in piedi 4 set x 12 ripetizioni
• Donkey Calf 2 set x 12 ripetizioni
• Calf da Seduto 2 set x 20 ripetizioni

Per programmi di allenamento aventi un filo logico prova ABC ALLENAMENTO FIT